Rajongók, egyszerű és hatékony gyakorlatok - Íme az előnyeik! Sovány vagy kövér
A hajtogatás kiváló testmozgást igénylő gyakorlat. Nagyon népszerűek és ajánlottak, mert javíthatják az erőt, a rugalmasságot és az egyensúlyt. Az alábbiakról kell tudnia, hogy élvezhesse az öntvények egészségügyi előnyeit és a megfelelő kivitelezést.
Tónusolja a fő izomcsoportokat
Az ACE Fitness folyóiratban 2006-ban megjelent tanulmány megállapította, hogy az előre hajlítás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a comb és a fenék edzésére. A tanulmány megállapította, hogy az előre hajlítás jobban aktiválja ezeket az izmokat, mint a térdhajlás, a sajtóedzés vagy a csípő meghosszabbítása.
Javítják az egyensúlyt és a rugalmasságot
A hajtogatások egyoldalú gyakorlatok az alsó vonathoz, ami azt jelenti, hogy egy-egy lábon dolgoznak. különösen hasznosak:
- Az egyensúly javítása
- A sérülések megelőzése
- Az izom egyensúlyhiányának korrekciója
- Felépülés
Mivel testének egyik részét dolgozza fel, ez egyensúlytalanságot okoz Önnek, és arra kényszeríti a testét, hogy ezt ellensúlyozza az esés elkerülése érdekében. Ezzel az izmokat dolgozza fel, amelyek segítenek megőrizni egyensúlyát. A repedések megakadályozhatják a sérüléseket a mindennapi tevékenységek és az edzések során "- mondja Jillian Michaels, a híres edző. Az állandó fekvőtámaszok, valamint egyéb gyakorlatok, például a térdhajlítás vagy a „deszkázás” segíthetnek megakadályozni a hátfájást, a hátsérüléseket és javítani a testtartást.
Hogyan kell megfelelően leadni a szereposztást
A megfelelő kivitelezés mindig fontos az izmok megfelelő megterheléséhez és a sérülések elkerülése érdekében végzett edzéshez. Így készíthet helyes castingot:
- Álljon fel egyenesen, lábak legyenek a vállaknál és a tenyerek a csípőnél.
- Húzza meg a fenekét, és győződjön meg róla, hogy a csípője előre néz, és nem az egyik oldalára.
- Lépjen előre a bal vagy a jobb lábával.
- Tartsa a hátát egyenesen, merőlegesen a padlóra, engedje le finoman, amíg mindkét láb 90 fokos szöget zár be a térdén. A hátsó láb vállát, csípőjét és térdét igazítani kell.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hajtsa végre a mozgást a másik lábán.
Célszerű három-négy sorozatban 15-20 fekvőtámaszt végrehajtani mindkét lábon. A kezdők két vagy három 10-12 fekvőtámaszt próbálhatnak meg végezni mindkét lábon. A mozgás helyes végrehajtásához nézze meg ezt a klipet!
Repedések variációi
A nehézség növelése és még nagyobb haszon érdekében megpróbálhatja változtatni a mozgást, az alábbiak szerint:
Keresztfúziók
A keresztvarrás főleg a comb és a fenék izmait célozza meg. Ahelyett, hogy előrelépne, egy lépést hátralép, keresztbe teszi a lábát és a térdét folyékony mozdulattal meghajlítja.
Visszahajt
A hátsó kanyarok pontosan ellentétesek az előre hajlításokkal. Tegyen egy lépést hátra ahelyett, hogy előrelépne. Főleg a feneket célozza meg.
Oldalsó fúziók
Az oldalsó hajlítások a lábak fő izomcsoportjait dolgozzák fel, beleértve a comb belső és külső izmait. Ahelyett, hogy egy lépést előre tennél, fejjel oldalra.
Csavart öntvények
Jobban a magterületre koncentrálnak. Ahelyett, hogy tenyerét a csípőjén tartaná, tartsa előre, hogy a karjai párhuzamosak legyenek a talajjal. A térd hajlításakor fordítsa a karokat oldalra, balra fordítva, ha a jobb láb előre és hátra van.