Qu; van-e a mediterrán étrendben J; kiegyensúlyozott

Pixabay fotó _ jarmoluk

étrendben

A mediterrán étrendnek vannak változatai, kulturális okokból (a hagyományok a Földközi-tenger körül változhatnak) és a természetes elérhetőség miatt. Tegyük hozzá, hogy a világ számos országa alkalmazza ezt a rendszert néhány helyi eltéréssel az elfogadhatóság kérdéseire. Alapvető fontosságú a gyümölcs és zöldség, olívaolaj, hal, majd diófélék és magvak, fűszerek és gyógynövények, teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány és erjesztett tejtermékek, mérsékelt mennyiségű bor, ha ez a szokás már létezik.

A mediterrán szakértők egy csoportja szerint

(Spanyol, francia, görög, izraeli, olasz, marokkói): a mediterrán ételpiramis (2011)

Minden főétkezésnél

  • 1-2 gyümölcs, legalább két adag zöldség (egy nyers és egy köret); változtasson a választáson, olívaolaj fűszerezés.
  • Teljes kiőrlésű gabona, étkezésenként egy-két adag (kenyér, tészta, rizs, kuszkusz stb.)

Minden nap

  • Tejtermékek: napi kettő, lehetőleg sovány
  • Olajbogyó, dió, mag: napi egy-két adag
  • Gyógynövények, fűszerek, fokhagyma, hagyma: rendszeres, napi használat; korlátozza a sót
  • Víz minden étkezéshez

Minden héten

  • Fehér hús, kétszer-háromszor;
  • Hal, több mint kétszer
  • Tojás, 2–4
  • Hüvelyesek, legalább 2-szer
  • Burgonya, legfeljebb háromszor
  • Vörös hús, kevesebb, mint kétszer,
  • Charcuterie, nem egyszer,
  • Candy, kevesebb mint kétszer.
  • Mérsékelt alkoholfogyasztás elfogadható.

+ kedélyesség, fizikai aktivitás

Spanyol változat

Az előre tervezett kísérleti tanulmányban (2013) a mediterrán étrend hatásosnak bizonyult:

Photo Pixabay - EzPzPics

Pozitívan

  • Olívaolaj bőséges használatra az ételek főzéséhez és fűszerezéséhez (legalább 4 evőkanál/nap),
  • Zöldség, legalább 2 adag naponta, beleértve legalább egy nyers salátát
  • Friss gyümölcs, legalább 3 adag naponta.
  • Hüvelyesek, hetente legalább 3 adag
  • Hal vagy tenger gyümölcsei, legalább heti 3 adag, amelyek közül legalább az egyik olajos hal.
  • Dió vagy mag, legalább egy adag hetente
  • Fehér hús helyett vörös vagy felvágott
  • Rendszeresen főzzük (hetente legalább kétszer) paradicsommal, hagymával, fokhagymával és esetleg más gyógynövényekkel, hogy olívaolajon megdinszteljük. Használja zöldségek, rizs és tésztafélékhez.