Rugalmasság Vs Mobilitás - Mi rejlik pontosan e 2 kifejezés mögött
Mobilitás vs. rugalmasság
Fogadok, hogy te is az Instagram-on vagy. Ha Ön - és követ legalább egy #fitnessblogger - nagy az esélye annak, hogy ezek a szuper rugalmas srácok mindig megjelennek a hírcsatornában. Vagy én vagyok az egyetlen mobilitási furcsaság, ahol ez történik?
A mobilitási tréning jelenleg igazi hype. Rengeteg edzés, koncepció és új forradalmi ötlet jelenik meg minden héten.
És a tendencia jó, mert azt gondolom, hogy minden aktív ember valahogy mozgékonyabbá akar válni, legalábbis ahhoz, hogy hatékonyan végezhesse szeretett sportját.
Legyen szó a modern monoton életmód egyensúlyáról vagy egyszerűen a jobb érzésről.
Szerencsére a koncentrált munka segíthet. Az okos edzés nemcsak rugalmasabbá tesz, hanem megtanítja a testet is annak aktív használatára.
A rugalmasság nem rejtély, valójában jól kutatott. Ennek ellenére sok a félismeret és a marhaság. Ha sikerül ott megkerülni és dolgozni, egyet ígérhetek neked - rugalmasabb leszel! 1
- Először nézzünk egymásra, mi is pontosan a rugalmasság vs mobilitás és hogyan viszonyulnak egymáshoz.
- Akkor nézzük meg ezeket közelebbről a rugalmasság különböző alfajait és hogyan tudja ezeket a gyakorlatban felhasználni a célzott hiányosságok javítására.
Úgy hangzik, mint néhány szórakoztató perc előttünk, nem? 2 Tehát felejtsd el az unalmas, félszájú combizom nyújtását az edzés után, és beszéljünk a helyes megközelítésről!
Rugalmasság vs mobilitás
Mi a mobilitás - a motor tulajdonságai
Az emberi mozgást 6 motorjellemző teszi lehetővé - Gyakran angol motorizáltságnak is nevezik őket. Mindegyikük ugyanolyan fontos a funkcionális mozgások lehetővé tételéhez.
Mind a 6 összegét - a mozgás általános minőségét - mobilitásnak nevezzük. De mielőtt ezen az úton haladnánk, vessünk egy pillantást a 6-ra:
Kényszerítés
Először az erő jön:
Ez az erő kifejtésének képessége az ellenállás ellen.
Ezt a készséget általában erőnléti és kaliszténikai edzéseken oktatják. Szerintem mindenki tudja. Az erő jól tesztelhető az 1RM értékkel, amelyet különféle reprezentatív gyakorlatokban mérnek.
rugalmasság
A következő a listánkon - a rugalmasság:
Ez a mozgástartomány, amelyet egy ízület vagy egy sorban lévő ízületek létrehozhatnak.
Ez a meghatározás úgy hangzik, mint a Cpt. Nyilvánvaló, hogy nem igaz? A rugalmasságot pontosan ebben a mozgási sugarban - röviden ROM-ban, az angol mozgástartományban mérik.
A rugalmasság lehet aktív és passzív is, és célzott mobilitási tréningek révén erősíthető. Annak érdekében, hogy még összetettebb és még összetettebb legyen, tovább osztjuk 4 alfajra - később ezeket közelebbről megvizsgáljuk!
kitartás
Harmadik a kitartás:
Ez az a képesség, hogy egy stressz ellen egy ideig fizikailag vagy mentálisan ellenálljon. Végül a stresszor mindig nyer, mivel folyamatosan gyengíti a sportolót.
Mint korábban, van néhány alfaj is. Túl könnyű lenne fordítva. A tudósoknak van egy fétisük a fantázianevekről - nekem ez határozottan így néz ki.
sebesség
A sebességet vagy a tempót gyakran összekeverik a reakcióidővel vagy az erővel.
Ez az a képesség, hogy a lehető leggyorsabban reagáljon egy ingerre.
A sebesség az atlétikai szakágakban fontosabb, mint például a kaliszténikában. Az erő az erő és a sebesség kombinációja.
Agilitás
Ami az agilitást illeti, mindig olyan kutyákra kell gondolnom, amelyek akadálypályán futnak. Szerencsére elég pontosan ez az agilitás is.
Ez az irányváltás képessége, már sebességgel.
A kutyák pontosan ezt teszik kisebb-nagyobb kegyelemmel, nem? 3 Az agilitás nagyon fontos a futballisták és más csapatsportolók számára.
Motorvezérlés/koordináció
Végül van koordináció vagy motoros vezérlés:
Ez minden érzékszerved, idegrendszered és izmaid harmonikus együttműködése.
A darab csak akkor hangzik jól, ha minden rendeződik, mint egy zenekarban. Ha egy flautistának teljesen nincs szerepe, az tönkreteheti a tettet.
Ez a helyzet a visszafordulások, az egyensúly vagy éppen a hatékony mozgás esetén is. Mint minden másnál, amikor egy tényezőt képez, automatikusan javítja az egész rendszert - ez a tény ennél a készségnél még inkább igaz.
Mind a 6 együtt - ez a mobilitás.
Mobilitás - az összes összege
az egyik, aki uralja mindet, leköti őket és ... Hm, rossz szöveget eredményez. Ezt olvastam egy ilyen csillogó, kerek részen.
A mobilitás a felülről érkező összes mozgékonyság összege. Ezért az egyes mozdulatok funkcionális minőségének is nevezhető. 4
Ezért gondolom, hogy a mobilitási képzés kifejezés önmagában nagyszerű dolog. Sajnos gyakran keveredik az aktív rugalmassággal - különösen a közösségi médiában.
És sajnos ez a tény egyszerűen téves. De mint a szerelemben, úgy a marketingben is bármi megy - és ami megtehető, az megtörtént - volt Murphy törvénye?
Mobilitás vs. rugalmasság
Küzdjünk meg. 1. forduló!
Tisztességtelen harc lesz. Minden képesség összege, egyénnel szemben. Ez olyan, mintha egy sakkjátékost és egy szabadsugárzót nyolcszögbe dobnánk életre-halálra.
Teljes baromság - és értelmetlen.
- A mobilitás a mozgás általános minősége - nem az aktív rugalmasságod.
- Van az ellenkezője A rugalmasság nemcsak passzív mozgásképessége. Aktív és passzív.
Rendben, most, hogy ez világos - honnan veszem vissza a kibaszott pénzemet?!
Ezért megalapozatlan ez a rugalmasság iránti gyűlölet és a mobilitás felindulása. Mindkét tábor ugyanazt akarja, hogy megoldja a rejtvényt, és agilisabbá - rugalmasabbá vagy mobilabbá - váljon attól függően, hogy kit kérdez. Ok, miért nyitok itt egy ilyen hordót a definíciókkal kapcsolatban? Mivel ezek azért fontosak, hogy ne mindannyian ugyanazon az oldalon és kifejezéseken szerepeljünk, mint a marketingesek által elkövetett visszaélések.
Hogyan néz ki a mobilitási tréning?
A 4 fajta rugalmasság
Először is, amit itt mobilitási képzésnek nevezek, az egyszerűen edzés, azzal a céllal, hogy jobban mozogjon, egy bizonyos cél érdekében. Kvázi a jó öreg agility edzés.
A rugalmasság nagy része, de kifejezetten a mozgékonyságra irányul. Például egy cél lehet egy jobb csuka helyzet, amely sok más mozgássá változik, vagy egy jobb guggolás.
Félelmetes, most, hogy ez világos - nézzük meg a rugalmasság 4 alfaját!
Statikus passzív
Statikus, passzív rugalmasság mellett a vizsgált ízület nem mozog, és izmai sem feszültek.
Ez a négy közül az, amit sokan passzív agilitásnak ismernek. Gyakran összekeverik a rugalmasság egészével, ami sajnos nem igaz.
Statikusan aktív
Statikusan aktív mobilitás mellett a vizsgált ízület megmarad továbbra is ugyanabban a helyzetben, de az izmai feszültek.
Ebbe a kategóriába tartoznak az izometrikus gyakorlatok és mindazok a PNF dolgok, amelyek ma már elég széles körben ismertek.
Dinamikus passzív
A dinamikus passzív rugalmasság kissé egzotikus. Ez az a fajta mobilitás, amikor valaki más mozgatja az ízületet, és te nem segítesz - például gyógytornász vagy edző.
Ebben a formában a vizsgált ízület mozog, de az izmai nem működnek vele.
Dinamikusan aktív
Utolsó az a kifejezés, amelyet vadul dobnak a közösségi médiában, és többnyire "Mobilitás" -nak hívják. Aktív rugalmasságod.
Az ízület mozog és az izmok aktívak. Ez sok mindent tartalmaz, például a dinamikus nyújtási gyakorlatokat, külső stressz alatt, és sok mindent, amit mobilitási gyakorlatoknak neveznek,
| Az izmok ellazultak | Statikus passzív | Ackiv passzív |
| Az izmok megfeszülnek | Statikus dinamika | Aktív dinamika |
A rugalmassági edzés típusai
Szerencsére most, hogy ezek az alapvető definíciók megvan, nagyon egyszerűvé válik!
Az agility típusai és az edzés módja pontosan megegyezik.
Ez azt jelenti, hogy mindegyiket konkrétan edzheti:
- Statikusan passzív (Ide tartoznak a passzív nyújtások is - olyan gyakorlatok, amelyekbe külső terhelés hatására beleesik vagy megnyomják)
- Statikusan aktív(Ezek izometrikus tartási gyakorlatok és PNF protokollok lennének)
- Dinamikusan passzív (Ezek olyan gyakorlatok lennének, amelyeken keresztül egy másik ember irányít - főleg a Physios rehabilitációs területén)
- Nyilvánosan aktív (Ezek a klasszikus aktív szakaszok, amelyeket mobilitási edzésként értékesítenek. Lehetnek CAR-k, súlyozott gyakorlatok, ballisztikus gyakorlatok, bárhogy is hívják őket.
A legtöbben statikusan passzív, statikusan aktív és dinamikusan aktív rugalmasságukat edzik, ezért jól tanácsosak. A dinamikus passzív rugalmasság kissé kívül esik, és csak nagyon különleges értelme van, gyógytornászok vagy tapasztalt edzők alkalmazzák.
Hogyan kell edzeni, hogy mozgékonyabb legyek?
Ehhez konkrétan foglalkoznia kell a problémákkal. A kérdés csak az, hogy pontosan mi a problémám?
- A legtöbb az aktív dinamikus, a statikus passzív és a statikus aktív szakaszok kombinálásával jól halad, hogy általában rugalmasabbá váljon.
- Különleges esetekben, például a hipermobilis jógikban az aktívabb munka segíthet leküzdeni a különbséget a hatalmas passzív mobilitás és az aktív.
- Másoknak problémái vannak egészen különleges pozíciókba kerüléssel. Először izometrikusan, majd dinamikusan kell megerősíteni őket.
Ahogy az erőnléti edzésnél, úgy neked is meg kell találnod, mi hátráltat:
- Több ellenőrzésre van szüksége a meglévő mobilitása felett, vagy egyáltalán nagyobb szüksége van-e a mobilitásra?
- Vannak speciális pozíciók, amelyekkel az ízületei problémákat okoznak? A feje fölött? Csípőhajlítás? Vállhosszabbítás?
- A spektrum hipermobil vagy merev - *** oldalán áll?
A tudással megerősítve eldöntheti, mi segíthet a legjobban a helyzetében. Tegye ezt hetente néhányszor, naponta, vagy akár naponta többször, attól függően, hogy melyik típust választja.
Ha többet szeretne megtudni a pontos módszerekről - például CAR-okról, PNF-ről, terhelt és ballisztikus nyújtásokról, izometrikus gyakorlatokról stb., Nézze meg a bejegyzés alatti ajánlásokat!
Ha többet szeretne megtudni a nagyon specifikus módszerekről, például a CAR-okról, a PNF-ről, a terhelt és a ballisztikus nyújtásról, az izometriákról stb., Akkor nézze meg a lenti linkeket és további ajánlásokat!
Segítségre van szüksége a mobilitási képzés megtervezésében?
Ha segítségre van szüksége ebben a komplex témában - kérjük, tekintse meg a programjaimat. Nemrég tettem közzé első mobilitási programomat, az „Alapvető mobilitást”, amelynek célja az alapvető mobilitás helyreállítása, amellyel az embernek rendelkeznie kell. Az induláshoz egy másik ingyenes programot is terveznek!
További tippek a mozgékonyság érdekében
Hol kezdjem?
Kezdje lassan, főleg a mobilitási edzéssel. A legtöbb számára ez a passzív, aktív és tartott gyakorlatok sok újdonság lesz. Az új bemenet párosulva azzal a szándékkal, hogy magadat nyomja, túlterheléshez vezethet.
Különösen azért, mert a mobilitási képzés sokáig tart.
De mit jelent a hosszú? Hadd mondjam el - évek.
Attól függően, hogy honnan indult, évekbe telhet, amíg elégedett az alapvető mobilitással és megbízhatóan visszanyeri azt. Jó 2 évbe telt, mire visszakerültem a WoW 80-as szintű druida egy funkcionális emberi testbe.
Nem akarom elrabolni a motivációdat, csak légy reális veled. Természetesen gyorsabb is lehet, ez sok múlik. Sokat kísérleteztem és sok hibát vétettem. Mégsem vagyok olyan, aki elmondanám, hogy a 30 napos programommal heti 5 perccel bekerülhetsz az első részbe.
Ha azt szeretné, hogy elkísérjem Önt az utazáshoz, és további tippeket kapjon a mobilitással, valamint a kaliszténikával kapcsolatban, kérem, iratkozzon fel az alábbi hírlevelemre.
Helyezze vissza az alapvető mobilitást
A legelső agilitási célod ennek a helyreállítása kell, hogy legyen. Nem csak egy hibát szeret kiköpni, mint a Windows, majd nem csinál semmit. A tested keresi a megoldásokat, és idővel ez túlterheléshez vezethet.
Először is a 3 nagyon dolgoznék - a gerincén, a csípőjén és a vállán.
Ha rendszeresen dolgozik rajtuk és látja az első sikereket, akkor a kisebb ízületekre is összpontosíthat. Vagy akár teljes mozgásminták - például guggolás, valamire való lógás *, séta vagy futás.
Ebben a bejegyzésben megtudhatja, hogy pontosan hogyan kell kinéznie az alapvető mobilitásnak. Ez a fizioterápia normál nulla modellje, és referenciaértékeket ad, amelyeknél az ízületnek mekkora mozgást kell végeznie.
Rövid napi rutin
Ezekkel az alapvető képességekkel arra kell törekednie, hogy az agilitást a mindennapi élet részévé tegye. Erre készültünk - és legtöbbször nagyon jó érzés!
- Például kezdjen minden nap néhány CAR-val, és menjen át az összes ízületen.
- Vagy könnyedén és intuitívan mozogok.
- Csinálj egy kis jógát.
Ez csak arról szól, hogy testét különféle helyzetbe hozza, és jól érzi magát. Gondoljon arra, hogy fogmosás a test számára - egyfajta napi karbantartás.
Guggoljon, maradjon valamin és gyakoroljon naponta - nem számít, mit! Legyen kreatív - ez nem a készletekről és az ismétlésekről szól. Ráadásul a mozgékonyságának megtartása az egyetlen módja.
Másik megközelítés az lehet, ha este kicsit mozogunk. Ez is működik. Itt azonban kevésbé aktívan és inkább a spektrum passzív oldalán dolgoznék. Kimutatták, hogy ez segít az alvásban is.
Célzott mobilitási képzés - aktív és passzív
Ha a testmozgás a mindennapi élet része, akkor máris hatalmas haladást kell látnia - főleg általában. Most fontolóra veheti a konkrét gyengeségek kezelését a rendszeres edzés részeként.
Ehhez természetesen pontosan tudni kell, hogy hol vannak. Itt egy fiziológus, a tréner, akiben megbízik, vagy ha kétségei vannak, még a YouTube is segítségére lehet.
Azt hiszem, Thomas Kurz: Tudományosan nyújtózkodó könyve * remek hely, ahol eljuthatunk ebben az összetett világban.
Azt javaslom, hogy minden egyes erőnléti edzés után töltsön 15-20 percet mobilitási edzéssel. Használjon páros izometrikus, aktív és passzív gyakorlatokat. A heti 4 alkalommal végzett kombinált 1,5 órás rugalmassági edzés!
Az edzés után azonnal ébren van, jól van vérrel ellátva, és az idegrendszere teljes sebességgel fut - feltéve, hogy előtte még nem merítette ki teljesen magát.
Most például kimondottan a guggolásán dolgozhat. Vagy a csípődobásod. Vagy a csukád. Nem számít - az a fontos, hogy tudja, hol támadjon.
Használja a mondatszüneteket a rugalmasság edzéséhez
Egy másik dolog, amit nagyon hasznosnak tartok, az, hogy a szüneteket mondatokban használjuk valamire, mint az értelmetlen bámulásra vagy a kézi játékokra. Csináljon egy kis előbabot, vagy nyújtózkodjon.
- Miért ne nyújtaná meg a combhajlításokat az L-Sits munkája közben?
- Miért nem lóg a bárban * guggolás közben?
- Vagy végezzen vállváll-gyakorlatokat kézállás közben?
Mint láthatja - 1000 lehetőség van. Csak próbáld kihagyni az izomcsoportot, amelyet edzeni szeretnél, és más területen dolgozni.
Akkor még melegen tart, aktív és csak jobb irányba befolyásolja edzéseidet.
Források és olvasási ajánlások:
- Remek Youtube a mobilitási edzésről Tom Merrick és Emmet Louis.
- Mikael Kristiansen, a HandstandFactory munkatársa, egy másik nagyszerű edző és kézi egyensúlyozó, aki hasznos tippeket hoz fel a mobilitási tréningekkel kapcsolatban.
- A rugalmasságról szóló remek könyv, sok mintagyakorlattal, a Tudományos nyújtás *, Thomas Kurz.
- Ha kedveled a podcastokat és az Instagram-on vagy, nézd meg a Rugalmasság Kutatást és a fantasztikus podcastját.
- Egy másik méltó hely, ahol körül lehet nézni, az Ido Portal régi blogja. Floreio projektje jó hely az alternatív gyakorlatok megkezdésére és keresésére.