Serban Blebea, a hibátlan kivitelezésre támaszkodó edző, aki soha nem veszít - Lean vagy Fat
Beszélünk Serban Blebea-val a különböző edzésekről, lebontjuk az edzőterem edzései körül kialakult mítoszokat, és megtudjuk, mik a fitnesz trendjei.
Sovány vagy zsír: Sokan, ha úgy döntenek, hogy elveszítik a plusz kilókat, nem szakemberhez fordulnak, hogy személyre szabott programot tervezzenek, hanem úgy edzenek, ahogy jónak látják, végül észreveszik, hogy kilogramm a mérlegen nem csökken jelentősen. Milyen legyen egy hatékony fogyókúrás program?
Serban Blebea: A hatékony fogyókúrát három irányban kell kidolgozni: funkcionális gyakorlatokon alapuló és/vagy saját testsúlyú edzések, az anyagcsere típusához igazított táplálkozási terv és egy szakember által végzett monitorozás, aki adaptálja a programot és megszámolja az eredményeket. A háromból egyetlen komponens hiánya általában a fogyás program hatékonyságának csökkenéséhez vezet.
Mivel a fogyni vágyók száma nem kevés, úgy döntöttem, hogy kidolgozok egy programot azok számára, akik szeretnének változtatni és teljes programra van szükségük. A "Fogyj a Serban-nel" egy versenyprogram, amely 30 napon keresztül zajlik, és az első kiadás március 1-jén kezdődik. A résztvevők 2 értékelési foglalkozással részesülnek, az elején és a végén 12 edzés, az egyes emberek anyagcseréjéhez igazított táplálkozási terv és állandó támogatásom. Egyedülálló dolog az a tény, hogy az a résztvevő, aki egy hónap alatt a legtöbbet veszíti el, visszakapja a regisztrációval megegyező értéket. A programba beiratkozni vágyókat a http://serbanblebea.ro/ weboldalon várom, ahol megtudják a helyszínhez és az órarendhez kapcsolódó összes részletet.
SG: Mennyi az a kilogramm maximális szám, amelyet a "Fogyjon le a Serban" programba beiratkozók veszíthetnek?
SB: Körülbelül 6 kg, feltéve, hogy hűségesen követik a program során kapott ajánlásokat. De ne feledje, hogy a "Fogyj a Serban-nel" programban nem annyira a sok kiló leadására összpontosítunk, hanem az egészséges viselkedés elsajátítására, amelyről a résztvevők a program 30 napjának végén nem adnak fel. A plusz súly következmény, nem ok, ezért meg kell határoznunk a neuralgikus pontot, a többi pedig magától megoldódik.
SG: Az aerobik terem tele van hölgyekkel, míg az urak megtöltik az edzőtermet. Valószínűleg a női testépítő képét szem előtt tartva a hölgyekben előítélet alakult ki, miszerint, ha súlyokkal edzenek, kockáztatják, hogy izomtömegük csúnyán fejlődjön. Igaz vagy hamis?
SB: A nőknél magasabb az ösztrogén koncentráció, mint a tesztoszteronnál. A magas ösztrogén-koncentráció két legfontosabb hatása a vízvisszatartás és a zsírraktározás, míg az alacsony tesztoszteronszint a fogyás nehézségét és a férfiakéhoz hasonló izomtömeg-képtelenséget eredményezi. nincs kockázat. Figyelembe véve ezt a szempontot és azt a tényt, hogy a férfiaknak majdnem 20-szor több tesztoszteronja van, mint a nőknek, arra a következtetésre jutunk, hogy a nőknek 20-szor intenzívebben kell edzeniük, mint a férfiaknak, hogy összehasonlítható eredményeket érjenek el. Tehát a hölgyek attól tartanak, hogy az erőnlét képtelen testet eredményezhet.
SG: Ezért azt javaslom, hogy a nők ne koncentráljanak túl sokat az aerobik órákra, és fordítsák figyelmüket az erőnléti edzésre
SB: Az aerobik órákon való részvétel eredményeként a test tökéletesen alkalmazkodik ehhez az aerob ingerhez, ennek következménye, hogy a test nem pazarol energiát. Az én javaslatom az lenne, ha a két edzéstípust váltanánk: aerob és erősítő edzés. Ideális esetben az erőszakoknak rövideknek és intenzíveknek kell lenniük, az aerob edzésnek pedig ki kell egészítenie az erőnlétet, hogy a test ingere ne mindig ugyanaz legyen.
SG: A rövid és intenzív erőedzésekről szólva: mit tud mondani a HIIT (High Intensity Interval Training) és a Tabata típusú edzésekről?
SB: A képzés két típusa a mai társadalom igényeihez igazodik: időmegtakarítás (egyenként körülbelül 20 percet vesz igénybe), hatékonyság, kis beruházások és látható eredmények. A HIIT esetében 10 perc könnyű futás bemelegítésével kezdődik, majd a sprintidőszakok felváltva a pihenőidőkkel. A tökéletes arány 1/3 lenne. Például egy 20 másodperces sprintnél 60 másodperces szünetet ajánlanék. Ezeket az intervallumokat legalább 6 alkalommal megismételjük munkamenetenként, figyelembe véve, hogy minden sprintnek szuperintenzívnek kell lennie. A HIIT edzés után a POC (poszt oxigénfogyasztás) hatás lép életbe, ami azt jelenti, hogy a test rengeteg energiát fog fogyasztani a felépüléshez az edzés után. Ez a hatás 12 és 24 óra között tart. Tehát minden 20 percnyi erőfeszítésért 24 órában részesül, amelyben teste kalóriaégető kemencévé válik.
A Tabata típusú edzés viszont rövid, 20 másodperces erőfeszítéseket foglal magában, amelyet csak 10 másodperces gyógyulási időszak követ. Végezzen el 4, egyenként 8 sorozatból álló gyakorlatot (20 másodperces sorozat, majd 10-es szünet). Olyan gyakorlatokat választanak, amelyek különböző izomcsoportokat vagy akár egész régiókat céloznak meg (lábak, felső rész stb.), És amelyek aktiválják az aerob komponenst. Kombinálhatja az ugró emelőket, burpeeket, plyometrikus térdeket, fekvőtámaszokat, fekvőtámaszokat, ropogásokat stb.
SG: Melyek a leggyakoribb hibák, amelyeket elkövetnek az edzőterembe?
SB: Az egyik legnagyobb hiba, hogy a gyakorlatok kiválasztására és az előre meghatározott számú ismétlésre összpontosítanak. A gyakorlatok kiválasztása nem a legfontosabb edzés közben, a különbség a szakmai képzés és a sietősen végzett között a mozgások végrehajtása. Ami az ismétlések számát illeti, szerintem nem létezik varázsszám. Az ismétlések célja az izom kimerülése, ezért nem értem, miért csinálnál 10 ismétlést, ha elegendő állóképességed lenne 20 ismétléshez. Egy sorozat szünet nélkül folytatódik, amíg már nem hajthat végre ismétléseket, így a test úgy érzi, hogy alkalmazkodnia kell, és így megjelennek az eredmények. Csak akkor mondhatja el igazán, hogy elérte az izmok kimerültségét.
SG: Befejező szó gyenge vagy kövér olvasóknak…
SB: Javaslom nekik, hogy próbálják meg megváltoztatni az edzésmódot, és siessenek beiratkozni a „Fogyjon le a Serban-nal” programba, hogy részesüljenek a legteljesebb fogyókúrás programból.