RIZS BROKOLI ÉS SAJttal - Blogcikkek

HA CSALÁDJA SZERET csirkés étel rizzsel, próbálja ki a klasszikus kombináció ezen változatát. Ez egy egyszerű módja annak, hogy zöldséget adjon a tányérjához. Ezenkívül az ebben a receptben szereplő sajt, mandula és rizs segít javítani az étrendet és növelni a fehérje bevitelét adagonként 48 grammra.

4 OSZTÁLYRA

(1 db csirkemell ½ csésze töltelék)

összetevők:

1 csésze fagyasztott brokkoli darabokra vágva
1 zsák barna rizs a 250 grammos mikrohullámú sütőhöz, például Ben bácsihoz
1 csésze alacsony zsírtartalmú cheddar sajt (2%)
2 evőkanál mandula vékony szeletekre vágva
4 darab csont nélküli és bőr nélküli csirkemell (egyenként 170 és 200 gramm között)

Az elkészítés módja:

1. Közepes tálba tegye a fagyasztott brokkolit a mikrohullámú sütőbe magas hőmérsékleten, amíg körülbelül két percig megpuhul. Vegye ki a brokkolit a sütőből, és tegye a zsák barna rizst, és hagyja a mikrohullámú sütőben a csomagoláson található utasításoknak megfelelően.

2. Vegyünk egy csésze főtt rizst a táskából, és tegyük egy tálba. Tartsa meg a maradék rizst egy másik étkezéshez. Adjunk hozzá brokkolit, sajtot és mandulát a tálban lévő rizshez, és keverjük össze.

3. Kicsi, éles késsel vágjon minden darab csirkemellet hosszában oldalra, ügyelve arra, hogy ne vágja le teljesen. (Lásd a marginális szöveget a 36. oldalon.)

4. Óvatosan töltsön meg minden csirkemelldarabot ½ csésze rizs-brokkoli keverékkel; fogd be a nyílást fogpiszkálóval. A csirkemellet kívülről egy csipet sóval és borssal ízesítjük.

5. Egy nagy tapadásmentes serpenyőben közepes lángon pirítsuk meg a csirkemellet, amíg egyszer meg nem fordul, két-három percig mindkét oldalon. Csökkentse alacsony hőfokon, fedje le az edényt, és hagyja a csirkemellet még 10 percig sütni, amíg be nem hatol.

Táplálkozási információk (adagonként): 344 kalória, összes zsír 9 g, telített zsír 2,5 g, transzzsír 0 g, nátrium 479 mg, szénhidrátok 15 g, rost 3 gr, cukor 1,5 g, fehérje 48 g

---