Segítség - a súly megállítása! Miért nem veszem tovább a Go Fit-et! Lány
Súly leállítása - minden nő rémálma. Szigorúan betartja táplálkozási irányelveit, és valószínűleg keményen edz, és továbbra sem fogy. Ezek az úgynevezett fennsíkok valóban léteznek.
Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogy miért merülnek fel, hogyan kell helyesen kezelni az ilyen fázisokat és milyen mértékben lépnek túl.
1. lehetséges ok: Nincs negatív kalóriamérleg.
A fogyás fő elve a negatív kalóriaegyensúly megteremtése.
Emlékezünk: A testnek más energiamennyiségre van szüksége az összes alapvető funkció fenntartásához és az energia biztosításához minden mozgáshoz. Ha az élelmiszer kevesebb energiát szív fel, mint amennyit elfogyasztanak, akkor a test saját energiatartalékát óhatatlanul elégetni kell az energiahiány fedezésére.
Számolja-e a kalóriáit?
A hiányzó és stagnáló fogyás fő problémája a negatív kalóriamérleg hiánya 10-ből 8 esetben. Ahogy leírtuk, a súlycsökkenés fő elve a negatív kalóriamérleg megteremtése - e nélkül nem lehet zsírégetés. De a nők többsége ezt is tudja.
Éppen ezért, különösen az elején, annak érdekében, hogy biztosítani lehessen a negatív kalóriaegyensúly létrejöttét, szükségszerűen meg kell számolni a kalóriákat. Természetesen megpróbálhat fogyni kalóriaszámlálás nélkül is, de akkor mindig fennáll a nagyon magas fennmaradó kockázat, hogy negatív kalóriamérleg nem keletkezik, és minden korábbi erőfeszítés hiábavaló volt.
Megoldás: Mentsen meg magának potenciális csalódást, és kezdje el számolni a kalóriákat. Ez a leghatékonyabb módszer a fogyáshoz szükséges negatív kalóriaegyensúly fenntartásának biztosítására.
Már számolom a kalóriákat
Ha már kalóriát számol, akkor is fennáll annak a veszélye, hogy nem számol eléggé pontosan.
A férfiakkal ellentétben a fogyás és a stagnálás közötti határ a nőknél gyakran csak néhány száz kalória. Ha a saját kalóriáját nem számoljuk kellő pontossággal, akkor az ilyen kis hiányt gyorsan megemésztik az ebből eredő pontatlanságok, és ezért egyszerűen nem jön létre negatív kalóriaegyensúly.
Különösen a csúsztatásokat, például a spontán és nem tervezett édességeket, gyakran öntudatlanul elhanyagolják és/vagy elfelejtik. Szokás, hogy nemcsak becsülje meg az ÖSSZES ételt, hanem pontosan és pontosan számolja meg őket.
Ez azt is jelenti, hogy minden alkalommal lemérik az ételt, amikor nem használ teljesen csomagolt egységeket, például 250 g pulykamellet.
Kapcsolódó cikk: A kalóriák helyes számlálása. (A cikk következik)
A saját kalóriaigényét túlértékelik.
A napi kalóriaigényt gyakran nem csak saját maga becsüli túl - az interneten nagy számban kínált számológépek sem mindig helytállóak, mivel a számításokhoz általános általános értékeket használnak. Különösen azoknak a kicsi és/vagy sportszerűtlen nőknek, akik túlnyomórészt ülőmunkával és/vagy kevés szabadidős sporttevékenységgel rendelkeznek, általában nagyon alacsony a kalóriaigényük. Ha a saját kalóriaigényét túlbecsülik, és ezért nem jön létre negatív kalóriamérleg, akkor nem lehet hosszú távú csökkenés.
Ezért mindig azt tanácsoljuk, hogy maga kalkulálja ki a kalóriafogyasztást, majd dolgozzon ezzel az értékkel. Szinte minden esetben ez pontosabb, mint a számológépek által kiszámított érték.
További cikk: Saját kalóriaigényének meghatározása. (A cikk következik)
Az energiaigény a csökkenés miatt csökkent.
A jo-jo hatásról szóló cikkünkben részletesen leírtuk, hogy a testnek bizonyos mennyiségű energiát kell felhasználnia, csak hogy fenntartsa testtömegét. Ha az étrend csökkenti a súlyt, akkor az energiafogyasztás is aktívan csökken.
Ne aggódj, az anyagcseréd nem alszik vagy éhezik. Az új testtömeghez képest ugyanolyan gyorsan működik, mint korábban, csak kevesebb testtömeget kell fenntartani, ezért kevesebb energiát fogyasztanak.
A normál érték körülbelül 30 Kcal csökkent energiafogyasztást jelent a leadott testsúlykilogrammonként. 5 kilós súlycsökkenés esetén ez csökkentett kalóriaigényt jelent, 150 kalóriát, 10 kilóval pedig már 300 kalóriát. Ez egy olyan szám, amelyet nem szabad elhanyagolni.
Emiatt az eredeti táplálkozási irányelvek, mivel a nőknél a fenntartás és a hiány közötti határ gyakran meglehetősen kicsi, előbb-utóbb elavulhatnak a diéta során, ezért nem vezetnek további veszteséghez.
Megoldás: Ha a fogyás 4 hét alatt stagnál, akkor állítsa be egyéni kalóriatartalmát az előző fogyáshoz.
2. lehetséges ok: Egyidejű izomépítés
Köztudott, hogy az izmok súlya meghaladja a zsír azonos felületét. Ha aktívan zsíréget, de izmokat épít, nagyon kevés történik a mérlegen.
Gyakran állítják, hogy az izomépítés nem történhet kalóriadeficitben. Ez rossz. A teljes kalóriamérleg csak egy a sok változó közül, amely meghatározza, hogy izomzatot akar-e építeni. Különösen kezdőknél, intelligens felépítésű edzéstervvel, a negatív kalóriaegyensúly ellenére meghatározható egy nem elhanyagolható izomfelhalmozódás.
3. lehetséges ok: Több vizet isznak
A nők gyakran természetesen nagyon kevés vizet isznak, vagy legalább ritkán annyit, amennyit kellene. Éppen ezért szinte minden diéta útmutató legalább 2,5 liter vizet igyon naponta. Nem ritka, hogy az emberek naponta 1-2 literrel több vizet isznak az étrendben az ételekre való fokozott figyelem miatt. Ennek eredményeként a mérlegen megjelenített súly is elkerülhetetlenül megnő.
Pontosan ugyanez vonatkozik a testmozgásra, amelyet gyakran az étrend megváltoztatása mellett kezdenek meg. Ez jó - magát ezt a megközelítést javasoljuk, mert egyszerűen előnyei vannak. Az átlagos vízfogyasztás általában csak a testedzés közben ivott víz miatt nő.
Bármi legyen is az oka a növekvő vízfogyasztásnak, elrejti az esetleges súlycsökkenést a mérlegen. Kedves nők, kérjük, semmilyen körülmények között ne álljanak a vízfogyasztás csökkentésének ötletével. A túl sok víz gyakorlatilag nincs, és a túl kevés víz mindenképpen akadálya a fogyásnak.
4. lehetséges ok: vízvisszatartás
Az étrend olyan stressztényező, amelyet nem szabad elhanyagolni a test és a psziché szempontjából sem.
A diéta miatt megnövekedett fizikai stressz és/vagy részben megváltozott hormonegyensúly vízvisszatartáshoz vezethet. Ezenkívül a saját maga által generált pszichés stressz („Miért nem fogyok?” „Most feltétlenül le kell fogynom!”) A további vízvisszatartás oka lehet. A megnövekedett fizikai aktivitás (különösen a több órán át tartó kardió egységek) növelte a testben tárolt víz mennyiségét is.
Ezenkívül a tudósok azt gyanítják, hogy a zsírsejtek, miután a bennük lévő zsír megégett, ideiglenesen felszívják a vizet helyettesítőként. Ez ideiglenesen minimalizálja a mérleg és a tükör változását. Ez a vízvisszatartás azonban fokozatosan, vagy akár hirtelen magától eltűnik egyik napról a másikra.
5. lehetséges ok: Megváltozott emésztés
Étrendben gyakran sokkal több fehérje és/vagy rost felszívódik hirtelen, mint korábban, gyümölcs és zöldség formájában. Mivel az emésztőrendszernek időnként alkalmazkodnia kell a megváltozott táplálékhoz, ez kezdetben enyhe emésztési rendellenességekhez vezethet. Az ételnek a bélben való hosszabb ideig tartó tartózkodása miatt a mérlegen megjelenített szám akár több kilóval is megnőhet.
6. lehetséges ok: A diéta túl hosszú és/vagy túl nehéz - valóban alszik az anyagcsere?
Az úgynevezett éhezési anyagcsere valóban létezik, de csak hosszabb és folyamatos extrém kalóriadeficit esetén fordul elő. De különösen a nők szeretnek egy kicsit túlzásba esni, ha lefogynak.
Ebben az esetben a diéták viszonylag nehézek és hosszú ideig készülnek, nagyon nagy kalóriahiánnyal, és néha túlzott sportprogrammal is. Előbb vagy utóbb a test megvédi magát az ilyen tartósan szigorú intézkedések ellen azáltal, hogy lassítja az alapanyagcsere sebességét azáltal, hogy megváltoztatja a hormon egyensúlyt 10-15% között. Mint korábban leírtuk, az ilyen viszonylag csekély hatások, mivel a nőknek általában kisebb a kalóriadeficitjük, mint a férfiaknál, könnyen felelősek lehetnek a leállt veszteségért, mert akkor egyszerűen nem keletkezik negatív kalóriaegyensúly.
Ha ez a viselkedés ismerősnek tűnik számodra, akkor váltson egy fokozatot: Hosszú ideig (3 hétig +) nagyon kevés kalóriát (kb. 1000) eszel, és akár heti 3-5 edzést is elvégezhet.
A leállt fogyás jelenlegi tünetei csak a kezdet. Hosszú távon az ilyen megközelítés nemcsak a pszichológiai frusztrációval (az étellel kapcsolatos kóros rögeszmékkel stb.) Jár együtt, hanem a kiégés kockázatával is, amely nem elhanyagolható.
Attól függően, hogy mennyi ideig tartott az étrend, és hogy a saját testzsírszázaléka mennyire süllyedt el, e stratégiák egyikét kell választani, hogy a test és a hormon egyensúlya stabilizálódjon:
- 25% feletti testzsírszázalék: Egy vagy több napos utánpótlás, amelyben nagy mennyiségű kalóriát, de mindenekelőtt szénhidrátot kapnak. Más szóval: kényeztesse magát valamivel, különösen a szénhidrátokkal. Vagy
- Testzsírszázalék 25% alatt: 1-2 hetes diétaszünet, emellett csökkentett edzésmennyiséggel és nagyjából a karbantartási kalóriákkal vagy akár egy kicsit többel.
Mi történik a szünet után?
Az ilyen viszonylag nehéz súlycsökkenési módszerek oka általában a következmények ismeretének hiánya vagy egyszerűen a türelem hiánya. Bármi legyen is az oka, lassan, de biztonságosan tegye étrendjét a jövőben. A rendkívüli kalóriahiánnyal járó megközelítéseket semmiért nem nevezzük összeomlási diétának. Ne ismételje meg azokat a hibákat, amelyek ebbe a helyzetbe kerültek. Ahelyett, hogy hatalmas kalóriahiány lenne, a jövőben ne csökkentse hirtelen a kalóriákat. A teljesítményéhez képest körülbelül 15% -os egészséges hiány elegendő ahhoz, hogy lassan, de folyamatosan csökkenjen. És akkor türelem - ne számíts arra, hogy az évek során hozzáadott kilók eltűnnek 4 hét alatt. Az ilyen irreális elvárások végül ritkán hoznak jó eredményeket.
Gyakran még a tapasztalt edzők sem tudják első pillantásra pontosan megmondani, van-e fennsík vagy sem, mert a pangó fogyásnak többféle oka lehet. Gyakran kombinálhatók az egyes okok. A veszteséget nagyon jól el lehet takarni izomépítéssel, vízvisszatartással vagy más tényezőkkel, de mégis megtörténnek.
Amint azt korábban leírtuk, a nők kalóriadeficitje viszonylag kicsi a férfiakhoz képest, az általában alacsonyabb kalóriaigény miatt. A nőknél a hiány általában átlagosan napi 200 és 300 kalória között van.
Körülbelül 7000 kalóriát kell megtakarítani, hogy elveszítsen egy fontot. Egy ilyen hiány havonta körülbelül egy kilogramm zsírvesztést eredményez. Mivel a saját testsúlya akár 2 kg-mal is ingadozhat (!) Külön-külön a különböző, de teljesen normális körülmények miatt, a csökkenést ritkán érzékelik lineárisnak a mérlegen. Ez nem tükröződik azonnal és egyértelműen egyik napról a másikra, hanem csak hosszú távon és fokozatosan válik észrevehetővé.
Ezért először is mindig a türelmet kell tanácsolni. Még akkor is, ha 2 héten belül nincs nyilvánvaló különbség a skálán, ez még nem jelenti azt, hogy az elfogadás azonnal leállt.
A mérlegnél pontosabb mérési módszerek, amelyek ilyen esetekben információkat szolgáltatnak, és ezeket mindig ellenőrizni kell a mérleg mellett.
Ha azonban a fenti tényezőket leszámítva 4 héten belül a tükörképen, a kerületen vagy a mérlegen nem tapasztalható látható változás, nagy valószínűséggel feltételezhető, hogy fennsík.
Ebben az esetben kérjük, olvassa el a 6. pontot, és tisztázza magával, hogy túl sokáig/túl keményen diétázott-e.
Ha nem ez a helyzet, akkor nagyon valószínű, hogy vagy a kalóriahiány túl kicsi ahhoz, hogy észrevegye a változásokat, vagy egyáltalán nincs negatív kalóriaegyensúly.
A jelenlegi kalóriabeviteltől függően most két lehetőség közül választhat:
- Növelje a hiányt kevesebb kalória fogyasztásával, vagy (.)
- Több kalóriát éget el több testmozgás révén - a legegyszerűbb lehetőség gyakran további 30-60 perc kardió elvégzése hetente.
A két lehetőség közül melyiket választja, sok egyéni tényezőtől függ. Azt javasoljuk azonban, hogy soha ne engedje, hogy az energiafogyasztása 1350 kalória alá csökkenjen. Bármi, ami ennél a számnál alacsonyabb, általában megnehezíti az étkezés bizonyos életminőségének fenntartását - mert ezt soha nem szabad elfelejteni: Az étkezésnek szórakoztatónak kell lennie.