Rainz Akadémia, a ONLINE PERSONAL COACH szerzője - 2. oldal / 9
Tricepsz edzés - gyakorlatok tricepsz számára
Szeretnél hatalmas fegyvereket? Erős? Ezután a Triceps izom nagyon fontos szerepet játszik az edzőteremben való edzés során.
A tricepsz a kar hosszú és terjedelmes izma.
Ha nagyobb és definiáltabb tricepszre vágysz, és szivattyúzni tudnod kell néhány kulcsfontosságú gyakorlatot, amelyek segítik a tricepsz fejlődését.
A tricepsz edzés, a tricepsz áramkör elvégzésével elérheti a kívánt eredményeket.
A fenti videóban bemutatunk néhány gyakorlatot, amelyek elősegítik a tricepsz biztonságos fejlődését.
Ossza meg ezt:
kedveli
Bicepsz edzés - bicepsz áramkör példa
A bicepsz a test első szegmensei közé tartozik, ha nem az első, amelynek nagy jelentőséget tulajdonítunk, ha fitneszről, izomtömegről, harmonikusan fejlett testről beszélünk.
A bicepsznek szentelt teljes edzéssel a legjobb eredményeket érheti el. Láthatja, hogyan növekszik a bicepsz napról napra.
Annak érdekében, hogy jól definiált bicepsze legyen, rengeteg fitnesz gyakorlatot végezhet, amelyek elősegítik harmonikus fejlődésüket.
Bemutatunk egy videót, amely a bicepsz edzéskörét tartalmazza.
Ossza meg ezt:
kedveli
Hátsó edzés - 5 gyakorlat faragott hátra
Szenzációs hátat akar? Kifaragott?
Csak egy dedikált háttornával végezheti el időben a kívánt eredményeket.
Annak érdekében, hogy jól meghatározott hátat kapjon, rengeteg fitnesz gyakorlatot végezhet, amelyek segítenek.
A fenti videóban 5 gyakorlatot mutatunk be, amelyek elősegítik a hát harmonikus fejlődését.
Ossza meg ezt:
kedveli
Felső szegmens - 16 perc teljes edzés 4x hátsó mellkas áramkörök bicepsz tricepsz vállak
Hogyan lehet fejlett, erős mellkas? Irigylésre méltó mellizmok?
Hogyan lehet a teljes felső szegmenst úgy képezni, hogy a mellkasod, a hátad, a bicepszed, a tricepszed, de a harmonikusan fejlett vállad is legyen?
Azok számára, akik felteszik maguknak ezt a kérdést, és nem tudják, hol kezdjék, íme, hogyan érhetem el a legjobb eredményeket egy mellkas, hát, váll, bicepsz vagy tricepsz edzéssel.
A fenti videóban a felső szegmens teljes képzését mutatjuk be.
4 áramkör a vállra, a hátra, a mellkasra, a bicepszre, a tricepszre, amelyek mindenképpen segítenek a látható eredmények elérésében.
Ossza meg ezt:
kedveli
Izmos tömegű étel rakott ételeken: pisztráng, rizs, citrom és bors
Nincs nap hal nélkül! A hal egészséges étel, gazdag omega 3-ban, amelyet a lehető leggyakrabban kell fogyasztani.
Az intenzív edzőtermi edzés és az Ön számára segítséget nyújtó izomtömeg-kiegészítők mellett speciális diétára is szükség van az izomtömeg növeléséhez.
A fenti videóban olyan ételeket mutatunk be, amelyek segítenek az izomtömeg növelésében, és hogyan készíthetjük el azokat.
Az étkezés jó példája: Pisztráng, rizs, citrom és bors 42 gramm fehérje és kb. 420 kalória.
Ossza meg ezt:
kedveli
Izmos tömegű étel rakott ételeken: pulykamell, barna rizs, brokkoli, forró paprika és zöld hagyma
Ha izomtömeget akarsz gyarapítani, akkor az intenzív edzőtermi edzés és az Ön számára segítséget nyújtó izomtömeg-kiegészítők mellett speciális diétára is szükség van az izomtömeg fejlesztéséhez.
Ez elsősorban egészséges ételek fogyasztását jelenti, ami nem hízik meg, de emellett az egész napra minimálisan szükséges fehérjéket, ásványi anyagokat, vitaminokat is biztosít.
Az interneten keresve könnyen megtalálhatja azokat az ételeket tartalmazó táblázatokat vagy listákat, amelyek 100 gramm termékben a legtöbb gramm fehérjét tartalmazzák.
De hogyan lehet őket elkészíteni, hogy minél finomabbak legyenek?
Mennyit fogyaszthat mindegyikből?
Hogyan sikerül beilleszkednie a napi menetrendjébe a szükséges ételek elkészítéséhez?
Adagolás serpenyőkön, igazi segítség.
A fenti videóban olyan ételeket mutatunk be, amelyek segítenek az izomtömeg növelésében, és hogyan készíthetjük el azokat.
A pulykamell, a barna rizs, a brokkoli, a csípős paprika és a zöldhagyma csak néhány példa azoknak, akik szeretik őket.
Ossza meg ezt:
kedveli
Az izomtömeg tökéletes stratégiája - 5. rész: Kiegészítők
Izomtömeg-kiegészítők? Ismeretes, hogy az étrend és az edzés fontos tényező az izomtömeg növelésében. A táplálék-kiegészítők ugyanolyan fontos szerepet játszanak ebben az izomtömeg-felhalmozási folyamatban.
A fenti videóban további információkat mutatunk be az izomtömeghez szükséges kiegészítőkről.
Tejsavófehérjéről, multivitaminokról, edzés előtti, glutamin, zsírégetőkről beszélünk. Mindegyiküknek jól meghatározott szerepe van.
Mi az anabolikus ablak és miért jó ezt szem előtt tartani, hogy az edzőteremben az izomtömeg növelése érdekében intenzív edzés után a legjobb hatások érhetők el.
Ossza meg ezt:
kedveli
Gyors fogyókúrák
Amikor fogyni akarunk, csak egyetlen módszert tartunk szem előtt, hogy megszabaduljunk a túlsúlytól - gyorsan. Bár a gyors fogyókúrás étrend mindazok ajkán áll, akik súlyegyensúlyra vágynak, nem mindig könnyű olyan étrendeket találni, amelyek tökéletesen működnek és segítenek a túlsúly rövid időn belüli megszüntetésében, anélkül, hogy befolyásolnák egészségünket.
Rövid bevezetést javasolunk a legnépszerűbb gyors fogyókúrák közül:
Keto diéta
A táplálkozási szakemberek szerint az egyik legegészségesebb étrend, a Keto diétát követő emberek zöldséget, halat, fehér csirkét, gyümölcsöt és tojást fogyaszthatnak. A titok, amely biztosítja ennek a diétának a sikerét, magában foglalja az élelem adagjának felére csökkentését, valamint a napi legalább 2 literes vízfogyasztást.
Ezt a diétát a fogyás és az izomtömeg növelése érdekében is követhetjük. A fogyás mellett figyelemre méltó az energia növelése és a rossz koleszterinszint csökkentése.
Indiai étrend
Azok számára, akik fogyni akarnak a vegetáriánus étrendet követően, az indiai étrendet rövid ideig, mindössze 7 napig tartják fenn. Gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával ez az étrend felgyorsítja az anyagcserét és támogatja a szervezet méregtelenítését.
Ennek az étrendnek az erősségei között szerepel a komplex szénhidrátok gazdagsága és a zsírégetést támogató fehérjeszükséglet, valamint az a tény, hogy az elfogyasztott ételek mennyiségét nem kondicionálják, hanem csak azok típusát.
Az étrend célja, hogy 7 nap alatt 5-8 kilogrammot fogyjon, megszüntesse a méreganyagokat és növelje a test energiaszintjét.
Dukan diéta
A dukani étrend négy szakaszra oszlik, az alábbiak szerint:
Az első szakaszban az ún támadási szakasz, 72 magas fehérjetartalmú ételt fogyaszthat, az intenzív fizikai aktivitás követésével együtt, különösen reggel. Ebben a szakaszban 68 állati fehérje is megengedett.
A másodikban fázis, körutazás, a fehérje és a zöldség napja váltakozik, ez az időszak, amelyben 28 zöldséget lehet fogyasztani. Ezért ebben a szakaszban 100 étel (fehérje és zöldség) megengedett.
A harmadik szakaszban, hívott konszolidációs szakasz, igyekszik elkerülni a jo-jo hatást. Fokozatosan visszaállítja a kalóriában gazdagabb ételeket, feltéve, hogy minden csütörtökön csak természetes fehérjékben gazdag ételeket fogyaszt.
Stabilizációs szakasz a dukani étrend negyedik szakasza, amely lehetővé teszi, hogy étkezzen, ahogy akar, mindaddig, amíg minden nap 20 percet sétál, naponta 3 evőkanál zabkorpát fogyaszt, és csütörtökön csak fehérjében gazdag ételeket fogyaszt. természetes.
Diet Rina
A Rina diéta azt ígéri, hogy 90 nap alatt 10 kilogrammot fogyhat, feltéve, hogy egy nap alatt azonos kategóriájú ételeket fogyaszt. A diéta során az első napon csak fehérjét fogyaszthat, így a második napon zöldséget, a harmadik napon szénhidrátot, a negyedik napon csak gyümölcsöt fogyaszthat, akár frissen, akár szárítva, így folytatva egészen a diéta vége. 29 napos étrend után ajánlott egynapos szünetet tartani, amelyben csak vizet fogyaszt.
Ha egész nap azonos kategóriájú ételeket fogyaszt, javítja az emésztést és elősegíti a nem kívánt kilók eltávolítását.
A tudomány azt ajánlja nekünk, hogy harcoljunk a súlyproblémákkal 3 fronton
Noha sok fogyókúra létezik, amelyek gyors fogyást jelentenek, amelyek kellemes ígéreteket tesznek számunkra, a tudomány nem mindig ugyanaz a vélemény. Így vannak tudományos bizonyítékok, amelyek ösztönzik a gyors és egészséges fogyást, azáltal, hogy a fogyókúrába három nélkülözhetetlen elemet beillesztenek:
- Diéta;
- Testedzés;
- Táplálék-kiegészítők
Ha összekeverjük a legmegfelelőbb ételeket, amelyek a szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal látják el bennünket, megfelelő fizikai edzéssel együtt, de hatékony táplálék-kiegészítőkkel is, amelyek támogatják a testet a fogyás során, sikerül egészségesen és kiegyensúlyozottan fogyni. hogy elérje a kívánt fizikai alakot.
Ossza meg ezt:
kedveli
Az izomnövekedés módszerei
Az izomnövekedés legjobb módszereinek kiválasztásakor a vélemények megoszlanak. Mindannyian különbözünk, és az egyes edzéseket, amelyek némelyikünknél működnek, nem biztos, hogy minden embernek. De megtalálhatjuk pontosan azt, ami nekünk megfelel, hogy a legjobb eredményt érjük el az izomnövekedés szempontjából.
Az izomnövekedésnek két módszere van:
Német Volume Training - az izomnövekedés legnépszerűbb módszere
A német súlyemelő válogatott edzője által tervezett edzés célja mind az izomtömeg növelése, mind a felesleges zsírégetés. Azok, akik ezt használták, már az első hetekben élvezték a sikert, mivel mindössze hat hét alatt 4-5 kilogrammos tiszta izomtömeget növeltek.
A német kötetképzés alapelvei közé tartozik az összetett gyakorlatok végrehajtása, amelyek egyszerre több izmot is intenzíven stimulálnak, valamint az antagonista izomcsoportok edzése a szuper sorozatban. Minden sorozatban 10 értékes gyakorlat és 10 ismétlés elvégzése ajánlott, és a súlygyarapodás csak akkor történik, ha mind a 10 sorozatban 10 ismétlést hajt végre.
Az izomnövekedés módszere, amely a funkciókra összpontosít, nem az izomcsoportokra
Ha megszoktuk az izomnövekedési módszereket, amelyek az emberi testet izomcsoportokra edzik, vannak erőnléti edzők, akik a funkciók edzését javasolják. E módszer alkalmazásával már nem bizonyos izmok izolálására és felépítésére fog összpontosítani anélkül, hogy kapcsolat alakulna ki a test többi részével, hanem a test alapvető mozgásaival.
Így a funkciókra vonatkozó gyakorlatok magukban foglalják a mozgásokat vízszintes és függőleges síkban, vízszintes síkban húzzák és függőleges síkban mozgatják, domináns mozgás a csípőn és domináns térd.
Ha bizonyos izmok hipertrófiáját telepítették, vagy a zsírok gyors égetésének elősegítése érdekében, különböző edzésprotokollokat alkalmaznak, amelyek garantált eredményeket hoznak.
Általános ajánlások az izomnövekedésre
Bizonyos izomnövekedési edzésekre vonatkozó specifikus ajánlások mellett vannak általánosabb ajánlások is, amelyek valóban hasznosak a legjobb eredmények elérése érdekében.
Talán a legfontosabb ajánlás az alvásra, mert az elégtelen pihenés akár a megfelelő izomnövekedés hiányához is vezethet. A glikogénkészletek feltöltése érdekében elengedhetetlen, hogy éjszakánként 8 órát aludjon, de néhány nap szabadságot is tartson, ha kimerültnek érzi magát. A pihenőidő után folytathatja edzését, feltéve, hogy elegendő alvást alszik és nem merül ki.
A táplálkozás szempontjából ajánlott három napig növelni a kalóriák számát, például 3000-ről 4500-ra, a test inzulinérzékenységének növelése és az izmok glikogénkészleteinek növelése érdekében. A három nap után térjen vissza az elején elfogyasztott kalóriák számához, és ajánlja ezt minden alkalommal, amikor stagnál az izomnövekedés.
Zárja ki az aerob edzést az edzésprogramjából, mert glikogént és elágazó láncú aminosavakat fogyaszt, hogy energiát szolgáltasson a testnek, és ezzel károsítsa az izomnövekedési folyamatot. Az izomtömeg hozzáadásával a lehető legtöbb kalóriát fogyaszthatja.
Válassza az erőemelő mozdulatokat, amelyek sorozatonként 2-5 ismétlést tartalmaznak, hangsúlyt fektetve az erő növelésére. Ha időnként alacsony számú ismétlést használ, stimulálhatja az erő növekedését.
Természetesen nem zárható ki a kiegészítés, például az izomnövekedéshez és a gyógyuláshoz szükséges fehérjealapú kiegészítők. Az ajánlott kiegészítők közé tartoznak azok a glutamin-tartalmúak, amelyek főleg az intenzív edzéshez szükségesek, de a kreatin is, amely felelős az ATP termeléséért, amely a szervezet fő energiaszolgáltatója.
Az étrend, az edzés és a pótlás közötti egyensúly a sikeres és egészséges izomnövekedés titka.