Saláták annak ellenőrzésében, hogy melyik típus a legegészségesebb - 3 dolog pusztítja el - FOCUS Online
Hiba észlelése?
Azok, akik sok salátát fogyasztanak, sokat tesznek az egészségükért. Azonban nem minden saláta egyforma. Nem minden fajta táplálkozási szempontból különösen értékes. Néhány "létfontosságú anyagbomba", de egy népszerű alig több, mint "töltőanyag". Néhány pedig szennyező anyagokkal és csírákkal jobban szennyezhető. Amit érdemes tudni egy salátához.
A saláta vitathatatlanul része az egészséges étrendnek. Különösen azoknak van igaza a salátával, akik szeretnének kalóriatudatosan enni vagy fogyni. Kevés kalóriát, vitamint, ásványi anyagot és másodlagos növényi anyagot, például karotinoidokat tartalmaz, de szinte nincs zsír.
Annak ellenére, hogy a saláta körülbelül 95 százalék vízből áll, "jól telít, mert nagy a térfogata, vagyis kitölti a gyomrot" - magyarázza Nadia Röwe, a Szövetségi Táplálkozási Központ (BZfE) Táplálkozási és Digitalizációs Osztályának ökotrofológusa.
Minden salátafajta különféle mennyiségben biztosít speciális tápanyagokat. Ezért nem minden saláta egyformán értékes. A legnépszerűbb fajták táplálkozási profiljai rövid profilokként (minden mennyiség 100 gr alapanyagra vonatkoztatva):
1) sült saláta kitûnõ
Kalória 24 kcal
Szénhidrátok 2,1 g
Élelmi rost alig 2 g alatt
Különlegesség: Vas, kálium, kalcium, magnézium, mustárolaj-glikozidok, C-vitamin, béta-karotin. Mustárolaj-glikozidjai állítólag hasznosak a rák megelőzésében.
2) Zöld saláta saláta/tölgy levél/lollo rosso
Kalória 11 kcal
Szénhidrátok 1,1 g
Élelmi rost 1,6 g
Sajátosságok: Béta-karotin, B-vitaminok, K-vitamin (fontos a véralvadáshoz és a csontképződéshez, mert támogatja a csontfehérje képződését, 50 gramm salátának fedeznie kell az oszteokalcin napi szükségletét)
A többi kapcsolódó levélsaláta, például a tölgyfalevél és a lollo rosso alig különbözik egymástól, csak valamivel több kalóriát tartalmaz, mint a zöldsaláta.
3) Radicchio
Kalória 14 kcal
2 g szénhidrát
Élelmi rost 1,6 g
Különlegesség: Béta-karotin, fitokémiai anyagok, például antocianinok, színezékek; a laktukopikrin keserű anyag támogatja az epe, a máj és a hasnyálmirigy működését.
4) cikória
Kalória 17 kcal
Szénhidrátok 2,3 g
Élelmi rost 1,3 g
Különlegesség: A cikória, amely a radiccio-hoz kapcsolódik, jelentős mennyiségű béta-karotint, egyben a keserű laktukopikrint tartalmaz. Minél kevesebb zöld a cikória levele, annál kevésbé keserű anyagokat tartalmaznak. A cikóriát könnyű, szűk helyiségben termesztik, csak így lehet a leveleket túlnyomórészt fehéren tartani.
5) Endívia
Kalória 15 kcal
Szénhidrátok 1,2 g
Élelmi rost 1,9 g
Különlegesség: Kálium és kalcium, vas, B2-vitamin és folsav
6) jégsaláta
Kalória 14 kcal
3 g szénhidrát
Élelmi rost 1,2 g
Különlegesség: A jégsaláta messze a legkevesebb vitamint tartalmaz, ásványi anyagokat és antioxidánsokat alig tartalmaz a többi említett salátához képest.
7) báránysaláta
Kalória 14 kcal
0,8 g szénhidrát
Élelmi rost 1,5 g
Különlegesség: sok C-vitamin, béta-karotin, kálium, vas
A báránysaláta valójában nem leveles saláta, a valerian családhoz tartozik. Levelei tartalmaznak illóolajokat, amelyek állítólag hasonlóan járnak el, mint a valerian olaj.
Három tényező csökkenti a vitaminok mennyiségét - és mi segít
A saláta minden típusának ezen természetes tulajdonságai mellett számos más tényező is szerepet játszik, amelyek segíthetnek annak eldöntésében, hogy a saláta különösen tápláló-e vagy sem.
Körülbelül a vitaminok mennyisége. Különböző dolgok negatívan befolyásolhatják a természetes tartalmat:
1. A salátát nem szabad éretlenül szedni. Csak az éretten betakarított és azonnali elfogyasztott saláta (a gyümölcsökre és zöldségekre is vonatkozik) tartalmazza a lehető legnagyobb mennyiségű tápanyagot. Vásároljon friss, érett árut.
2. Nem szabad, hogy hosszú szállítási útvonalak terheljék, mert "egyes vitaminok érzékenyek a fényre és a hőmérsékletre" - magyarázza az ökotrofológus. Minél hosszabb a saláta útközben és tárolva, annál kevesebb bizonyos vitamint tartalmaz. Válasszon regionális és szezonális lehetőséget.
3. A salátát helyesen kell tárolni - vagyis a lehető legsötétebb és hűvösebb helyen - a hűtőszekrényben, például a legalacsonyabb rekeszben. A hő és a fény befolyásolja a tápanyagok mennyiségét. Az elkészítés segíthet a vitaminok megőrzésében is: ne öntsön salátát, hanem rövid ideig öblítse le folyó víz alatt.
A nitrát gyakran tipikus téli probléma - a rakéta különösen szennyezett lehet
Vannak olyan szennyező anyagok is, amelyek befolyásolják a saláta egészségi állapotát. A legismertebb a nitrát. A nitrát olyan nitrogénvegyület, amely természetes módon fordul elő a talajban, de műtrágyával a mezőkre is bejut. Genetikai, földrajzi, éghajlati tényezők és a rossz élelmiszer-higiénia szintén befolyásolják a növény nitráttartalmát.
"A növényeknek kis mennyiségű nitrátra van szükségük ahhoz, hogy fel tudják építeni a fehérjét" - magyarázza az anyag egyik oldalán a szakember. A nitrát önmagában nem mérgező, de a nitrát a szervezetben nitritté válhat - belőle nitrozaminok, amelyek rákkeltőek lehetnek. Ez a nitrát másik oldala.
Érdekes: néhány salátafajta közvetlenül vonzza a nitrátot, összegyűjti ezt a sót. Ez a spenótról és a rakétáról szól. A vizsgálatok során a rukkolát gyakran különösen szennyezettnek találták. Különösen a téli saláták - mint a rakétasaláta - gyakran észlelhetők megnövekedett nitrátszintjük miatt, több mint 1000 mg/kg mennyiségben. Az évszaktól függően a saláták a nevelés során kevesebb fényt kapnak, mint a nyári társaik. Fényben, például tavasszal és nyáron, a növény ártalmatlan vegyületekké alakítja az abszorbeált nitrátot. Ha hiányzik a fény, ez a természetes átalakítási folyamat hiányzik, vagy legalábbis lassabban megy végbe, és a nitráttartalom növekszik.
Aki ezután úgy gondolja, hogy a napsütötte területeken messze kinőtt salátákkal meg tudja oldani a nitrátok téli problémáját, az nemcsak a klímavédelem és a fenntarthatóság szempontjából téved, hanem a nitráttartalommal is. "A nitrit a rossz higiénia és a túl hosszú tárolás következtében nitrátból is előállítható, amint ez hosszú szállítási útvonalakon és az otthonban előfordul" - teszi hozzá Nadia Röwe.
Nitrát salátában - a káros szintet alig érik el
Felnőttek és iskolások azonban aligha túlléphetik a WHO által kiszámított határértékeket saláta fogyasztásával: Egészségügyi problémák kockázata nélkül az elfogadható napi bevitel (ADI) a WHO szerint legfeljebb 3,65 Milligramm testtömeg-kilogrammonként. "Ez azt jelenti, hogy elfogadható, ha egy felnőtt férfi (70 kg) napi 256 mg nitrátot fogyaszt el egy életen át, egy felnőtt nő (58 kg) 212 mg-ig és egy gyermek (25 kg) legfeljebb 93 mg-ig" - magyarázza a szakember. Ennek ellenére a felnőttek könnyen megehetnek legalább 100 gramm rukkolát minden nap.
A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) kijelenti, hogy várhatóan nem lépik túl hosszú távon, ezért nem jelent egészségügyi kockázatot a fogyasztók számára. Kivétel: négyéves gyermekek. Magas nitráttartalmú saláták esetén kialakulhat a methemoglobinemia (kék kiütés) kockázata, ha nagy mennyiséget eszik belőlük. Háttér: A nitrit megváltoztatja a vörösvérsejteket, ami azt jelenti, hogy azok már nem képesek felszívni az oxigént. Ez veszélyes oxigénhiányhoz vezet. Különösen a csecsemők vannak veszélyben az első hónapokban - de a kicsik nem tesznek levélsalátát a palackjukba.
Fontos előkészítési tippek a nitrát csökkentésére
A nitráttartalom a növény minden részében nem azonos. Ezért távolítsa el a salátából a nitrátban gazdag területeket, például a szárat, a szárat, a szárat, a vastag levélereket és a külső leveleket. Báránysaláta esetén azt is gondosan tisztítsa meg, távolítsa el a kis gyökereket, és a leveleket egyenként használja, hogy biztonságban legyen, még akkor is, ha a báránysaláta rozetta jobban mutat a salátalapon.
Növényvédő szerek sok salátán
Egy másik probléma, amely csökkentheti a leveles saláta egészségét, a növényvédőszer-maradvány. Itt is különösen érinti a téli salátát, mert gyakran üvegházban vagy keskeny helyen termesztik, vagy mamut ültetvényekben, például Dél-Európában, ahol gyakran használnak rovarirtókat. A báránysalátát néha megtalálják itt a tesztek, bár a biotermékek általában összességében a legjobbak.
Baktériumok, sőt a salátán több rezisztens csíra is
A kórokozók salátákkal kapcsolatos megállapításai azonban különösen drámai. Kicsomagolatlan, friss áruknál ritkábban fordulnak elő olyan baktériumok és baktériumok, mint a listeria, a szalmonella, az Escherichia coli és a hepatitis A vírusok. Más a fogyasztásra kész, gyakran csomagolt salátáknál, amint az a Max Rubner Intézet tanulmányából kiderül. Egy másik tanulmány még több rezisztens csírát is talált a salátán. Például a gyári gazdálkodásból származó trágyából származnak, amelyről ismert, hogy gyakran használ antibiotikumokat.
Fogyasztható saláta kockázata - a csírák fennmaradó kockázata megmarad
"A baktériumok különösen gyorsan szaporodnak a saláta vágási és törési pontjainál, vagyis amikor a növényi nedv kiszabadul - különösen helytelen tárolás esetén, azaz amikor meleg van" - magyarázza Nadja Röwe. Ekkor a fertőzés kockázata a fogyasztó számára nagyobb. Még akkor is, ha ezeket a már megtisztított, kész salátákat megmossa, ez ismét csökkenti a csírákat, de nem mindig tűnnek el teljesen. Tehát fennmaradó kockázat marad.
A szakember ezért kész salátákból tanácsot ad olyan kockázati csoportoknak, mint a terhes nők, a gyermekek és a krónikus betegek. Mások számára alternatívát jelentenek, amikor a dolgoknak gyorsan meg kell történniük - feltéve, hogy az árut a lehető legfrissebb formában fogyasztja (néhány nappal a legkedvezőbb időpont előtt), az árut már nem tartja meg, hanem azonnal elfogyasztja, és nem is vásárolja meg, ha a saláta már barna vagy pépes.
Így élvezheti egészséges és kockázatmentes salátát
Mindenesetre a legjobb, ha friss salátát vásárol, maga készíti el és higiénikusan. A regionális és szezonális termékek különösen értékesek az egészségre (és nem utolsósorban az éghajlatra) nézve, mivel magas vitamin-tartalommal rendelkeznek. Aki az ökológiai termékek mellett dönt, annak lehetősége van a káros anyagoktól mentes salátát is kapni.
A legjobb saláta talán egy vadon élő hátrányos helyzetű
De hogyan értékeli a szakértő a különböző általános salátatípusokat, amikor az egészségről szól - a külső tényezőkön kívül? "Egyesek valóban tápanyagokban gazdagabbak, mint mások" - mondja az ökotrofológus. Kedvencei a két vadsaláta, nevezetesen a pitypanglevél és a portulán.
Alig más levélsalátában van annyi kálium, kalcium, magnézium, vas és C-vitamin, mint ebben a kettőben. Ezeket a ritkaságokat azonban ritkán találják meg a piacon, nem is beszélve a diszkontról, ahol a legtöbb német megvásárolja az élelmiszereit. Ennek ellenére mindenkinek meg kell próbálnia ezeket a szokatlan fajtákat, ha lehetséges - tanácsolja.
Próbálja ki a kulcsszót - a legfontosabb az, hogy változatosan étkezzen. Ez vonatkozik a salátákra is. Legtöbbjüket egyedi összetételük és az összetevők koncentrációja jellemzi. Tehát, ha gyakrabban változik, akkor nagy valószínűséggel élvezi az összes vitamint, ásványi anyagot és másodlagos növényi anyagot, és mindegyikből megkapja a jó dolgokat. Ez azonban vitathatatlanul vágott
- sült saláta kitûnõ,
- Endívia és
- Bárány saláta
tápértékéből jobbak, mint például a jégsaláta. Az olcsó, hosszú élettartamú jégsalátát gyakran használják a gyorséttermek "töltőanyagaként". Alig teszi egészségesebbé a késztermékeket, mint a pakolások, salátakeverékek, szendvicsek és hamburgerek.