Refeeds - értelem vagy nonszensz ketózis portál

Refeeds - értelem vagy hülyeség?

Hallottál már újratöltésekről? Napok, amikor feltölti szénhidrátkészleteit. Számít ez? Vagy hülyeség az egész, és nem segít rajtad?

Vessen véget az "éhínségnek" a biológiával!

A rövid, 24 órás vagy annál rövidebb adagolás hosszú távon növeli a leptinszintet. Az anyagcsere azonban nem folyik lényegesen gyorsabban az újratöltések révén.

Biológiailag van értelme a leptin tétova növekedésének. A leptin az éhezés elleni hormon a szervezetben. Van értelme, hogy a tükör cseréjéhez többet kell tennie, mint egy nagy újratöltés vagy két étkezés. Végül is a leptin állítólag megakadályozza, hogy éhen haljon. A testének csak több időre és kalóriára van szüksége, hogy rájöjjön, hogy az "éhínség" elmúlt.

Hogyan lehet visszafordítani az éhség anyagcseréjét?

A legtöbb anyagcsere-kiigazítás kalóriadeficitre fordításához 2-3 nap szükséges kalóriadeficit vagy több rövid utánpótlás nélkül hetente. Ez lehet például kétnaponta diétaszünet. Az anyagcsere diétához való alkalmazkodásának megakadályozása ezért magas a diétás napokon. Amint azt maga is kiszámíthatja, a heti kalóriahiánya lényegesen kisebb. Ha csak négy napja van kalóriadeficitben, majd háromnapos étrend-szünetet tart, akkor a cél elérésének ideje nagyobb. Ennek megfelelően hosszabb ideig kell diétáznia, hogy elveszítse ugyanannyi zsírtartalmát. Attól függően, hogy milyen típusú emberről van szó, mentálisan könnyebb lehet, mint a hagyományos étrend - vagy nem.

Az újratöltések lényege

Várj egy percet, szerinted nem lehet igazam? Az újratöltések lényege az anyagcsere stimulálása. Tehát, ha újratöltési napot tesz be, az anyagcsere utána teljes sebességgel fog futni! Igen, ez így van, ezt nem tagadom. Az anyagcseréd gyorsabban működik a sikeres utántöltés után. Ez azonban nem működik elég gyorsan ahhoz, hogy igazolja a "költségeket" az extra kalóriák szempontjából.

Egy tanulmány [amelyet már az előző cikkben idéztem. ] azt mutatja, hogy az anyagcsere csak 7% -kal növekszik, ha az alapanyagcsere sebességének 20% -ával több újratöltést fogyasztanak. Ez nagyon csekély hozam. Felmeríti azt a kérdést is, hogy számíthat-e arra is, hogy bizonyos anyagcsere-kiigazítások visszafordíthatók legyenek. Mivel az alapanyagcsere szintje nagyon szorosan összefügg a testtömeggel és a testzsír százalékkal. A leptin szintje csökken a testzsírral, az alapanyagcsere aránya pedig a testtömegével. A vékony test kevesebb energiát igényel, mind nyugalomban, mind testmozgás közben.

Tehát teljesen el kell hagynia az utánpótlást?

- Azt akarja mondani, hogy nem szabad újratöltést használnom, mert ezek lassítják a fejlődésemet és nem serkentik az anyagcserét?

Nem, nem akartam ezt elmondani neked. A visszajelzések továbbra is hasznosak lehetnek. Mint fentebb említettük, egyes sportolók számára hasznosabbak, mint mások. Attól függően, hogy milyen sportot űz, mennyi zsírt szeretne leadni, mennyi idő alatt lelkiismeretes, milyen az életkörülményei stb., Több-kevesebb utánpótlásra van szüksége.

néhány óra alatt feltöltheti izma glikogénjét.
Támogasson anaerob sportokban, amelyek rövid időre sok erőt igényelnek (pl. Sprintek)
lehetővé teszik, hogy levegőt vegyen az étrendből.

Ezeket a szempontokat figyelembe véve van értelme megkülönböztetni a csalás-étkezéseket/csalásnapokat és az utánpótlást.

Miben különböznek a csalások, a napok és az utánpótlás?

Az újratöltés

Sokat hallottunk az újratöltésről. Részletesen, az újratöltés egy viszonylag strukturált és célzott kalória-növekedés, amely az alapanyagcsere sebességével vagy valamivel meghaladja azt. Az extra kalóriákat szénhidrátok alkotják. A zsír nem jó módszer a glikogénkészletek feltöltésére, és nincs hatással az inzulin és a leptin hormonokra sem. Az utánpótlás célja fiziológiai: Hosszabb utánpótlás után szeretné feltölteni izomglikogénjét és helyreállítani egészséges hormonegyensúlyát.

Csalások és csalásnapok

A csalétkezések vagy a teljes csalásnapok strukturáltak vagy korlátozottak lehetnek, de nem feltétlenül. Például megtervezheti, hogy egy napig vagy éppen annyit fogyasszon az alapanyagcserében lévő kalóriákból, amennyit csak szeretne. Csalásnapon vagy csalás közben alapvetően nem érdekli, hogy a további kalóriák zsírból vagy szénhidrátból származnak-e. A csalás-étkezések és a csalási napok célja pszichológiai jellegű: Hogy megszabaduljon az étrend dogmájától, és bármit megehessen, amit kedve támad, anélkül, hogy odafigyelne a makrotápanyagokra.

A refeed és a cheat napok ésszerű bevonása

Összefoglalva ez azt jelenti: Mind az utánpótlást, mind a csalásnapokat bele kell foglalni, ha úgy gondolja, hogy szükségesek. Ezek például a következő helyzetek:

Az edzésed stagnál?
Fizikai stresszel
Ha társadalmi kötelezettségei vannak, ill
Amikor rájössz, hogy a gondolataid csak az ételről szólnak

1. Az edzés stagnál?

Mindenki tudja, mit értek stagnáló edzés alatt. Ha korábban nem zavarta meg a 30 fekvőtámaszt, de most még 3-at sem tud megtenni, akkor végezzen újratöltést.

2. Fizikai stresszel

Például nincs kedved már szexelni? Vagy gondjaid vannak az éjszakai tartózkodással vagy elalvással? Talán ingerlékeny vagy, fáradt vagy nyugtalan? Ez utóbbi természetesen pszichológiai lehet, de nem kell. A nők ezt túl jól tudják. Nőként havonta egyszer megtudja, milyen az, amikor a hormonok ellenetek játszanak. Mindig megengedem magamnak, hogy a napok előtti napokon egyek, amit akarok, bár köztudott, hogy Ön (mint nő) ilyenkor tud a leghatékonyabban diétázni, mert a teste több energiát éget el.

Hogyan tudja ezt a legjobban megvalósítani?

Tehát, ha fizikailag stresszes vagy az edzés stagnál, akkor a célzott újratöltések hasznosak lehetnek. Az újratöltés 2–24 órát vehet igénybe. Az edzés teljesítményéhez általában elegendő, ha rövid, 5 órás újratöltést tesz be. Természetesen kiszámíthatja a szénhidrátbevitelt, vagy intuitív módon ehet. Előnyben kell részesíteni a keményítőtartalmú szénhidrátokat. A ketogén étrendet követők számára az is érdekes lehet, hogy a rövid távú szénhidrátbevitel nem feltétlenül dobja ki a ketózisból. Ha izomglikogén-készletei elég üresek, és nagyon inzulinérzékeny, akkor előfordulhat, hogy rövid újratöltés után is ketózisban van. De erre nem szabad fogadni.

3. Ha társadalmi kötelességei vannak, és a gondolataid nagyon az étel körül forognak

Például meghívást kap a nagyszülei arany házassági évfordulójára? Akkor hasznos lenne a pszichológiai jólét és a rokonai számára, ha ehetne egy darab süteményt is. Egy csalás napján otthagyhatta a Tupperware dobozát kemény tojással és uborkával.

Talán a rokonai különböznek a sajátomtól. Esetemben azonban észrevehető, amikor csak a mandulát piszkálom az élesztőfonatból, és már nagyon sok ellenszenvet és haragot ébresztettem, különösen a családban és a rokonokban. Természetesen rajtad múlik, hogy személyes céljai annyira fontosak-e számodra, hogy holttesteket átmennek értük, és bizonyos eseményeket biztosan lemondhatsz. Ételének azonban hosszú távon nem szabad meghatároznia a mindennapjait. Az egészséges életmód, a testmozgás és a helyes táplálkozás segíthet abban, hogy jobban teljesítse kötelezettségeit, és több örömet és energiát nyújtson feladataihoz. Természetesen prioritásai a verseny fázisaiban változhatnak. De általában az étrend nem akadályozhatja meg a társadalmi életben való részvételt.

Tippek a diéta és a társas élet sikeres kombinációjához

Tervezze meg a csalási nap vagy a csalás étkezésének használatát, ha társasági eseményen szeretne részt venni
Magyarázza el helyzetét és céljait barátainak és családtagjainak
Ha nem tudja elkerülni, hozzon magával ételt. Figyelmeztesse az embereket, hogy elkerüljék a kellemetlenségeket mindkét oldalon
Például használjon csaló étkezéseket születésnapi partikhoz vagy hasonlókhoz

Tehát mire kell figyelnie?

A házhoz szállítás üzenet a következő: A rövid újratöltés nem túl hatékony az anyagcsere stimulálásában. Ezért nem kell hetente ütemezni őket diétás szakaszban. Ehelyett hallgatnia kell a testére, és akkor kell használnia, ha már nem tudja betartani az edzéstervet, vagy ha más nem kívánt fizikai változásokat észlel. Azáltal, hogy rugalmassá teszi az utánpótlást, és „spontán” megtervez egy visszafizetési vagy csalási napot, biztosíthatja azt is, hogy részt vehessen társadalmi eseményeken anélkül, hogy kénytelen lenne ragaszkodni a tervéhez.

Milyen tapasztalataid vannak az anyagcsere, a testmozgás vagy a megereszkedés témakörében tett visszajelzésekkel kapcsolatban? Vannak tippek arra vonatkozóan, hogyan lehet személyesen beépíteni a csalás napját vagy a csalétet az étrendbe? Hogyan találja meg a Cheatdays lehetőségét?