Reggeli - fontosság és egészségügyi előnyök
A nap legfontosabb étkezésének tekintik a reggelit, amely megadja nekünk azt az "üzemanyagot", amelyre szükségünk van ahhoz, hogy elindulhassunk az új nap felé.
Néhány jó óra elteltével, amikor a test pihent és nem táplálkozott, ideális az idő, hogy energiával töltse fel. Angolul a reggeli kifejezés ("reggeli") nagyon szuggesztív (a "szünet" szünetet, megszakítást és "gyors" - böjtöt jelent, ami azt jelenti, hogy "a böjt időszakának megszakítása az éjszaka folyamán").
A reggeli feltölti a glükózt, és biztosítja azokat a tápanyagokat, amelyek elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez, megadva a nap folyamán szükséges energiát.
Amit reggelire eszünk?
A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy magas szénhidrát-, rost- és fehérjetartalmú ételeket fogyasszanak, ugyanakkor a lehető legkevesebb zsír- és cukortartalmat. szénhidrátok energiát biztosít azonnal a testnek, akciójukat az egészíti ki fehérje. szálak jóllakottsági állapotot adnak, és így nincs szükségünk a kelleténél többet enni. A jóllakottság mellett a rost folyadékkal kombinálva támogatja az emésztést, megakadályozva a székrekedést és csökkentve a koleszterinszintet. De fontos a egyensúly tápanyagok között, amelyekkel táplálkozunk. (1)
Íme azok az ételek, amelyeket reggel fogyaszthatunk, amelyek ezeket az elemeket tartalmazzák:
- gyümölcsök (száraz vagy friss) - gazdag szénhidrátokban és rostokban;
- teljes kiőrlésű gabonák - gazdag szénhidrátokban és rostokban;
- zöldségek - gazdag szénhidrátokban;
- magvak és diófélék - magas fehérjetartalmú;
- tojás - magas fehérjetartalmú;
- édesem - gazdag szénhidrátokban;
- tejtermékek (tej, joghurt, sajt) - fehérjében gazdag;
- sovány hús - magas fehérjetartalmú;
- búzacsíra - fehérjében gazdag.
Arra kell figyelnünk, hogy mire NEM kell ennünk reggelinél, mert a testünk megsegítése helyett megnehezíthető, túl stimulálható vagy nem adható meg a valóban szükséges táplálék: tápanyagmentes ételek, nagyon gazdag cukorban, zsírok és kalóriák ellenjavallt. (1), (2)
Bármit is választunk a reggelinél, fontos, hogy kedveljük az ételeket, jól csináljuk és illeszkedjünk életmódunkhoz.
A reggeli fontossága
Szőlőcukor ez a test energiaforrása, amelyet az élelmiszerben lévő szénhidrátokból vesz fel. Éjszaka, mivel nem eszünk, a szint glikogén (a májban és az izmokban tárolt glükóz) csökken. Ettől a pillanattól kezdve a test zsírsavakat kezd fogyasztani az őt támogató energia előállításához. Reggelizik a glikogénkészletek helyreállításának szerepe, növeli az energiaszintet és javítja az anyagcserét. Azok, akik kihagyják a reggelit, hajlamosak inkább ebédnél többet enni, hogy pótolják a reggeli ételhiányt. (3)
Miért nem eszünk reggelit?
Sokan kihagyjuk a reggelit anélkül, hogy aggódnánk a hátrányok vagy a kockázatok miatt. Sokszor sietünk munkába vagy iskolába, vagy inkább többet alszunk és feladjuk a reggelit. Néhányunk nem szokott reggelizni, másokat csak a reggeli étkezés gondolata bánt.
Az egyesült államokbeli iskolás gyermekek statisztikái azt mutatják, hogy 8-12% -uk kihagyja a reggelit, és serdülőkorukra körülbelül 20-30% -uk reggel egyáltalán nem eszik. A tizenévesek körében a reggeli kihagyásának oka vagy a késői lefekvés és a korai ébredés, hogy legyen ideje enni, vagy a családmodell nem ösztönözte őket reggel enni, vagy az étkezés elhagyása módja a fogyásnak, érvényes lehetőség, főleg tizenéveseknek. (2)
A reggeli is kb hagyomány ország vagy földrajzi terület. Vannak olyan növények, ahol a reggelit leszámítva csak napi két fő ételt fogyasztanak. Van még kulturális különbségek között, amit reggelire eszel. Az olaszok és a franciák például inkább a gyümölcsöt, kávét és tejet tartalmazó süteményeket részesítik előnyben, míg az amerikaiak következetesebben étkeznek, reggelijük tojásból, sonkából és palacsintából áll. (3)
A reggel nem evés olyan szokás, amely az életkor előrehaladtával egyre gyakoribb. Általában ellensúlyozza a túlevés más étkezéskor, vagy az étkezések közötti harapnivalók, azok az uzsonnák, amelyek veszélyesekké válnak, ha túl sósak, túl édesek vagy túl zsírosak, és alacsony a vitamin-, ásványi anyagok és tápanyagok fogyasztása. Másrészt a legújabb tanulmányok arra a következtetésre jutottak, amely örömet okoz azoknak, akik nem mindig reggeliztek reggel: ha már megszokta, hogy reggel nem eszik, akkor a reggeli hiányának már nincs negatív hatása, de mégis jelzik hogy a többi étkezés kompenzálja a reggelire bevitt vitaminokat és ásványi anyagokat. (3)
Hogy ne hagyná ki a reggelit
A reggeli előnyei
Táplálkozási szinten
- A reggeli biztosítja az alapvető vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok, például vas, kalcium és B-vitamin komplex napi szükségletének jelentős részét. (3), (11)
- Azok, akik nem reggeliznek, sokkal korábban érzik magukat éhesnek, mint azok, akik reggel ettek. Ilyen körülmények között megpróbálják kiküszöbölni az éhséget, vagy elhalasztják a különféle, gyakran zsírban gazdag, kevés ásványi anyagot és vitaminokat tartalmazó harapnivalókkal. Ezenkívül az a tendencia, hogy sokkal többet eszik más étkezéseken, hogy megpróbálja ellensúlyozni az elmaradt étkezést, ezzel kockáztatva a súlygyarapodást.
- A gabonaféléket általában tejjel fogyasztják reggelire, amely a gyermekek számára megfelelő kalciumban gazdag tejet biztosít, ami a csontok és a fogak egészségéhez szükséges. Gyermekeknél és felnőtteknél is a teljes kiőrlésű rost és a "barátságos" tejbaktériumok segítenek az emésztés javításában.
- A magokat és dióféléket tartalmazó gabonafélék tápanyagokat, például esszenciális zsírsavakat, E-vitamint és szelént tartalmaznak. (11)
- Általában a reggeli ételek kevés kalóriát és zsírt tartalmaznak, de sok szénhidrátot tartalmaznak, energiát szolgáltatva a test számára, ugyanakkor fenntartva a normális súlyt.
Az agy és a kognitív teljesítmény szintjén
- Mint láttuk, a reggeli biztosítja a test optimális működéséhez szükséges "üzemanyagot". A reggeli táplálékot szolgáltat az agy számára. Tanulmányok kimutatták, hogy a reggelit fogyasztó gyermekek esetében jótékony hatások vannak az iskolai teljesítményre, amelyek a memória, a vizuális észlelés, a koncentráció, a hangulat, a problémák megoldására való képesség javulása, az iskolából való alacsony hiányzások révén nyilvánulnak meg. Az agy működésére gyakorolt jótékony hatás felnőtteknél is megfigyelhető. (9)
- A reggeli étkezés biztosítja a szükséges glükózt is, az agy elengedhetetlen táplálékát ahhoz, hogy az optimális paraméterek mellett működhessen.
Társadalmi szinten
Egészségügyi szinten általában
- A legújabb tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy minél gyakrabban eszünk teljes kiőrlésű gabonákat tejjel reggel, annál jobban szabályozza az inzulinszintet a szervezet. Általában azok, akik kihagyták a reggelit, magasabb inzulinrezisztenciával rendelkeznek, ami a cukorbetegség fokozott kockázatához vezethet. A reggeli étkezés az anyagcserét is javítja.
- Paradox módon a reggeli kihagyása nemcsak a fogyásban segít, hanem növeli az elhízás kockázatát. Kutatások kimutatták, hogy a reggeli segít fenntartani a normális súlyt. Egy 2008-as tanulmány kimutatta, hogy a napi reggelit fogyasztó tizenévesek testtömeg-indexe sokkal alacsonyabb, mint azoknál, akik egyáltalán nem, vagy csak alkalmanként esznek reggel. Szakértők kifejtették, hogy amikor éhezünk, akkor hajlamosak vagyunk a túlevésre, amikor az asztalhoz ülünk. Ugyanakkor azok, akik reggeliznek, több kalóriát, rostot és koleszterint visznek be a szervezetbe, mint azok, akik nem reggeliznek, de a különbség az, hogy azok, akik reggeliznek, kevesebb étrendben tartalmaznak telített zsírokat, mint mások.
- Az optimális súly fenntartásával a normál koleszterinszintet is fenntartjuk. A szív így védett. Sőt, a reggelire jellemző ételek, például a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, kenyér rostot tartalmaznak, amely segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
- Azok a gyermekek, akik nem reggeliznek, ingerlékenyek, fáradtak és izgatottak. Energiájuk és hangulatuk szenved, ha nem reggeliznek legalább egy falatot. (1)
- A reggeli étkezés különösen fontos azok számára, akik aktív életmódot folytatnak. A tápanyagok biztosítják a testmozgás előtt szükséges vércukorszintet, az ételekben lévő szénhidrátok pedig a sportoláshoz szükséges energiát biztosítanak számunkra. (12)
- A reggeli a kalciumban és D-vitaminban gazdag ételek (például tejtermékek és tojás) fogyasztásával is hozzájárul a gyermekek és serdülők csontjainak megerősítéséhez. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a D-vitamin a kalcium felszívódása mellett az immunitás javításában is hasznos, és segít megelőzni az autoimmun és fertőző betegségeket, a rákot és a cukorbetegséget.
- A reggelente étkező gyerekek általában aktívabbak és jobban részt vesznek a fizikai tevékenységben. (6)
- Tanulmányok kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék reggelire segítik a testet a fáradtság leküzdésében. (3), (2), (7), (8)
- Az egészséges testtömeg megszerzéséhez és fenntartásához fontos, hogy az egészséges táplálkozást, beleértve a reggelit is, több fizikai aktivitással kombináljuk. (12)
Összefoglalva, hogy élvezze a kellemes reggelit:
- Próbáljuk meg összehozni az egész családot reggelire; ha ez nem lehetséges, beállíthatunk egy hétvégét, hogy együtt vacsorázzunk.
- Ne meneküljünk étkezés, munka vagy házi feladatok elől étkezés közben.
- Válasszuk ki, mit szeretünk enni.
- Minden évszakban használjuk ki a rendelkezésünkre álló szezonális gyümölcsöket.
- Ételek, amelyek enyhíthetik a szorongást
- Influenza diéta (mit szabad enni és mit inni)
- Kütyük és konyhai eszközök az egészségesebb főzéshez
- Étkezési szokások - az egészséges étrend jótékony hatása
- Ételeket csökkentő ételek
- Milyen halakat egyek? A legjobb halak teteje és az elkerülendő halak
- A legallergénebb élelmiszerek teteje
- Fagyasztott ételek - mi a jó és mit ne tartson a fagyasztóban
- Tippek a gyümölcsök és zöldségek hosszabb frissességéhez
- Nem biztos, hogy úgy gondoltad - Mítoszok főzése
- Hogyan lehet könnyen hozzáadni a rostot az étrendhez
- Snack ajánlások (étkezések között)
- A legjobb ételekkel kapcsolatos tippek
- Milyen húst választunk?
- Lejárt élelmiszerek - mi az, és mit nem kockázatos enni
- Gyakori hibák, amelyek visszatérnek az eredeti testsúlyhoz (fogyás után)
- Rejtett sóforrások az étrendben
- A legegészségesebb salátaöntet
- Mit egyek, ha vért adok?
- Enni szabad, mielőtt vért adok?
A reggeli tálalása hatékony stratégia az egészséges súly megőrzéséhez? Tűket generálhat.
A Journal of the American College of Cardiology folyóiratban megjelent friss tanulmány szerint társult személyt azonosítottak.
A fehérjebevitel kulcsfontosságú a fogyás szempontjából. Tanulmányok azt mutatják, hogy p.