Skandináv disszociált étrend sportolók számára, izomglikogén tartalékok
A fogyásnak ez a módszere az 1960-as években született meg, a sportolók elkezdték figyelembe venni az intenzív fizikai erőfeszítések iránti igényüket az esemény D-napján. A skandináv disszociált étrend ezért elsősorban az állóképességű sportolóknak, valamint azoknak szól, akiknek intenzív, rövid időtartamú erőfeszítéseket kell nyújtaniuk.
A súlycsökkentő program alapelve a következő:
- Hét nappal az esemény D-napja (D-7) előtt: a sportolónak gyakorlatokat kell végeznie az izmok glikogénkészleteinek csökkentése érdekében.
- Hat nappal (D-6) - négy nappal (D-4) az esemény D-napja előtt: a sportolónak szénhidrátból kimerült étrendet kell követnie (a napi adag kb. 10% -a) és fordítva lipidekben gazdag.
- Három nappal az esemény D-napja (D-3) előtt az esemény D-napjáig: a sportoló túlfogyasztja a szénhidrátokat (a napi adag több mint 70% -a).
Ezt követően számos tanulmány bebizonyította az alábbiak hasznosságát (ha a sportoló szigorúan követi a 3 fázist):
- Az első szakasz (D-7 az esemény előtt) egy képzett sportoló számára (ez a szakasz túl sok stresszt okoz a sportoló testén is).
- A második szakasz (D-6-tól D-4-ig), mivel nagyon csekély hatása van.
Ahhoz, hogy bármilyen hasznát lehessen venni, a skandináv hasított étrendet csak a második szakaszában kell betartani (elegendő a tároláshoz és az izom-glikogén telítettségéhez), és csak azt, amint az alábbiakban látható:
-
D-3-tól az esemény D-napjáig:
> Vegyünk reggelire:
- 80 gramm (g) kenyér,
- 50 g lekvár (vagy méz),
- 1/2 grapefruit,
- 200 g főtt gyümölcs
- 1 ital (tea vagy kávé cukorral vagy anélkül, tej nélkül).
> Vidd ebédre:
- 100 g hús (csirke, pulyka, fehér zsírmentes),
- 400 g tészta (vagy rizs, rozs, zab, kukorica),
- 80 g kenyér,
- Fűszerezett saláta vagy nyers zöldség olaj nélkül,
- 1 gyümölcsös torta.
> Vigyél vacsorára:
- 100 g hal (vagy sonka vagy tojás),
- 400 g burgonya (vagy tészta vagy rizs),
- 250 g főtt zöldség,
- 60 g kenyér,
- 300 g főtt gyümölcs (vagy egy kompótban).
Ez a 3 étkezés körülbelül 3000 kalóriát biztosít 12% fehérjére, 11% zsírra és 77% szénhidrátra osztva. A sportolónak nem lesz gondja elfogadni őket (mivel nem lépik túl a "hétköznapi" étkezések körét), megemészteni őket, és nem lesznek erjedési vagy puffadási problémái.
Ez a 3 étkezés, amelyet az esemény D-napja előtt 3 napig elfogyasztottak, növeli a máj és az izom glikogén arányát, amelyet a fizikai erőfeszítés időtartama alatt kell elkölteni az esemény D-napján.
Megjegyezzük, hogy az izomglikogén szintézise még hatékonyabbá válik, ha a sportoló az első 24 órára (valójában a D-3 nap 24 órájában) felfüggeszti edzését. A D-2 nap alatt a sportolónak enyhén edzenie kell, hogy ne merítse ki a tárolt izomglikogén-tartalékokat.
A teszt reggel:
> Reggeli 3-4 órával az esemény kezdete előtt:
- 1 ital (tea vagy kávé cukorral vagy anélkül, tej nélkül),
- 4 kétszersült,
- 50 g lekvár,
- 1 kemény sajt (pépes például),
- 300 g főtt gyümölcs.