Sikeresen változtassa meg étrendjét. Élelmiszernapló és táplálkozási terv - élelmiszer-monitor

Az étrend megváltoztatásának céljai sokfélék: Függetlenül attól, hogy a kiegyensúlyozott és változatos étrenden van-e a hangsúly vagy csökkenteni kell-e a testsúlyt, az étkezési napló és a táplálkozási terv segíti ezeket a projekteket. Segítenek elemezni és javítani saját étkezési szokásaikat, és állandóan rögzíteni őket a mindennapi életben.

"A megbízható elemzéshez tanácsos több napig étkezési naplót vezetni" - mondja dr. Annette Neubert. A Nestlé Nutrition Studio táplálkozási szakértője. Van egy sablon az étkezési naplóhoz, amely ingyenesen letölthető a „Jólét súlya” részből. Minden, a nap folyamán elfogyasztott ételt és italt fel lehet venni a nyomtatott naplóba, vagy közvetlenül a PC-vel ellátott dokumentumba.

"Az ételek és italok az ételpiramison alapulnak" - mondja dr. Annette Neubert. „Az ajánlott mennyiség is meg van adva. Így könnyen áttekinthető, hogy mit ettek vagy ittak eleget, túl keveset vagy túl sokat. Ily módon a tényleges fogyasztás összehasonlítható az élelmiszer-piramis ajánlásaival. "

Ha most már az étkezési napló alapján ismeri étkezési szokásait, akkor a táplálkozási terv segít az étrend összeállításában egy hétre. És külön-külön. Mert mindenki figyelembe veheti tetszését, nemtetszését és élethelyzetét. Ezért a javasolt ételekre nincsenek receptek. "Ha előre megtervezi, könnyebben figyelembe veheti a táplálkozási ajánlásokat - nemcsak egy hétig, hanem véglegesen is" - magyarázza dr. Annette Neubert: "A tervezés segít abban is, hogy kevesebbet eszünk közben, és megakadályozza az öntudatlan nassolást."

Elvileg mind az étkezési magatartás elemzéséhez, mind a táplálkozás tervezéséhez hasznos tudni, hogy mire épül az egészséges, kiegyensúlyozott és energiatudatos étrend. Az étkezési piramis megfelelő áttekintést nyújt, és biztosítja, hogy minden tápanyag megfelelő mennyiségben legyen ellátva. A következő szempontok fontosak az élelmiszer-piramis 7 kategóriája esetében:

italok

Az italok alkotják az ételpiramis alapját. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy naponta legalább 1,5–2 litert igyon be a nap folyamán. Rendkívüli melegben, izzadt munkában vagy sportban az igény három-négyszeresére nő. A kalóriamentes vagy alacsony kalóriatartalmú italok, például ivóvíz vagy ásványvíz ideális szomjoltók. A folyadékok mellett számos ásványvíz biztosítja a szervezet számára ásványi anyagokat, például kalciumot és magnéziumot. Élvezhetik egyenesen vagy egy csipetnyi citrommal, mentával vagy gyömbérrel. A cukrozatlan gyógynövény- vagy gyümölcs teák is ajánlottak. A hígított gyümölcslé (1/3 gyümölcslé, 2/3 víz) és a kávé mértékkel megengedett.

gyümölcs és zöldség

A gyümölcs és a zöldség alkotja az étkezési piramis második szintjét. Ide tartoznak a szárított hüvelyesek, a gyógynövények, valamint a szárított gyümölcsök és diófélék is. Rengeteg tápanyagot biztosítanak, és sokoldalúan készülnek. A DGE naponta legalább 3 adag zöldséget (400 g) és 2 adag gyümölcsöt (250 g) ajánl. Ide tartozik például egy pohár gyümölcslé vagy turmix. A gyümölcsök és zöldségek sok vitamint, ásványi anyagot, fitokemikáliát és rostot tartalmaznak. Ugyanakkor, csak néhány kivételtől eltekintve, mint például az avokádó és a diófélék, a gyümölcsök alig tartalmaznak kalóriát. Minden gyümölcs és zöldség nagyon egyedi összetételű értékes tápanyagokat tartalmaz. Ezért sokszínű és színes választék ajánlott.

Gabonafélék és burgonya

Az olyan gabonatermékek, mint a kenyér, tészta, rizs vagy reggeli gabonafélék, valamint a burgonya nélkülözhetetlenek a kiegyensúlyozott étrendben, és minden étkezéshez hozzájárulnak. A legismertebb gabonatípusok a búza, a rozs, a zab, a tönköly, a rizs és az árpa. Pszeudograins, például quinoa, amarant vagy hajdina is. Minden gabona- és álszemcsetípus létfontosságú és egészséget elősegítő tápanyagokat tartalmaz. "A teljes kiőrlésű fajtákat előnyben kell részesíteni a gabonafélék kiválasztásakor" - tanácsolja dr. Annette Neubert, "mivel ezeknek magasabb a rosttartalma, és további vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket biztosítanak".

tej és tejtermékek

A tej és a tejtermékek a naponta háromszor a legjobbak az étlapon. Kiváló minőségű állati fehérjével látják el a testet. Emellett tartalmaznak A- és D-vitamint, valamint különféle B-vitaminokat és ásványi kalciumot, amely nagy jelentőséggel bír a csontok egészsége szempontjából. A joghurtnak, a kefirnek és más savanyú tejtermékeknek emésztő hatása is van. "Előnyösek az alacsony zsírtartalmú termékek, például a sovány kvark vagy a 1,5 százalékos zsírtartalmú joghurt" - mondja dr. Annette Neubert. A sajt esetében a zsírt a „zsír i. Tr. ”(Zsír a szárazanyagban). Ez a százalék azt a zsírtartalmat jelzi, amelyet egy sajt a víz eltávolítása után tartalmaz. A késztermék abszolút zsírtartalma alacsonyabb. Például egy olyan lágy sajtban, mint a Camembert, abszolút csak fele annyi a zsír, mint a zsírban i. Tr. A következő konverziós tényezők jelzik:

x 0,3 krémsajt esetében, pl. B. Quark
x 0,5 lágy sajt esetén, pl. B. Camembert
x 0,6 szeletelt sajtra, pl. B. Gouda
x 0,7 kemény sajt esetén, pl. B. Gruyère

A 45 százalék alatti zsírtartalmú sajtok ajánlottak. Tr. Vagy 20% alatti abszolút zsírtartalom.

Hal, hús, kolbász és tojás

A hal, a hús, a kolbász és a tojás kiváló minőségű állati fehérjét tartalmaz. A hús és a kolbász különféle B-vitaminokat, vasat és cinket is tartalmaz. A tengeri halak ellátják a testet a jód nyomelemével, amely fontos a pajzsmirigy működéséhez. A magas zsírtartalmú tengeri halak, például a lazac, a makréla és a tonhal esszenciális omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek például elősegítik az agy teljesítményét. A hal, a hús, a kolbász és a tojás azonban nem minden nap szerepel az étlapon. A következő összegeket ajánljuk hetente:

2-3 adag alacsony zsírtartalmú kolbász és zsírszegény hús (300–600 g)
1 adag alacsony zsírtartalmú tengeri hal (80–150 g)
1 adag magas zsírtartalmú tengeri hal (70 g)
Legfeljebb 3 tojás

Előnyösek az alacsony zsírtartalmú hús- és kolbászváltozatok, például a felső héjból, az alsó héjból vagy a filéből származó hús, valamint a kolbászként főtt sonka, a pulykamell és az aszpikus kolbász. A tengeri halak zsírtartalmában is vannak különbségek. Hetente egyszer a magas zsírtartalmú tengeri halak (70 g), például a lazac, a makréla és a tonhal rendben vannak, mivel esszenciális zsírsavakat szolgáltatnak. Alacsony zsírtartalmú tengeri halak, például tőkehal, vörös álsügér, sima lepényhal vagy nyelvhal esetében 80–150 g ajánlott adag.

Olajok és zsírok

Az olajok és zsírok elengedhetetlenek a kiegyensúlyozott étrendben. A magas zsír- és így energiatartalom miatt takarékosan kell használni őket. 9 kcal-val a zsírok kétszer annyi energiát szolgáltatnak, mint a fehérje és a szénhidrátok, egyenként 4 kcal/gramm.Fontos figyelmet kell fordítani a zsírsavak összetételére. Számos növényi olaj ideális esszenciális zsírsavak, például omega-3 zsírsavak ellátására. A repceolaj az egyik olyan növényi olaj, amely jó zsírsavmintázattal rendelkezik. Az olajok és zsírok zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminokat tartalmaznak. 10-15 g olaj és 15-30 g margarin vagy vaj elegendő a szervezet számára.

Édességek, rágcsálók és társai.

Az édességek, a rágcsálnivalók vagy a rágcsálnivalók szintén a kiegyensúlyozott étrend részét képezik, ha mértékkel élvezik őket. A tiltások fokozzák az iránti vágyat és vágyakozáshoz vezetnek. Az alábbiak az édes vagy sós snackek napi adagjára vonatkoznak: a teljes napi energiafogyasztás legfeljebb 10 százaléka származik cukrászdából (beleértve a háztartási cukrot, mézet, limonádét stb.) És sós snackeket.