Remek ételek receptek az első hétre - FIT FOR FUN
Nincs kedved aggódni ebéd és vacsora miatt? Neked sem kell - ezt megtettük helyetted. Változatos öröm a szájban.
7 nap ebéd + vacsora (kb. 500 kalória)
1. nap dél - saláta diótofuval és almával
100 g báránysaláta • 2 sárgarépa • 1 medvehagyma • 1 alma • 1/2 citrom leve • 1 evőkanál balzsamecet • 1 evőkanál dióolaj • 1 teáskanál méz • 1 teáskanál mustár • tengeri só • bors a malomból • 50 g dió tofu
készítmény: Óvatosan mossa meg a salátát és válogassa össze. Hámozzuk meg a sárgarépát, finomra reszeljük. Vágja fel a medvehagymát, keverje össze a sárgarépával és a salátával. Vágja az almát ékbe, és csepegtesse le citromlével.
A balzsamecetet és az olajat habverővel keverjük össze, mézzel, mustárral, sóval és borssal ízesítjük, majd összekeverjük a salátával. A diótofut apró kockákra vágjuk, és egy serpenyőben zsír nélkül megsütjük. Rendezzük a tofu és az alma ékeket a salátára.
1. nap vacsora - spanyol babpörkölt
• 80 g alacsony zsírtartalmú szalámi • 1 hagyma • 1 gerezd fokhagyma • 1 teáskanál olívaolaj • 1 kis cukkini • 1 kis doboz fehér bab és hámozott paradicsom • Chili por • 1 teáskanál szárított gyógynövények Provence-ból • fekete bors a malomból • Tengeri só
készítmény: Felkockázzuk a szalámit. Aprítsd fel a hagymát és a fokhagymát. A forró olajban mindent megpirítunk. Cukkini kockára vágjuk, 5 percig sütjük. Adjunk hozzá babot, paradicsomot és fűszereket, pároljuk további 10 percig. Megkóstolni.
2. nap dél - spenót sült tojással
• 100 g burgonya • tengeri só • 1 hagyma • 1 evőkanál repceolaj • 300 g fagyasztott spenót • 100 ml zöldségleves • 100 ml tej • 2 tojás • szerecsendió • bors
készítmény: Forraljuk kabát burgonya. Felkockázzuk a hagymát, 1 teáskanál olajon 2 percig pirítjuk. Hozzáadjuk a spenótot és megdinszteljük. Keverje hozzá az alaplét és a tejet. Megkóstolni. A maradék olajat tapadásmentes serpenyőben melegítsük fel.
A tojásokat közepes lángon ropogósra sütjük. Tálaljuk a spenótot tojással és burgonyával.
2. nap Vacsora - zöldség pita
• 50 g radicchio és rakéta • 100 g fehér káposzta • 50 g uborka • 1 paprika • 1 alma • 1 teáskanál olaj • 1 teáskanál balzsamecet • Só • bors • 1 török lapos kenyér • 1 evőkanál tejföl • 2 evőkanál paradicsompüré
készítmény: A salátát harapásnyi darabokra szedjük. Reszelt káposztát. Dobjuk fel az uborkát, a paprikát és az almát. Keverj össze mindent. Ízlés szerint ízesítsük olajjal, ecettel, sóval és borssal. A süteményeket a csomag utasításainak megfelelően melegítse fel.
Keverjük össze a tejszínt és a paradicsompürét, kenjük meg a lepénykenyéren. A tetejére kenjük a zöldségkeveréket. Tekerje fel a lepényt.
3. nap dél - zöldségpüré csirke curryvel
• 300 g kelbimbó • 2 krumpli • 1 hagyma • 1 evőkanál zöldségleves • 175 g csirkemell filé • Kurva • Tengeri só • Darált bors • 1 teáskanál olívaolaj • Szerecsendió • 2 evőkanál tej
készítmény: Tisztítsa meg a kelbimbót, hámozza meg és kockára vágja a burgonyát. Aprítsd fel a hagymát. Főzzük a zöldségeket 200 ml vízben a zöldségalapléval 15 percig, amíg megpuhulnak. A filét fűszerezzük curry-vel, sóval és borssal, az olajon megpirítjuk.
A zöldségeket pépesre törjük, sóval, borssal, szerecsendióval és tejjel ízesítjük. Tálaljuk a csirkefilét a pürén.
3. nap Vacsora - babsaláta mozzarellával
• 250 g fagyasztott bab • 1 evőkanál zöldség alaplé • 1 újhagyma • 100 g meggyparadicsom • 1 golyó könnyű mozzarella • 1/2 citrom leve • 1 evőkanál genovi pesto a pohárból • Tengeri só, fekete bors a malomból • néhány levél bazsalikom
készítmény: A babot kevés vízzel megfőzzük a húslevesben, rövid ideig hagyjuk kihűlni, az újhagymát karikára vágjuk, a meggyparadicsomot felezzük. Lecsepegtetjük a mozzarellát, kockákat.
Keverje össze a babot a többi hozzávalóval. Fűszerezzünk mindent citromlével, pestóval, sóval és borssal. Tálalás előtt kiszedjük a bazsalikomot a szárakból, felaprítjuk és megszórjuk a salátával.
4. nap dél - vad rizses gomba serpenyő
• 50 g rizs keverék • só • 1 újhagyma • 200 g fagyasztott hóborsó • 100 g gomba • 1 evőkanál olaj • 1 evőkanál curry • 100 ml húsleves • 1/2 citrom leve • petrezselyem
készítmény: Főzzünk rizst sós vízben. Vágja apróra a zöldségeket és a gombákat. Pároljuk az olajban négy percig. Adjunk rizst a zöldségekhez.
Fűszerezzünk mindent curry-vel, egy kevés húslevessel és citromlével. Aprítsd fel a petrezselymet. Öntsük a rizses serpenyőre.
4. nap vacsora - lazac uborka zöldségeken
• 2 burgonya • Só • 1 uborka • 1 medvehagyma • 2 teáskanál olaj • 1 teáskanál liszt • 100 ml húsleves • 1 evőkanál tejföl • Bors • 1⁄2 teáskanál mustár • 150 g vadon élő lazacfilé • 1 mész leve
készítmény: Főzd meg a burgonyát sós vízben. Megpucoljuk és felkockázzuk az uborkát. Vágja fel a medvehagymát. Gőzölje meg mindkettőt 1 teáskanál olajban. Por liszttel és lángot alaplével.
Fűszerezzük tejszínnel, sóval, borssal és mustárral (ne főzzük tovább!). A maradék olajban mindkét oldalon 3 percig pirítsuk a lazacot. Sózzuk, borsozzuk, csorgassuk lime levével, burgonyával és uborkával tálaljuk.
5. nap dél - töltött paprika gyógynövényekkel
• 2 pirospaprika • 1 hagyma • 1 gerezd fokhagyma • 150 g sárgarépa • 1 teáskanál olívaolaj • 200 g darált marhahús • 150 g alacsony zsírtartalmú kvark • 1 teáskanál szárított provence-i gyógynövény • 20 0 g paradicsom • 120 ml zöldségleves • Só, bors • 1 evőkanál szója -Konyha
készítmény: Mossa meg a paprikát, vágjon ki egy fedőt. Finoman felkockázzuk a hagymát és a fokhagymát. Tisztítsa meg és apróra vágja fel a sárgarépát. Sütőedényt vékonyan kenje meg olajjal.
Keverje össze a darált húst a kvarkkal, a gyógynövényekkel, a hagymával, a fokhagymával és a sárgarépával. Öntsük a keveréket a paprikába, tegyük rá a fedelet, majd tegyük a paprikákat a tepsibe.
Mossa és kockára vágja a paradicsomot, terítse a paprika köré. Öntsük bele a húslevest. Pároljuk a sütőben 200 fokon körülbelül 30 percig. Keverje hozzá a szójakrémet a paradicsomos zöldségekhez.
5. nap: Vacsora - lencse- és sárgarépaleves curryval
• 2 sárgarépa • 1 kis darab gyömbér • 1 hagyma • 1 gerezd fokhagyma • 1 teáskanál olaj • 30 ml zöldségleves • 50 g vörös lencse • curry • tengeri só, bors • 10 ml szója konyha
készítmény: Hámozzuk meg és kockára vágjuk a sárgarépát és a gyömbért. Aprítsd fel a hagymát és a fokhagymát. Az izzadjon meg mindent az olajban, és az alaplével lecsengjen.
Hozzáadjuk a lencsét és a fűszereket, és zárt edényben 20 percig főzzük. Pürésítsük a levest, hajtsuk bele a szójakrémet, és ismét curryvel ízesítsük.
6. nap dél - borscs
• 200 g fehér káposzta • 2 cékla (előfőzve) • 150 g marhahús gulyás • 1 evőkanál repceolaj • 100 ml zöldségleves • Só • Bors • 1 evőkanál ecet • 1 csomag fagyasztott leves zöldség • 2 evőkanál tejföl
készítmény: Tisztítsa meg a káposztát és vágja finom csíkokra. Kockázzuk fel a céklát. Forró olajban erőteljesen megpirítjuk a gulyást, eltávolítjuk. A káposztát megsütjük a sütőzsírban.
Ismét hozzáadjuk a húst, lecsökkentjük a zöldségalaplával. Adjunk hozzá céklát, fűszereket, ecetet és leveszöldet. Pároljuk 20 percig. Keverje hozzá a tejfölt és ízesítse újra ízlés szerint.
6. nap: Vacsora - rakétasaláta narancssal
• 100 g rakéta • 2 narancs • 50 g juhsajt • 1 hagyma • 5 fekete olajbogyó • 1 evőkanál citromlé • Só, bors • 1 evőkanál olívaolaj
készítmény: Mossa meg a rakétát és rázza szárazra. Nyomjon 1 narancsot. Hámozzuk meg a második narancsot, vágjuk szeletekre. A sajtot szeletekre, a hagymát és az olajbogyót karikára vágjuk.
Rendezze a rakétát, a narancsot és a sajtot egy tányérra. Megszórjuk olajbogyóval és hagymakarikákkal. Habverjük meg a narancslevet, a citromlevet, a borsot, a sót és az olívaolajat, és csorgassuk át a salátára.
7. nap dél - spagetti padlizsánnal
• 1 padlizsán • 1 édeskömény • 1 hagyma • 1 gerezd fokhagyma • 1 evőkanál fenyőmag • 1 teáskanál olívaolaj • 1 evőkanál paradicsompüré • 100 ml zöldségleves • 50 g rakéta • 75 g teljes kiőrlésű spagetti • 20 g juhsajt
készítmény: Felkockázzuk a padlizsánt és az édesköményt, felaprítsuk a hagymát és a fokhagymát. Sült fenyőmagot egy serpenyőben zsír nélkül. Eltávolítás.
Melegítsük fel az olajat, keverés közben pirítsuk meg a zöldségeket. Deglaze paradicsompürével és alaplével. Főzzük körülbelül 15 percig. Mossa meg a rakétát, apróra vágva, adja hozzá a zöldségekhez.
Főzd a spagettit sós vízben al dente-ig. Tálaljuk a mártással, morzsoljuk rá a juhsajtot.
7. nap: Vacsora - miso leves tofuval és svájci mángolddal
• 100 g svájci mángold • 2 szár zeller • 2 sárgarépa • 1 újhagyma • 50 g dió tofu • 1 evőkanál szezámolaj • 40 ml zöldségleves • 1/2 citromlé • 1 evőkanál miso paszta (fűszerpaszta az ázsiai boltból)
készítmény: Mossa meg és tisztítsa meg a mángoldot, és vágja csíkokra. Tisztítsa meg a zellert és a sárgarépát, és vágja csíkokra. Vágja az újhagymát finom karikákra. Kockázzuk fel a tofut.
Óvatosan melegítse az olajat egy serpenyőben. Süssük benne a tofut. Eltávolítás. Hozzáadjuk a zöldségeket, és folyamatos keverés mellett 4 percig főzzük. Deglaze az alaplével és a citromlével.
Adjon hozzá miso pasztát, oldja fel. Főzzük a levest további 5 percig. Tálalás előtt adj hozzá tofut.
Bevásárlólista 1. hét
Gyümölcsök/zöldségek/gyógynövények
2 alma, 2 narancs, 2 citrom, 1 mész
1 kis padlizsán, 2 szár zeller, 250 g fagyasztott zöldbab, 100 g gombagomba, 100 g meggyparadicsom, 100 g báránysaláta, 1 kis édeskömény hagyma, 2 újhagyma, 6 burgonya, 1 hagyma fokhagyma, 100 g svájci mángold, 8 sárgarépa, 1 sárga és 2 pirospaprika, 50 g radicchio, 200 g rakéta, 300 g kelbimbó, 2 gumó cékla (előfőzve), 200 g paradicsom, 1 kis doboz hámozott paradicsom, 1 uborka, 2 medvehagyma, 300 g fagyasztott spenót, 5 fekete olajbogyó, 1 kis cukkini, 200 g fagyasztott hóborsó, 7 hagyma, 1 kis doboz fehér bab, 300 g fehér káposzta, 1 csomag (30 g) Iglo fagyasztott gyógynövényleves zöld, 1 csokor petrezselyem, 1 fazék bazsalikom, 1 darab gyömbér
Hús/kolbász
200 g darált marhahús, 150 g sovány marhahús gulyás, 80 g alacsony zsírtartalmú szalámi, 175 g csirkemell filé
hal
150 g vad lazacfilé
Tejtermékek/tojás
70 g feta sajt, 1 golyós könnyű mozzarella, 1 csésze tejföl, 150 g alacsony zsírtartalmú kvark, 1/2 liter alacsony zsírtartalmú tej, 2 tojás
Mi kell még
Köretek
1 taco tál, 1 török lepénykenyér (török pizzához), 1 csomag teljes kiőrlésű spagetti, vörös lencse, üvegtészta, wok tészta, basmati és vadrizs keverék, liszt (550-es típus)
Olaj + ecet
Dióolaj, olívaolaj, papulaolaj, szezámolaj, balsamico bianco
Fűszerek
Növényi alaplé, 1 pohár halalap, közepesen forró mustár, paradicsompüré, torma, 1 pohár genovi pesto, miso paszta (az ázsiai boltból), sambal oelek (vagy más chili szósz), szójaszósz
Fűszerek
Curry, szerecsendió, chili, szárított provence-i gyógynövények, tengeri só, fekete bors a malomból
Mások
0,75 l narancslé, dió, fenyőmag, szezámmag, méz, 3 csomag szója konyha (szójaból készült tejszínpótló), 100 g dió tofu