Sixpack edzés - gyakorlatok, táplálék a hasizmok számára
Építsen szilárd, kemény hasizom megfelelő hatos edzéssel és megfelelő étrenddel.
A fitneszmánia Németországban töretlen, és feltételezhető, hogy ez a tendencia még jó ideig folytatódik. Minél jobban képzett és fittebb, annál nagyobb az esélye a munkájának, a kapcsolatának stb. A medencéjének ezért egyre inkább át kell adnia a helyét egy szép hatos, azaz tökéletesen definiált hasi izmoknak.
Másrészt bosszant bennünket a sok rosszul elkészített reklám, gyakran kevésbé hasznos hatos edzőgépekkel. Oké, mindannyian tudjuk, hogy Chuck Norris csak a „Total Gym” miatt lett a világ legkeményebb embere. 😉
A néhány hatcsomagolású gép problémája az, hogy egy bizonyos ponton már nem fejlődik ki a hasizom. Mint minden más izomnak, a hatos csomagot is folyamatosan kell építeni - az elvégzett munka további munkára épít - ez az, hogy csak egy gyakorlat nem elég.
Az intenzív hatos gyakorlatok nagy választéka, az egészséges étrend és az optimális kardio- vagy intervallum edzés jelenti a siker útját. Még akkor is, ha genetikai okokból nem mindenki éri el a tipikus „6” -ot, lapos, szilárd gyomor mindenki számára lehetséges.
Összeállítottunk egy hatos edzést, amellyel felépítheti a szexi hasizmokat. A hasizmok minden részét megdolgoztatja. Látni fogja a sikert!
A hasizmok építése
Amikor valaki a "hat csomagról" beszél, az ember általában a rectus abdominis-t jelenti - az egyenes hasizom hosszú izom, 6 izomcsomagolással. Ezzel előre hajlíthatja a felsőtestét. A medencétől a mellkasig tart.
Az oldalsó hasizmok - obliquus externus - szintén nagyon szexiek. Velük a felsőtest oldalra hajlítható vagy újra felegyenesedhet.
A belső hasizmok nem láthatók. Hagyják a felsőtest forgását.
A hasi izmok negyedik része a transzversus abdominis. Ez a belső ferde alatt fekszik. Összenyomja a gyomrát.
Összességében minden izomterület mindig együtt működik. Mint más izomcsoportoknál, az egyes részek is többé-kevésbé elszigetelhetők.
Például az alsó hasizom keményebben dolgozik, amikor felemeli a medencéjét, míg a felső hasizom keményebben dolgozik, ha a felsőtestét összecsukja.
Az oldalsó hasizmok akkor működnek, amikor a felsőtest oldalra hajlik, vagy amikor a háton fekszik, a bal váll a jobb térdéhez kerül (és fordítva).
Hat csomag edzés alapjai
Ideális idő a hasizom edzésére
Alapvetően az edzés a kora reggeli órákban a leghatékonyabb. A tesztoszteron termelése a legmagasabb. Napközben a hormonszint csökken. Ön is jól kipihent és nem merült ki a munkából vagy az iskolából.
A hasizmokat ugyanolyan intenzíven kell edzeni, mint a test többi részét. Ezért lenne értelme, ha a hasizmoknak saját edzésnapjuk lenne. Előnye, hogy a hasizom gyakorlatok nagy részét otthon végezheti el, ami megtakarítja a stúdióba tett látogatást. Ha a hatos edzés egy szabadnapon nem lehetséges, akkor el kell gondolkodnia azon, hogyan lehet a legjobban kombinálni az edzést egy másik izomcsoporttal. Melyik másik izomcsoporttal együtt, a másik izomcsoport előtt vagy után? Egy nehéz edzésnap után problémái lesznek a szükséges intenzitás alkalmazásával. Ezért javasolnám a hasizmok edzését a másik izomcsoport előtt. A legjobb, ha egy munkamenetben egy kis izomcsoporttal végezzük, mint például a tricepsz, a bicepsz vagy a váll. Ha csak egy nagy izomcsoportod van, akkor a mellkas napját választanám, mert a hátralévő nap holtversenyekkel és az evezős gyakorlatok, valamint a guggolással végzett lábnap sokkal nehezebb. De itt mindenkinek magának kell eldöntenie, hogy mi áll neki jobban.
Milyen gyakran kell edzeni a hatos csomagért?
Padlóprés/tekercs súlyzóval
Csakúgy, mint az összes többi izom, a hasizmok sem az edzés során, hanem a gyógyulási idő alatt nőnek. Az edzésnek a lehető legkeményebbnek kell lennie, a szüneteknek pedig a lehető leglazábbnak. A hasizmoknak legalább 2 napot kell biztosítani, hogy helyreálljanak, mielőtt újra edzeni tudnák őket. A hasizom edzése minden egységben nem ajánlott, már csak azért is, mert a hasizmok sok gyakorlatban segítenek, például guggolásban, holtversenyben, evezésben stb. Hetente 1-2 hasizom ideális.
Intenzitás a hatos edzéshez
Kellő intenzitás nélkül nem nő izom, ez a hasizmokra is érvényes. A végtelen ismétlések kikapcsolása inkább időpazarlás, mint hasznos gyakorlat. Gyomorra is dolgozhat olyan intenzitási technikákkal, mint a szuperhalmazok, a karcsúsító mondatok stb. A legtöbb esetben még az is elég, ha a gyakorlatot lassan és röviden végzi a feszültséget a legnagyobb összehúzódásban. Ropogáskor egyszerűen a legnagyobb feszültséggel mélyen ki lehet lélegezni. Fontos, hogy az intenzitás folyamatosan növekedjen, pl. További súlyokkal vagy nehezebb gyakorlatokkal.
Hat csomag gyakorlatok
Crunch - hasprés, miközben térdel a magas blokkon
A hatcsomagos képzésünk teljes egészében szuperhalmazokkal működik. A szuperhalmazok az egyik legjobb intenzitási technika a súlyzós edzés során. Mindig 2 gyakorlatból állnak, amelyeket egymás után és szünet nélkül hajtanak végre. Csak akkor, amikor mindkét gyakorlat befejeződött, szünet áll a mondatokban.
Gyakorolhat egy és ugyanazon izomcsoportra vagy 2 különböző izomcsoportra.
Az első szettnek izzóvá kell tennie a hasizmokat, a másodiknak égést kell okoznia. A hármas szettek, amelyek három különböző gyakorlatból állnak, még intenzívebbek. Ezek szükség esetén pótolhatják a szuperhalmazokat.
Minden egységben a hasizmok minden területére gyakorlatok kerülnek a kiegyensúlyozott fejlődés elérése érdekében.
A hasi izmainkat a következő három területre osztjuk hatos edzésünk során:
Felső has
Alsó has
Oldalsó hasi izmok
Területenként 3, egyenként 2 gyakorlatból álló szuper teljes - összesen 9 szuper.
Példa a felső hasizmokra:
3 × 2 szuperhalmaz
1. szett:
1. gyakorlat és a 2. edzés azonnal szünet nélkül
Szünet a mondatban
2. szett:
1. gyakorlat és a 2. edzés azonnal szünet nélkül
Szünet a mondatban
3. szett:
1. gyakorlat és a 2. edzés azonnal szünet nélkül
Szüneteltesse és lépjen tovább a következő hasizom területre, mindegyik 3 × 2 szuperhalmazzal.
Az ismétlések 10 és 25 között vannak - a gyakorlat intenzitásától függően.
Szünetek mondatokban
A mondatok szüneteinek a lehető legrövidebbnek kell lenniük. Amint a forgalom helyreáll, a következő körbe kerül. Tehát soha ne tartson több szünetet, mint amire valóban szüksége van.
A kezdők 3 perccel kezdenek, a haladó felhasználóknak egy perc szünettel kell boldogulniuk.
Gyakorlási sorrend
Elvileg maga határozhatja meg a sorrendet. Célszerű azonban a koordinációs intenzív gyakorlatokkal és a további súlyú gyakorlatokkal kezdeni.
Az alsó hasizmokat a felső és az oldalsó hasizmok előtt is edzeni kell.
Rendszeresen cserélje ki a gyakorlatokat, hogy mindig új ingerek álljanak be, és a test ne szokja meg a gyakorlatokat.
lélegző
Lélegezz be a gyakorlat elején, és kilégezz a kontrakció legmagasabb pontján, hogy növeld a hasizmok intenzitását.
feszültség
A gyakorlat megkezdése előtt kissé húzza meg a hasizmokat, hogy "megérezhesse" őket.
A sérülések megelőzése
Dolgozzon lassan, ellenőrzött módon és kerülje a lendületet.
Próbálja meg tartani a nyaki gerincet egy vonalban a fejével és a hátával.
A kezdők elsősorban a gyakorlat végrehajtására összpontosítanak, és kevésbé arra, hogy az ismétlések kezelése sikerül-e. 10 tiszta ismétlés intenzívebb, mint 20 lendületes ismétlés.
Ne felejtsd el!
Ne felejtsd el kiképezni a hatos csomag ellenfelét - a hát alsó részét. Mint minden más izom esetében, a hátfájás elkerülése érdekében nagyon fontos, hogy ne keletkezzen egyensúlyhiány.
A gyakorlatok nagy választékát megtalálja a "Sixpack és hasizom gyakorlatok" részben
Megfelelő táplálkozás
A zsír csökkentésére bevált módszer az alacsony szénhidráttartalmú elv. Csökken a szénhidrát- és zsírbevitel, és nő a fehérje mennyisége. Mivel a fehérjét nagyon nehéz zsírokká alakítani a zsírhoz és a szénhidrátokhoz képest. A zsír viszont 1: 1 arányban tárolható a testben. A szénhidrátok esetében az energia mintegy 20% -a elvész a konverzió során. A fehérje esetében csaknem annyi energia szükséges a zsírrá történő átalakításához, mint amennyit a fehérje ténylegesen biztosít. A fehérje zsírokká történő átalakítása szinte lehetetlen. Ezért testtömeg-kilogrammonként napi 2-2,5 g fehérje ajánlott.
Fogyasszon sok kis ételt naponta, hogy megmaradjon az anyagcseréje és elkerülje az éhségérzetet. Ezenkívül a testet folyamatosan ellátják fehérjével, ami megakadályozza a katabolikus (izomlebontó) hatásokat.
Kezdje reggel hosszú szénláncú szénhidrátokkal - pl. Müzlivel.
Ebédidőben szénhidrátok (rizs, tészta, burgonya stb.) És fehérje (baromfi, hal, marhahús stb.)
Csak este fehérje - a legjobb baromfi, hal, marhahús, alacsony zsírtartalmú kvark vagy kazein.
Fehérjében gazdag snackek, például sajt, diófélék, fehérjetartók stb. Között.
A finomított cukrot teljes mértékben kerülni kell.
Számolja ki a napi kalóriaigényt és az együtt fogyasztott kalóriákat. A felesleges zsírégetéshez a kalóriahiány napi 250-500 Kcal. Kezdje napi 50-100 Kcal hiánnyal, és ezt hétről hétre növelje, amíg el nem éri a 250-500 Kcal-t. A testi közérzeted köszönetet mond. A megnövekedett fehérjefogyasztás ellensúlyozza az izomveszteséget a kalóriahiány miatt.
A megnövekedett fehérjeszükséglet mellett a folyadékok rendkívül fontosak. Legalább napi 2 litert kell inni. Edzési napokon a szükséglet legalább 3 literre nő. A kóla és a limonádé helyett jobb vizet, teát, almafröccsöt és hasonlókat használni.
A diétás napló támogatni fogja Önt.
Gyorsítsa fel a zsírégetést
Mi a leghatékonyabb hat csomag, ha vastag zsírréteg borítja? Ebben az esetben az étrend megváltoztatásával és további kalóriahiány hozzáadásával láthatóvá kell tennie hat csomagját.
Gyorsítsa fel az anyagcserét a gyorsabb zsírégetés érdekében kardió edzéssel vagy intervall edzéssel. A "HIIT" rövid intervallumú edzés különösen alkalmas erre, mert ez is létrehoz egy "utánégető hatást", amely extra kalóriákat éget el az edzés után körülbelül egy órával.
Szabadnapján heti 2-3 alkalommal menjen el 30-60 perces kocogásra, vagy végezzen heti 2-3 alkalommal 30 perces intervall edzést. Annak elkerülése érdekében, hogy az izomfehérje ne égjen meg a carfiotraining által, az egység nem tarthat tovább 60 percnél. Előtte és utána aminosavak ajánlottak.
Különböző zsírégető kiegészítők szedhetők, de nem muszáj. A kalóriahiány és a kiváló minőségű fehérjék ellátása fontosabb.
Igyál sok vizet. Legalább napi 2 liternek kell lennie. Jobb, de 3-5 liter.
Testzsír kiszámítása
A test százalékának kiszámításáról itt tájékozódhat: Testzsír számítás
Abs - mítoszok
A szexi hasizmokhoz több száz ismétlést kell végrehajtania
Ez a mítosz nem valószínű, hogy elmúlik. Mint minden más izomnak, nekik is muszáj Hasizmok keményen és intenzíven kell képezni. Minél nehezebb az edzés, annál nagyobb a beállított növekedési inger. Ha az izomnak nincs kihívása, akkor nem kell alkalmazkodnia, vagyis nem kell növekednie sem. Tehát nincs több végtelen ismétlés és nagy intenzitás!
A ropogás a hasizom legjobb gyakorlata
A legjobb gyakorlat nem létezik. Bármely gyakorlat, ha helyesen hajtják végre, nagyon hatékony lehet. A ropogás mindenképpen az egyik legjobb gyakorlat az Ön számára Hasizmok, de csak más hasizom gyakorlatokkal kombinálva építesz egy igazi hatos csomagot. A legjobb, ha rendszeresen változtatunk a hasizom gyakorlatokon. A ropogás mellett a lógó lábemelés, a kábelhúzás megroppanása, a felülés a lejtőn és az oldalsó ropogás is része kell lennie az edzéstervnek. További gyakorlatokat találhat a hasizom gyakorlatok területén.
A hasizmokat minden nap edzeni kell
Semmi esetre sem. Továbbá a Hasizmok nem az edzésen, hanem a regenerációs szakaszban nőnek. Az izmokat edzés közben "meg kell semmisíteni", hogy a gyógyulás során erősebben felépülhessen. A test megpróbál alkalmazkodni annak érdekében, hogy képes legyen lépést tartani a következő terhelési fázissal. Ennek megfelelően hetente csak két vagy maximum három edzésegységnek van értelme.
A testmozgás elég ahhoz, hogy láthatóvá váljanak a hasizmok
Igen és nem. Minél magasabb a testzsír százalék, annál láthatatlanabbá válnak Hasizmok. Ha láthatóvá akarja tenni a hat csomagját, csökkentenie kell a testzsír százalékát. A gyakorlatok közben izmokat építenek és zsírokat égetnek el. De ez gyakran nem elég. Ha a test zsírszázaléka túl magas, akkor csak a diéta segít. 10% alatti testzsírszázalék ideális.
Hasi gyakorlatokkal elégeti a zsírt rajta
Hasizmok elégetni a zsírt az elvégzett munka révén, de a célzott zsírégetés nem lehetséges. Ez az egész testre vonatkozik. Sajnos a hasizmok feletti zsírlerakódások nagyon makacsak - ez gyakran csak akkor tűnik el, amikor a test többi része már elvesztette zsírlerakódását. Ezzel szemben a hasi izmok feletti zsírlerakódás nagyjából az első, amelyet "feltölt".
Bárkinek lehet hatos csomagja
Sajnos nincs. A genetikától függően van egy hat csomag, egy négy csomag, vagy ha nem szerencsés, akkor csak egy lapos has. Csak hagyja magát meglepni.