Sárkányzászló - A végső hasi gyakorlat
A gyakorlók céljai, amelyeket minden nap megfigyelhet a helyi tornateremben, néha nagyon különbözőek. Természetesen vannak olyanok, akik széles körűvé és tömegessé akarnak válni a világban, de legalább ennyien szeretnék meghatározni őket, és jól látható hatcsomagot tudnak mutatni. Kétségtelenül sokat tehetsz a hasi edzéssel, és az alacsony testzsírszázalék ellenére a végeredmény gyakran nem úgy néz ki, mint remélték, és természetesen nem is olyan kőbe vésett!
Bizonyosan vannak olyan tornaterem látogatók, akik túl sok időt töltenek a tükör előtt, hogy fantáziálhassanak a jövő hat pack abs-jukról, de ennek ellenére rendszeresen és esetleg keményen edzik a hasukat. De az edzés ebben a tekintetben is megfelelő? Ha őszinték akarunk lenni, a sportolók többsége többnyire csak összeroppanást és felülést végez.
Nem ritka, hogy az edzőteremben látják, hogy egyesek szinte órákat töltenek az ülőpadon, és ismétlés után ismételgetnek. Csak a végén látható látható hasizmokkal jutalmazzuk. A diéta természetesen szerepet játszik, de nem tagadható, hogy a további előrehaladás érdekében jobb az izolációs gyakorlatokat valóban funkcionális mozgásokkal helyettesíteni vagy legalább kiegészíteni.
Kemény "mag" gyakorlatok
De mitől is hatékony hasi gyakorlat? A kérdés megválaszolásához először meg kell érteni, hogy a hasizmok milyen szerepet játszanak a mozgásszervi rendszerben.
A rectus abdominis (egyenes hasi izom) elsősorban stabilizáló izomként működik, amely állva, futva vagy más fizikai mozdulatoknál függőlegesen tartja a törzset.
Ezért a hasizmok hatékony edzésének legjobb módja az, ha a törzsét nehéz helyzetben stabilizálja. Ezekben a helyzetekben: Minél nagyobb a kar vagy annál kevesebb az érintkezési felülete, annál erősebben kell dolgoznia az izmoknak a test tökéletes igazításához.
Az egyszerű deszka az egyik legegyszerűbb példa az ilyen típusú gyakorlatokra, de ez csak a kezdet!
Bruce Lee-t a Sárkányzászló feltalálójának tartják.
Írja be a sárkányt (zászló)
Az úgynevezett Sárkányzászló alatt, mint a harcművészeti legenda védjegye Bruce Lee igaz, ez a gyakorlat mára népszerű edzőeszköz lett a kaliszténikus sportolók és sok más tornaterem látogató számára.
A sárkányzászlókat általában úgy hajtják végre, hogy képpel felfelé fekszenek a padon vagy a padlón, és egy erős tárgyat tartanak maga mögött támaszként.
Ebből a pozícióból ez most a cél, az egész testet egyenes vonalban emelve és úgyszólván vigye a vállára. A csúcs elérése után lassan visszaereszkedik a talajjal párhuzamosan, és megismétli a folyamatot.
A legfontosabb az, hogy a teste egyenes maradjon, és ne engedje, hogy a csípője hajlítson. Ennek biztosítása érdekében a hasizmoknak rendkívül stabilizálniuk kell. A hát alsó részének, a farizomnak és a többi központi izomnak szintén segíteniük kell a megfelelő kivitelezést.
Bár a Dragon Flags a gyomorra összpontosít, teljes testgyakorlatnak is nevezhetjük!
Sárkányölő
Mint sok jó gyakorlat esetében, a Sárkányzászló is elég sok edzést igényel. Még az is lehet, hogy egyiknek vagy másiknak előbb előkészítő munkát kell végeznie annak érdekében, hogy egyáltalán képes legyen végrehajtani a megfelelő Sárkányzászlókat. A legjobb, ha fekvés közben lábemelésekkel kezdjük. Ehhez nyújtsa ki a lábait, és emelje fel feszített állapotban anélkül, hogy túlzott lendületet kapna, vagy hagyná az alsó hátsó csatot.
Amint eljut odáig, hogy több ismétlést is végezhessen anélkül, hogy elveszítené az alakját, készen áll a Sárkányzászlóra. Először azonban először a negatív fázist kell gyakorolnia. Tehát kerüljön a legfelsõbb helyzetbe segítséggel, majd próbáljon minél lassabban elengedni magát.
Ha a negatív fázis már nem jelent problémát, megpróbálhatja megtartani a mozgást közvetlenül a padló vagy a pad előtt, és két-három másodpercig úgynevezett "statikus tartást" végrehajtani. Ha ez túl könnyű, akkor elméletileg képes elsajátítani a teljes mozdulatsort.
A Sárkányzászlók terve így nézhet ki:
- 1. hét: Fekvő lábemelés (3-5 szett, 10-15 ismétlés)
- 2. hét: Fekvő lábemelések (3-5 szett, 15-25 ismétlés)
- 3. hét: Negatív sárkányzászlók (3-5 mondat, 3-5 ismétlés)
- 4. hét: Negatív sárkányzászlók statikus tartással (3-5 mondat, 3-5 ismétlés)
- 5. hét: Komplett sárkányzászlók (3-5 mondat, 3-5 ismétlés)
- 6. hét: Komplett sárkányzászlók (3-5 szett, 10 ismétlés)
Míg egyesek rögtön az 5. vagy a 6. héttel kezdődhetnek, másoknak egy hétnél többet kell töltenie egy szakaszban. A fejlődés nem mindenkiben jön gyorsan, de ha türelmes és kitartó vagy, semmi sem romolhat el!
Védje a nyakat
Egy másik tipp: A mozgás irányításához a Sárkányzászlóknak a hasra, a farizomra és a hát alsó részére kell összpontosítaniuk. A kezek segítenek, de nem szabad megpróbálni aktívan "visszahúzni a padot".
Ehelyett biztosítani kell, hogy a csomagtartóban lévő erő felelős a kiegyenesedésért. Ellenkező esetben merev nyakkal ébredhet a Sárkányzászlók másnapján.
Amikor már nem nehéz sok Sárkányzászlót futtatni egy menetben, új kihívásokat kereshet. Ahelyett, hogy egy padon vagy a padlón feküdne, megfoghatja például egy függőleges rudat, és úgymond a levegőben végezheti a gyakorlatot.
Természetesen ott van a szinte féltett első kar és az úgynevezett emberi zászló is, amely a sárkányzászló egyik legnehezebb változata. Bármilyen erős is lesz, szinte mindig van egy új módja annak, hogy sokkolja testét és további növekedést generáljon!