Rugalmas diétavezetés - gyakorlati útmutató
Az étrend akkor fontos, ha el akarja érni testének maximális atlétikai potenciálját. Mivel, mint mindannyian tudjuk, a táplálkozás energiát biztosít számunkra, hogy a tornateremben maximális teljesítményt érjünk el, és a regenerációhoz szükséges építőanyagok. De hogyan lehet a lehető legrugalmasabbá tenni az étrendet, helyesen meghatározni a makro-tápanyagokat és elérni sportcéljait szabadsággal és szórakozással? Igyekeztünk olyan rugalmas étrendet biztosítani Önnek, amely a lehető legegyszerűbben megvalósítható, és amely könnyen integrálható a mindennapi életbe, és sok szabadságot enged. Csak annyit kell tennie, hogy kövesse az alábbi lépéseket.
1. lépés: A kalória legfontosabb!
A legfontosabb a megfelelő kalóriabevitel az adott célhoz. Valahányszor diétáról hallasz, vagy ha valaki azt mondja neked, hogy a kalóriák nem számítanak, ha ... nem eszel szénhidrátot ... a tápanyag időzítése megfelelő stb.!
A választott étrend típusától függetlenül a kalóriák mindig különbséget tesznek a győzelem és a vereség között. Maguk a kiindulási kalóriák nem a legfontosabb kritérium, de a következő hetekben végrehajtott módosítások döntőek. Ezért az étkezési napló vezetésével és elemzésével, számológéppel vagy egyszerűen durva becsléssel meghatározhatja a kiinduló kalóriát. Sokkal fontosabb a skálán és későbbi haladás elemzése
belőle levont döntések.
2. lépés: A fehérje a király!
A fehérje elengedhetetlen. Nem csak fitnesz sportolóknak. Mindenkinek. De főleg, ha izmokat akar építeni, vagy minél több zsírmentes tömeget szeretne megszerezni egy meghatározási szakaszban, akkor a fehérjetartalomnak magasabbnak kell lennie. Ez nem lehet új számodra. Ha a felhalmozódás során 2 g fehérjét kap testtömeg-kilogrammonként, akkor valóban biztonságban kell lennie, a diéta során 2,5 g/testtömeg-kilogramm is lehet. Jobb félni, mint megijedni!
3. lépés: ne feledkezzünk meg a zsírról
A következő lépésben meg akarjuk határozni a zsír mennyiségét. Itt az a szabály, hogy minél magasabb a testzsírszázalék, annál nagyobb legyen a zsírtartalom az étrendben, mert annál nagyobb annak a valószínűsége, hogy az embernek nincs a legjobb inzulinérzékenysége, Ami viszont oda vezethet, hogy a szénhidrátok gyorsabban éheznek és éheznek, és meg kell küzdeniük a vércukorszint ingadozásaival.
Azok, akik betartják az alapokat, viszonylag rugalmasan tervezhetik meg étrendjüket.
Akinek a testzsírszázaléka 20-25% vagy annál nagyobb, annak a teljes kalóriabevitel 30-35% zsírtartományába kell orientálódnia, és nem esik ezen érték alá. A 20% -nál kevesebb testzsírral rendelkező emberek szintén csökkenthetik a zsír százalékot, a teljes kalóriabevitel 20-25% -ára. Ezt az értéket akkor nem szabad véglegesen alábecsülni.
4. lépés: maximális rugalmasság
Mostantól szabad vagy. Most már tudja, mennyi kalóriát kell fogyasztania. Ezt az összeget nem szabad túllépni. A számított fehérje- és zsírarányt azonban nem szabad alulcsökkenteni. Hogy mi történik a többi kalóriával, azt egyedileg kell eldönteni, és ez napról napra változhat. Ezeket a kalóriákat zsírok vagy szénhidrátok - vagy esetleg valamivel több fehérje - formájában biztosíthatjuk. Amíg betartja a kalóriák számát, és nem haladja meg a fennmaradó értékeket, addig ennek az eljárásnak csak előnyei vannak és a szerkezet és az étrend maximálisan rugalmas.!