Regeneráció a sportban Mi a fontos edzés után
Adjon meg mindent az edzés során, majd először is egy jól megérdemelt kört a szaunában - az edzés és a pihenés egyszerűen összetartozik. A sportban történő regenerálódásnak számos arca lehet. Ha azonban sok a stressz, akkor erőfeszítéseket kell tennie, hogy egyáltalán találjon időt egy sportegységre. A regenerációt gyakran elhanyagolják.
De mi történik, ha edzés után kimarad a megfelelő regeneráció? És mely kikapcsolódási lehetőségek igazán hasznosak? A regeneráció javításának válaszait Valentina Bahl előadónk e bejegyzésében találja meg.
Regeneráció a sportban, mi ez valójában?
Az edzés utáni regeneráció leírja, hogy teste mennyire tud helyreállni edzés után. Pontosabban a helyreállítás képességét értjük. Edzés után a tested katabolikus szakaszba kerül. Ez azt jelenti, hogy az anyagcsere termékei lebomlanak. Annak érdekében, hogy az anabolikus fázisban újból regenerálódhasson és újra hatékony lehessen, fontos a helyreállítási szakasz.
Ha testének elegendő ideje van a regenerálódásra az edzés után, teljes erővel megkezdheti az új edzést. A helyreállítási szakaszban az energiatartalékok megtöltődnek, és a felhasznált anyagcseretermékeket elszállítják.
Mi történik, ha elhagyja a regenerációt?
Ha egy olyan intenzív ingernek teszed ki magad a sportban, amely éppen meghaladja a jelenlegi edzettségi szintedet, a tested kezdetben legyengül. A helyreállítási szakaszban új erő gyűlik össze. Az ismétlődő terhelések puffere érdekében a teljesítmény a regeneráció alatt az eredeti szint fölé nő. Ezt a mechanizmust szuperkompenzációként definiálják. Az edzés teljesítményének növelése csak a szuper kompenzáció elvén keresztül lehetséges! És ahogy a diagramon látható, a szuperkompenzáció csak megfelelő regeneráció mellett valósulhat meg.
Az erőnléti edzés például apró könnyeket, mikrotraumákat hoz létre az izmokban. Az eredmény fájó izmok. Ha fáj az izma, akkor tartson egy kis szünetet az edzésben! Az intenzív nyújtási program ebben a helyzetben szintén nem ajánlott. Ellenkező esetben a testének sokkal több időre lesz szüksége ahhoz, hogy helyreálljon és újra teljesen működőképes legyen. Tehát, ha hosszú távon sikeresen akar edzeni, célzottan össze kell hangolnia a testmozgást és a gyógyulást.
Ha nem tart szünetet az edzések között, akkor a teljesítménye hosszú távon romlik. Ahelyett, hogy nagyobb súlyokat tudna emelni, gyengébbé válik az erőnléti edzés során. Az edzés utáni regeneráció elmulasztása túledzési szindrómához vezethet. Ennek tünetei lehetnek csökkent teljesítmény, fáradtság és csökkent stressztolerancia.
Ezek a regenerációs technikák valóban működnek
Ugyanolyan gondosan, mint előkészíti sportegységeit, a nem edzésnapnak is a heti tervezés szerves részének kell lennie. Ha állandó stressznek van kitéve, a regeneráció rosszabbul működik. Az Ön egyéni stresszszintje nagyon fontos a hatékony felépülési szakaszban.
Regeneráció alvás közben
Az optimális regeneráció egyik legfontosabb eszköze a pihentető alvás. Ebben a teljes pihenési szakaszban a tested új erőt gyűjthet és felépülhet az erőfeszítésből. Átlagosan hét-nyolc óra alvás tekinthető elegendőnek.
Figyeljen az alvás magas színvonalára is. Javíthatja az alvás minőségét a stressztényezők és a jó alváshigiéné csökkentésével. Ehhez vezessen be egy esti rituálét, és tegye félre a mobiltelefonját legalább fél órával lefekvés előtt. Ha problémái vannak az eleséssel és az elalvással, ez a stressz jele lehet. A stressz egyéb tünetei: fáradtság, csökkent teljesítmény és stagnálás edzés közben. Olyan módszerek segíthetnek itt, mint a progresszív izomlazítás és más relaxációs technikák.
Regenerálás testmozgással
Egy másik nagyon hatékony regenerációs intézkedés a testmozgás. A bemelegítésnek és a lehűlésnek az edzés szerves részének kell lennie. Egyrészt felkészíti a testét a készülő egységre, és beindítja a keringését. Másrészt a regeneráció már a lehűléskor megkezdődik. Például 10 perc elfogyással stimulálhatja a vérkeringést és ellensúlyozhatja a fájó izmokat. A sportegység utáni lábadozás napján a friss levegőn történő hosszú séták elősegítik a használt anyagok eltávolítását, és ezáltal felgyorsítják a test felépülési képességét. A könnyű kerékpározás vagy a könnyű járás szintén hasznos. Ez lehetővé teszi a fájó izmok megelőzését és a stressz csökkentését egyidejűleg.
A megfelelő táplálék a regenerálódáshoz
A testmozgások sokat követelnek a testedtől. Győződjön meg róla, hogy visszaadja-e neki az edzés után felhasznált tápanyagokat és elektrolitokat. Tehát, ha egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, támogathatja testét a regenerációban. Különösen azoknak, akik intenzív súlyzós edzéseket végeznek, meg kell győződniük a megfelelő fehérjebevitelről. Úgy tűnik, hogy a fehérjebevitel a leghatékonyabb a testmozgástól számított 30 percen belül. A vitaminokban gazdag étrend és a megfelelő folyadékbevitel szintén segít a kezdésben a következő edzésen.
Szauna edzés után
Az erőnléti edzés utáni regeneráció érdekében sok sportoló kiterjedt szaunával kényezteti magát. A hő növeli az anyagcserét, és állítólag erősíti az immunrendszert. De légy óvatos: a megfelelő szaunázás rövid távon megterheli az immunrendszert, csakúgy, mint az intenzív edzés. Ezért ajánlatos a szaunát élvezni, különösen kevésbé intenzív edzések után. Ha betartja a helyes szauna szabályait, akkor hosszú távon erősítheti immunrendszerét. Minél egészségesebb vagy, annál jobban működik a regeneráció.
Egyéb regenerációs módszerek
Ezen nagyon egyszerű, de nagyon hatékony módszerek mellett léteznek más, sokat szaporított regenerációs módszerek is. Ezek a hideg alkalmazásoktól, például a krioterápiától az izomlazító kenőcsökig és a regenerálódást elősegítő tablettákig terjednek. Ezek az intézkedések minden bizonnyal hasznosak lehetnek. A tényleges hatást itt még nem tisztázták egyértelműen.