Rost, víz, vitaminok és ásványi anyagok - Actic Fitness
Sokan elkövetik azt a hibát, hogy étkezési szokásaik figyelembevételével csak a szénhidrátokra, zsírokra és fehérjékre figyelnek. Teljesen megfeledkezik a többi tápanyagról. A vitaminok nem tartalmaznak energiát, de nem kevésbé fontosak a szervezet számára. Létfontosságúak és szükségesek az anyagcseréhez, a testszövet növekedéséhez és fenntartásához, valamint antioxidánsokként.
A vitaminok lehetnek vízben vagy zsírban oldhatóak. A zsírban oldódó vitaminok közé tartoznak az A, a D, az E és a K. Szükségük van zsírra, hogy a test felszívja őket. A zsírban oldódó vitaminok a szervezetben tárolódnak. Ez azt jelenti, hogy nem kell őket minden nap magához vennie. Ez még azt is jelenti, hogy túladagolhat, például ha helytelenül használ étrend-kiegészítőket.
A következő ételek tartalmazzák ezt a négy vitamint:
A - Sárgarépa, szárított gyümölcsök, zöld leveles zöldségek, diófélék és magvak.
E - májkolbász, margarin, zsíros hal, dió és mag.
D - Zsíros hal, tojás (és napfény).
K - Brokkoli, kelbimbó, leveles zöldségfélék és repceolaj.
A vízben oldódó vitaminok között van C-vitamin és kilenc különböző B-vitamin. A vízben oldódó vitaminokat nem tárolják és nem lehet túladagolni, mivel a felesleg a vizelettel ürül. Minden nap étkezés útján kell bevinni őket. A C-vitamin megtalálható többek között a citrusfélékben, a fekete ribizliben, a petrezselyemben, a fehér káposztában és az áfonyában. A B-vitaminok megtalálhatók a legtöbb ételben. Ha pedig sokat eszel, akkor általában megkapja az összes szükséges vitamint. A kivétel a B12-vitamin, amely csak olyan állati termékekben található meg, mint a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek. Vegánként ezért étrend-kiegészítőket kell bevennie a B12-gyel.
Ásványok
Az ásványi anyagok szintén elengedhetetlenek, és táplálékkal kell bevinni. Az ásványi anyagokra többek között a csontok építéséhez van szükség, ezek oxigént szállítanak a vérben, és a szervezet különböző kémiai reakcióihoz szükségesek. Az ásványi anyagok, amelyekre a legnagyobb szükségünk van, a kalcium, foszfor, kálium, nátrium, magnézium, klorid és kén. Az ásványi anyagokat, amelyekből csak kis mennyiségre van szükségünk, nyomelemeknek nevezzük, ezek közé tartozik a vas, a cink, a réz, a szelén és a jód. Számos ásványi anyag és vitamin működik együtt. Ezért előnyös őket együtt szedni.
Ha változatosan és változatosan étkezik, akkor általában az összes ásványi anyagot elfogyasztja. Sok azonban csak állati eredetű termékekben található elegendő mennyiségben, ezért vegánként speciális étrend-kiegészítőket kell szednie. De jól megtervezett menüvel fedezheti az igényeit is.
Szelén és cink
Ezek az ásványi anyagok antioxidánsként is funkcionálnak, és megtalálhatók többek között a tenger gyümölcseiben, a búzacsíra, a magvak, a máj, a hús és az olajos halakban.
Vas
Nőként nagyobb figyelmet kell fordítania a vasigényére. A vas kétféle formában kapható: hem vas és nem hem vas. A hem-vas csak olyan állati termékekben található meg, mint a májkolbász, a hús és a hal. A nem hem vas megtalálható a leveles zöldségfélékben, diófélékben és szárított gyümölcsökben.
A hem vasat a test jobban felszívja, mint a nem hem vasat. Számos olyan tényező is akadályozza a vas felszívódását, mint például: B. Kávé és tea, csokoládé, tej, kalcium, tojás és kovásztalan kenyér. Ezzel szemben a C-vitamin elősegíti a vas felszívódását.
Kiegyensúlyozott étrend mellett heti néhány szelet májkolbászos kenyér és egy pohár narancslé elegendő a vasigény kielégítéséhez. Vegetáriánusként például elkészítheti az ételt egy vasfazékban, vagy szedhet vas-kiegészítőket.
Bizonyos ásványi anyagok túl sok bevitele súlyos mellékhatásokat okozhat. Például a túl sok nátrium nagymértékben növelheti a vérnyomást, a vas pedig májbetegséghez vezethet. Bizonyos ásványi anyagok is versenyeznek egymással, ahol az egyik ásványi anyag feleslege hiányhoz vezethet egy másikban. Ezt az étrend-kiegészítők használatakor szem előtt kell tartani.
Rost
Az élelmi rost olyan szénhidrát, amelyet a szervezet nem bont le. Nagyon kevés az energia és kevés a tápanyag. A rostnak azonban számos más előnyös tulajdonsága van. Növelik a jóllakottság érzetét, felszívják a vizet és növelik a béltartalom térfogatát, ami kedvez a bélben lévő baktériumflóra.
Az ételből származó koleszterin és szénhidrátok nagy része felszívódik a bélben. Ha sok rostot eszel, a béltartalom gyorsabban jut át a beleken, és kevesebb szénhidrát és koleszterin szívódik fel. Hasznos tehát magas rosttartalmú ételeket fogyasztani, ha fogyni akar. A rost megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben (például sárgarépában, fehér káposztában és brokkoliban), a lenmagokban, a korpában, a búzacsírában, a durva kenyérben, a lencsében és a babban.
víz
A test 45-65 százalék vízből áll. Vízre van szükség a tápanyagok és salakanyagok szállításához, valamint a test hőmérsékletének, pH-jának és sótartalmának szabályozásához.
Folyamatosan elveszítjük a vizet a légzés, az izzadás, a széklet és a vizelet által. Ezért a folyadékkészletet folyamatosan pótolni kell. Egy felnőttnek napi két-három liter folyadékra van szüksége.
Ha sok rostot fogyaszt, amely megköti a folyadékokat, sok vízre van szüksége. Ha intenzíven edz, akkor több folyadékra van szüksége, amelyet inni kell edzés előtt, alatt és után. A víz egy része cserélhető más folyadékokra, például tejre vagy lére. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy bizonyos italok vizelethajtók, például tea és kávé. Ennek eredményeként több folyadékot veszít, mint amennyit hozzáad.
Hogy megtudja, mennyi folyadékot veszít edzés közben, lemérheti magát edzés előtt és után. Egy kiló fogyás megegyezik egy liter vízzel.
Antioxidánsok
Az antioxidánsok megakadályozzák a szabad gyökök károsodását. A szabad gyökök olyan reaktív molekulák, amelyek a sejtek légzése során keletkeznek (= amikor a test sejtjei energiává alakítják az ételt), valamint sugárzás, cigarettafüst és más toxinok révén. A szabad gyökök negatív reakcióláncot indítanak el, az úgynevezett "dominó-hatást", ami súlyos károsodáshoz vezethet a szervezetben. Az antioxidánsok együttesen megállítják a szabad gyökök negatív hatásait, így védik a testet.
A cink, a szelén, a C- és E-vitamin antioxidánsként hat. Ezenkívül a legtöbb gyümölcs és zöldség tartalmaz antioxidánsokat. Ha különféle ételeket fogyaszt és betartja az élelmiszerügyi hatóság „napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget” ajánlását, akkor minden szükséges antioxidánst elfogyaszt.