Q; A Lyle McDonalddal Mennyire fontos az edzés utáni táplálkozás
Kérdés: Ha időbe telik, amíg a test lebontja és felhasználja a fehérjét és más tápanyagokat, akkor nagyon fontos, hogy edzés utáni étkezés (edzés utáni étkezés) legyen-e viszonylag közel az edzéshez evett egy nagy ételt? Más szavakkal, szeretném tudni, hogy az edzés előtti étkezés (az edzés előtti étkezés) nem olyan hasznos-e (ha nem jobb), mint az edzés utáni étkezés. Nem fontos, hogy testmozgás közben aminosavak legyenek a véráramban? És ha van egy meghatározott idő az emésztésre, akkor a többi tápanyag hasznos lehet a gyógyulás elősegítésében, annak ellenére, hogy a testmozgás előtt fogyasztották őket?
Válasz: Szokás szerint ez valamivel hosszabb válasz lesz à la „minden múlik”, és könnyen előfordulhat, hogy egy kicsit tovább térek, amikor megpróbálok válaszolni erre a kérdésre. Amint azt a „The Protein Book” -ben leírtam, néhány újabb kutatás azt sugallja, hogy az edzés előtt elfogyasztott tápanyagok/az edzés előtt elfogyasztott tápanyagok (szénhidrátok és fehérjék - ezt a kombinációt a következőkben mindig feltételezem) a fehérjeszintézis elősegítése szempontjából Az edzés utáni tápanyagok (az edzés után hozzáadott tápanyagok) magasabbak.
Az edzés utáni étkezésben nemcsak a fehérjeszintézis játszik döntő szerepet
Más vizsgálatok nem voltak annyira pozitívak, de úgy tűnt, jobb, ha tápanyagok vannak a vérben az edzés alatt és közvetlenül az edzés után, mint az edzés után várni. Ezek egy része a tápanyagok formájától (különösen az elfogyasztott fehérjétől) függött. Egy tanulmányban az EAA-k (esszenciális aminosavak), amelyeket közvetlenül a testmozgás előtt fogyasztottak, jobbak voltak, mint az EAA-k a testmozgás után. Egy másik tanulmányban a testmozgás előtt közvetlenül elfogyasztott teljes fehérje nem volt jobb, mint a testmozgás után elfogyasztott teljes fehérje. Ez összefüggésbe hozható az emésztési idő kérdésével.
Szeretném megjegyezni, hogy itt nem a fehérjeszintézis az egyetlen cél. A magas edzésintenzitás fenntartása az edzés alatt szintén meghatározó kulcsfontosságú tényező, amelyet pozitívan befolyásolhat az edzés előtti és az edzésen belüli táplálkozás (a tápanyagellátás az edzés során). Valamivel bonyolultabbá tette ezeknek a teszteknek az értékelését, hogy az éhomi tesztek nagy részét reggel végeztek, miután az alanyok sok órán át nem ettek. Bár ez néhány ember számára releváns (pl. Azok számára, akik reggel első dolgokat végeznek), sok, ha nem a legtöbb testedző a testmozgás szakasza előtt evett. Ez bonyolítja a témát.
A kialakulóban lévő nagyobb kép pedig az, hogy ha valaki "táplált" állapotban van - vagyis a testmozgást megelőző néhány órában evett -, az edzés előtti táplálkozás közvetlenül a testmozgás előtt nincs úgy tűnik, nagyobb előnyökkel jár. Ez elsősorban a teljes ételek lassú emésztésével függ össze. A teljes ételek viszonylag normális étkezése további tápanyagokat (szénhidrátokat és fehérjét) szabadít fel a véráramba a fogyasztás után akár 4 vagy 5 órán keresztül.
Tehát, ha az edzés előtti utolsó 2-3 órában evett, akkor már van tápanyag a testében, és valószínűleg nem kell közvetlenül edzés előtt ennie. Másrészt, ha az utolsó étkezés óta eltelt legalább 4 óra (például 13:00 órakor ebédelt, és csak 17:00 vagy 18:00 óráig fog edzeni), akkor valószínűleg jó ötlet egyenesen menni Eszik valamit edzés előtt. Nem csak ez biztosítja a testének valamilyen fehérjét, amely rendelkezésre áll az edzés alatt és után is, de kis mennyiségű szénhidrát is biztosítja, hogy a vércukorszint a normális tartományban legyen, és így a legjobb edzéshez jusson.
A képzés hossza és intenzitása meghatározó
Az edzés típusától függően hasznos lehet egy kis étel fogyasztása edzés közben és után. Az edzés hossza, a képzés típusa stb.
Tehát a válasz ismét az, hogy "minden attól függ". Természetesen van egy bizonyos logika abban, hogy valamit elfogyasszunk közvetlenül edzés előtt, hogy az edzés alatt és utána is legyen valamilyen tápanyag a testben. De ezt bonyolítja az a kérdés, hogy ejtett-e teljes ételeket az edzés előtti néhány órában. Ha az elmúlt 2-3 órában evett, akkor nem aggódnék, ha edzés előtt bármit megennék.
Ha az utolsó étkezés óta eltelt 3-4 óra, akkor azt javaslom, hogy legalább 30 perccel az edzés előtt kísérletezzen az étkezéssel (ez lehet egy fehérjeszelet, egy kis szénhidrát/fehérje ital vagy valami hasonló), a vércukorszint normalizálása és aminosavak testbe jutása valószínűleg jó ötlet is.
Körülbelül 0,3-0,5 gramm szénhidrát és fehérje testtömeg-kilogrammonként jó kiindulópont lenne itt. A 80 kilogramm súlyú sportoló számára ez 24-40 gramm szénhidrátot és fehérjét jelentene körülbelül 30 perccel az edzés előtt (hogy a tápanyagoknak legyen némi ideje bejutni a szervezetbe).
Ezen a ponton szeretném megemlíteni, hogy az emberek kis hányada a vércukorszint ingadozását tapasztalja, miután gyorsan emészthető tápanyagokat fogyasztott, közvetlenül edzés előtt. Ha ezek közé tartozik, várja meg, amíg az edzés előtti edzés előtti bemelegítés elfogyasztja az edzés előtti étkezést. A testmozgás csökkenti az inzulinreakciót, és az étkezés megkezdése előtt várni a felmelegedésre csökkenti a negatív vércukorszint kockázatát.
Azt is meg kell említenem, hogy érdekes módon egy nemrégiben készült tanulmány vagy két azt sugallja, hogy a teljes éhezési állapotban végzett testmozgás előnyökkel járhat a növekedés és a testhez való alkalmazkodás egyes molekuláris markereinek aktiválásában. Eddig senki nem vizsgálta, hogy ez valóban befolyásolja-e az izomnövekedést, ezért tartom ezt a pontot, amíg további tanulmányok nem állnak rendelkezésre. Bélérzésem azt mondja, hogy a tápanyagok rendelkezésre állása a testben felülmúlja az elérhetetlenséget, de ha a tudományos kutatások mást mutatnak, szívesen meggondolom magam.
Lyle McDonald cikke. Az eredeti angol nyelvű szöveg itt érhető el!