Reddit - VeganDE - Alacsony súlyú vegán étrenden
Jó nap!:) Van egy kérdésem az ön személyes tapasztalatairól, hogy fogyjon az étrend megváltoztatásával.
21 éves vagyok és körülbelül 1,90 m magas. Mindig meglehetősen vékony voltam, de mindig 80 kg körül mozogtam. Körülbelül 1 éve eszem vegetáriánus étrendet, és most kb. 5 kilót fogytam.
Nagyon szeretném megtenni a következő lépést, és elhagyni a többi állati terméket. De attól tartok, hogy még nagyobb súlyt fogok fogyni, ha hiányoznak az állati zsírok a tejtermékekből.
Milyen a tapasztalata ott? És hogyan fogyaszthatja a legjobb vegán étrendet az, aki hozzám hasonlóan nagyon vékony - annak ellenére, hogy sokat eszik?
Ossza meg a linket
Évek óta vegán és túlsúlyos vagyok (BMI
A chips, a sör, az étcsokoládé, a mogyoróvaj stb. "Sajnos" (többnyire) vegán;)
A súlygyarapodás és -veszteség pusztán a kalóriabevitel kérdése. A tested nem érdekli, hogy a kalóriák egy tehéntejből készült krémes süteményből vagy egy vegán kókuszkrémes süteményből származnak-e.
Igaz, teljes értékű vegánként könnyebb kevesebb kalóriát fogyasztani, mert a tisztán növényi alapú ételeknek alacsonyabb a kalóriasűrűsége. Fordítva, van elég vegán ócska étel is, amellyel pontosan az ellenkezője történhet. És az egészséges vegánok, akik mindenhol adnak egy kanál guacamole-t és mogyoróvajat, természetesen nem küzdenek az alulsúlyossággal.
Ha úgy gondolja, hogy túl kevés zsír van, javasolhatom több kalóriatartalmú dió és mag elfogyasztását - az állati zsírhoz képest szintén nincs koleszterin és sok jó omega-3 és -6 zsírsav.
Nyomon követte már, hogy magas kalóriatartalmú étrendet fogyaszt-e?
Mielőtt vegánra váltottam, elég állandóan tartottam a súlyomat, és a váltás után gyorsan megereszkedtem. Aztán átálltam arra, hogy a munkahelyemen mindig legyen diókeverék az asztalomon, és ez ismét jól egyensúlyozta a kalóriaegyensúlyomat.
Most a REWE-nek olcsó vegán fagylaltja van, és az egyensúly már nem olyan jó .
Köszönöm Gin Tonic, uh Ton Ginic:)) Hozok diót és magot, és ezen a héten követem őket.
A kalóriák meghatározzák, hogy hízik-e vagy lefogy. Ha hízni akar, fogyasszon több/kcal sűrűbb ételt (pl. Dióvajat, diót, magot, tegyen sok szószt az ételére, oreót, kenyeret, kuszkuszt és egyéb gabonaféléket, tegyen zabkrémet a krumplipürébe, és természetesen ne spóroljon a hüvelyesekkel).
Normál testsúlyú emberek szokásai:
- Egyél naponta 3-szor. Vagy kétszer, de ennek megfelelően nagyobb étkezés. Vagy egyszer, de annyi, mint HÁROM normál étkezés nekem
- hiányzott egy étkezés? Felzárkózik.
- ne becsülje túl azt, amit eszel. Egy evőkanál olaj néha sokkal többnek tűnik, de csak 120 kcal
- hetente 3-szor tornázol? Fogyasztása továbbra is növekszik minden nap, még akkor is, ha vasárnap „alszik”. Nem azt jelenti, hogy 1500 kcal elég neked. Végezze el a matekot a TDEE-hez, és MINDEN nap fogyassza el
- az éhségérzeted nem mutatja, mennyi ételre van szükséged. Számomra az alacsony testsúlyú emberek nem annyira éhesek. Ha kényelmetlenül találja az extra ételeket, igyon kalóriákat. Ilyenek például a házi turmixok vagy a fehérje turmixok dióvajjal. Nem gyümölcslé (cukros víz). Ugyancsak szokássá válhat egy maroknyi dió. "
Az első évben vegánként nagyon lefogytam (kb. 25kg, 1.93m). Rendkívül egészségesen éltem ott, tápanyagokat követtem, reggel zöld turmixokat, ebédidőben nyersen, este zöldségeket és így tovább. Sok új dolgot kipróbált, sok diót, szinte semmilyen búzát vagy hasonló szemeket.
Minél több a vegán élmény, annál több édesség, menő étterem és a legforróbb vegán gyorsétterem. Most, majdnem 5 év után visszatértem a kezdő súlyomhoz, de még mindig nagyon fitt: D
Tehát valószínűleg mehet mindkét irányba: D
Nagyjából ugyanúgy éreztem magam. Ugyanaz a méret, majdnem 30 kg-ot is leadott (110 kg-ról körülbelül 80-ra). Most 90 kg-nál vagyok. Ha elengedném magam, biztosan visszatérek 100+ kg-nál.
Diófélék, dióvajak és szárított gyümölcsök. Nagyon magas kalóriatartalmú, de nem igazán egészségtelen. Egyébként turmixok, így gyorsan sok kalóriát kap, és gyorsan megemészthetők.
Először tegye meg, amit tett, de adjon hozzá egy turmixot is banánnal és/vagy datolyával és mogyoróvajjal. Várjon egy hetet, és hátha történik valami. Ha nem, akkor még egyet. Stb.
A kevés sport és a sok kanapé is elég jól segít
Valójában minden fontosat elmondtak már: a közelmúltban még 3-4 kg izomtömeget hoztam meg egy vegán étrenddel, így a súly megtartása is könnyen lehetséges. Ha tudja, hogy valószínűleg alacsony a kalóriatartalma, akkor a folyékony kalória a barátai. Rázzon meg magának egy választott növényi italt, dobjon bele két banánt, két-három kanál mogyoróvajat, egy kis kakaót, néhány datolyát.
Ellenkező esetben: A diókeverékkel könnyedén elfogyaszthat 500-1000 kalóriát este a számítógépen anélkül, hogy jól érezné magát.
Minden szabályozható valahogy. Természetesen ez mindig a személyes körülményeitől függ; mikor lehet enni mennyit és mit, és mi a szükség. Például, ha nyers zöldségekből próbál megélni, akkor valószínűleg fogalma sincs, mennyi az "elég". Az energia sűrűség mellett a rendelkezésre állás is szerepet játszik: több energiát fog nyerni a mogyoróvajból, mint ugyanannyi mogyoróból.
Ha javaslatokat keres a reddit-re vonatkozóan, akkor jobban tájékozódjon a/r/veganfitness, mint a/r/plantbaseddiet iránt. Valószínűleg nem kell túl sok erőfeszítés az évi 5 kg pótlására. Ahogy mondtam, vessen egy pillantást az emelőkre. Néhány perces erőgyakorlatok, esetleg még kreatin, és esetleg átdolgozod a "sokat egyél" ötletedet;)
Szigorúan és alaposan kövesse étrendjét néhány napig a kronométeren. Ez nagyon sokat segített nekem 4 évvel ezelőtt, mert gyorsan rájöttem, hogy túl kevés kalóriát fogyasztok.
Mire vegetáriánus lett, valószínűleg nagyjából azonos mennyiségű ételt evett, ami összességében kevesebb kalóriát eredményezett. A vegetáriánusoknak és különösen a vegánoknak sokkal nagyobb mennyiségű ételt kell fogyasztaniuk, mert ételeik kalóriasűrűsége lényegesen alacsonyabb.
Elvileg azonban mindig a következők érvényesek (a diéta típusától függetlenül): ha vékony vagy és hízni akarsz, napi kalóriatöbbletet kell elérned, amíg el nem éred a célsúlyodat. Ha fogyni akar, akkor az ellenkezőjét teszi.
Nem bonyolult. És nem, ez nem azt jelenti, hogy az Oreos & Clif Bars-szal meg kellene szereznie a kalóriatöbbletet. Töltse ki a kalóriaegyensúlyt teljes ételekkel!
"Sokkal nagyobb kötetek" - elvileg helyes (és jó dolog is), de nem túloz. Nem mintha a vegetáriánusok/vegánok 100% -kal többet ennének, ami természetesen az étel típusától is függ. Nincs elérhető számom, de számszerűsített tanulmányokat szeretnék látni. Az utolsó dolog a fejemben a bonecitizen · 1y volt
Igen, természetesen egy kis józan ész része;) Mint már mondtad, számomra ez csak a nagyobb mennyiség fogyasztásának elvéről szól.
Tehát az elején kb. Három kilót fogytam és most ragaszkodom a normális BMI-hez anélkül, hogy bármit is figyelnék. Ésszerűbb az elején egy kronométerhez hasonló dolgot használni annak ellenőrzésére, hogy elegendő kalóriát kap-e
Valójában azt mondanám, hogy aki 75 cm körüli súlyú 190 cm-nél, annak nincs alsúlya (magam is 79 kg-os vagyok, és 190 cm magas is vagyok). De hogy ez valóban egészséges-e, az az izom/zsír százaléktól is függ. Ha egy kis erőfeszítést teszel, vegánként elég könnyen hízhatsz. A diófélék (nevezetesen a földimogyoró) és a bab nagyon magas energiát/fehérjét tartalmaznak, ugyanakkor nagyon olcsóak. Általában napi 400-600g tofut eszem, és egy pár fehérje turmixot iszok (főleg napokon, amikor edzek). A Seitan akkor is remek, ha egy kis izmot akar építeni, de a gyomorégés miatt nem eszem olyan gyakran.
Bárcsak lenne összefüggés. Sajnos nincs, és így is szemmel kell tartanom a súlyomat, különben valószínűleg szétesnék, mint az élesztő tészta. De más emberek, más alapvető anyagcsere arány vagy más élelmiszer-felhasználás.
Mindenesetre a kalóriákba jutás nem különösebben nehéz. Nem kell vegán gyorsétterem-junki-vá mutálódnia. Diófélék, rizs, gabonafélék és álszemek, növényi olajok, borsó és lencse. rengeteg módszer van arra, hogy legalább ne tartsuk le a súlyt.