Q; Egy Lisa, 55 kg, jó erőértékekkel, például karcsúbbá és edzettebbé válik

Itt Lisa. Lisa nemrégiben kért tőlem értékelést arról, hogyan tovább. Tehát ma megvan az első kérdés és válasz # 1.

Június óta hetente háromszor edzek a stúdióban, és most itt mértem a jelenlegi erőértékeimet - kivéve a felhúzásokat és a fekvenyomásokat, amelyeket megtámasztásként a készüléken végzek (húzóerő a gépen 20 kg-os támasztékkal, a fekvenyomás helyett a mellkasprés).

Az erőérték-számológép szerint már haladtam a másik 4 gyakorlattal.

> 1,58 m magas vagyok és
> súlya 55 kg
> 24% -os KFA-val
> képek megtekintése

Eddig újrakompozícióban voltam, és mindig jó előrehaladást értem el, de azt veszem észre, hogy lassan egyre nehezebb javítani.

Van-e értelme enyhe 150 kcal feleslegbe kerülni 24% -os KFA-val, vagy hiányba kell mennem, és csökkentenem kell a KFA-t?

A fogyókúrát nehéznek tartom az amúgy is alacsony alapkövetelményeim miatt.
Helyezhetek HSD-t az építkezés során?

Először is gratulálok a fejlett erőértékekhez. A testzsírszázaléka (KFA) már jó tartományban van. Ez kiváló alapot ad.

Mivel újrakompozícióból származol, csak feltételezem, hogy te hosszú távon alacsonyabb testzsírszázalék (KFA), kb. 20% vagy valami alatta. (Összehasonlító képek + számológép: itt)

Ezenkívül az erõsségi értékek vagy változatlanok maradnak, vagy valamivel többek. Legjobb stabil a haladó területen (számológép: itt).

Hogyan csinálod most a legjobban?

A jelenlegi helyzetben adnék neked egyet 150 kcal felesleg tanácsot adni. Ez csak azt jelentené, hogy könnyebben, de párhuzamosan is növelheti az erőnlét edzését több zsír felépül. Gyorsan 28 vagy 30% -os KFA-val állsz.

Ha tetszik A fogyás egyébként nehéz, fennáll annak a veszélye, hogy később nem fog olyan könnyen leválni a zsírról. Általában óvatosabb vagyok a "tömegfázisokkal" kapcsolatban, különösen a nőkkel szemben.

Mert amikor a jelenlegi zsírsejtjeid megtelnek, újak képződnek (= hiperplázia), amelyek aztán nem tűnnek el egyszerűen újra. Örömmel az alsó testen is.

Hé, mielőtt tovább olvasol. Erősen ajánljuk a 100% -ban ingyenes e-mail fitnesz tanfolyamot dokumentálandó (több mint 30.000 diplomás). 10 e-mail leckében tökéletes bemutatást kap a fogyás, az izomépítés és az egészség tudományosan megalapozott világába.

erőértékekkel

A jobb stratégia az Ön számára:

Tartsa fenn az erőértékeket, és hagyja, hogy a zsír először megolvadjon.

A jó izomzatnak köszönhetően megjelenése nagyon gyorsan pozitívan változik. Amikor a zsír visszahúzódik, azonnal kiderül, ami alatta fekszik.

A 24% KFA-val különféle lehetőségek állnak rendelkezésre az intelligens fogyáshoz:

    Rövid és fájdalommentes: Nagysebességű étrend (HSD). Ha Ön a gyors fogyás típusa, 3-4 hét alatt biztonságosan elérheti a 20% -os KFA-t.

A heti 2x erősítő edzés szilárdan integrálva van a HSD-be. Így megtartja az erőértékeit = a súlyát tartja a sávon. A PSMF ezen továbbfejlesztett formájával a zsír valóban a gallérra kerül (a HSD esetében: itt).

  • Lassan és folyamatosan: a BURN étrend: itt jobban változhatsz a fogyás mértékével. Nagyjából 6 hétre becsülném azonban. A BURN étrend kevésbé korlátozó és nagyon másképp edzhet. Erőértékeivel valószínűleg jól fog tanácsot adni a fehérjeböjt vagy az edzés utánpótlás (mindezt részletesen leírja a könyv) és heti 3x erőnléti edzés. (a BURN diétáról: itt)

    • Ha elérte a körülbelül 20% -os KFA-t, gondolja újra. Ezután a következő lehetőségek közül választhat:

    A) Elégedett az elértekkel? Akkor mostantól egyszerűen megtartja erőértékeit és testzsírszázalékát. Ezt karbantartási kalóriákkal és rendszeres testmozgással teheti meg.

    B) Építsen több izmot? Akkor a legjobb, ha enyhe többlettel folytatja az edzést 2 osztással kombinálva (pl. A #fitladies GYM TWO edzésterv). A fitladies GYM #ONE terv szintén jól működhet. Ezt addig csinálja, amíg el nem éri a kb. 25% -os KFA-t. Ezután vegye le újra.

    Tipp: 20-25% között ingázzon az izomépítés és a fogyás szakaszában.

    C) Még mélyebb KFA? 20% -os KFA mellett a HSD megszűnik. Mostantól kérjük, csak lassan fogyjon - lehetőleg ciklikus étrenddel (= rendszeres táplálkozás, diétaszünetek, összességében több szénhidrát). Hogyan működik ez, lásd a BURN étrendet.

    Remélem, hogy jó tájékozódást tudtam biztosítani Önnek, hogy semmi ne akadályozza a következő célját. Szerintem nagyon jó úton jársz. Csak haladj tovább, és ne engedd, hogy kisebb kudarcok téged lerázzanak 🙂

    Érdekes hivatkozások (a cikkben említettek):

    • [Nők] Testzsírszázalék (KFA) - Képek, számológépek és magyarázatok: Itt meghatározhatja KFA-ját és összehasonlíthatja képekkel.
    • Teljesítményérték-kalkulátor [nőknek]: Határozza meg a teljesítményértékeket, és így keresse meg az optimális edzésterveket.

    Említett étrendek és edzéstervek:

    • Nagy sebességű étrend: intelligens rövid távú étrend a gyors fogyáshoz.
    • BURN étrend: optimálisan lassú a fogyás. Egyénileg hozzád igazítva. Cél a heti 0,3-0,5 kg súlycsökkenés.
    • fitladies GYM # Két képzési terv - osztott nők számára. Ideális heti 4x edzéshez.

    Ha más helyzetben van, és kíváncsi arra, hogyan tovább a legjobban. Olvassa el: Mi a teendő Út az álomfigura felé - ez így működik

    Ajánlott könyvek álmai alakjához
    Nagy sebességű étrend (HSD) A lehető leggyorsabban fogyjon le zsírból. Rúgásként és a gyors eredmények érdekében. Tudományosan megalapozott, anti-jo-jo hatás, nincs izomvesztés. Hetente 2x erősítő edzés. 3 edzéstervet tartalmaz. Nincs kardió. Beleértve az utánpótlást és az ellenőrzött étrend végét.
    BURN diéta Fogyjon lassan, de hatékonyan. Hetente 1x, 2x, 3x, 4x vagy 5x edzés hetente. A kardió választható. Rendszeres utántöltés. Időzítési sablonok minden helyzethez.

    Tetszett a cikk? Soha ne hagyj ki egyetlen frissítést sem! Csatlakozzon Fitladies Facebook-csoportunkhoz (kizárólag nőknek).