Sófogyasztás - ajánlások és kockázatok

Sófogyasztás mérsékeltnek kell lennie, hogy rövid távon és különösen hosszú távon megelőzze az egészségre gyakorolt ​​számos káros hatást.

magas vérnyomás

Tartalom:

Mi a só?

A statisztikák azt mutatják, hogy általában a sófogyasztás 1,5 - 2-szer nagyobb, mint kellene, ami súlyos következményekkel járhat.

Becslések szerint a sófogyasztás 75% -a intenzíven feldolgozott élelmiszerekből származik.

Só és nátrium fogyasztása

A só ízt ad az ételnek és elősegíti annak megőrzését, emellett a nátrium elengedhetetlen a szervezet számára. A konyhasó és a nátrium nem egy és ugyanaz. A nátrium kulcsfontosságú elektrolit a testben. Számos étel természetesen kis mennyiségben tartalmaz nátriumot, de az étrendben lévő nátrium nagy része a sóbevitelből származik. A sót nátriumból (40 tömeg%) és klórból (60 tömeg%) állítják elő. A nátrium-klorid a só kémiai neve, de a "só" és a "nátrium" szavak nem teljesen azonosak. Az elfogyasztott nátriummennyiség 90% -a só formájában van.

A nátrium fő szerepe az intra és az extracelluláris folyadékok egyensúlyban tartása. Ezenkívül a káliummal együtt fenntartja a sejtmembránok elektrolitikus egyensúlyát, szerepet játszik az idegátvitelben, az izmok összehúzódásában és más funkciókban.

Nátrium és kálium ellentétes hatással vannak a szív egészségére: a magas sófogyasztás megemeli a vérnyomást, ami szívbetegséghez vezethet, míg a magas káliumbevitel segíthet az erek ellazításában, a nátrium eltüntetésében és az alacsonyabb vérnyomásban.

Röviden: a test nátrium nélkül nem tud működni, de bizonyos ajánlásokat be kell tartani.

Sófogyasztás - hogyan nyilvánul meg a felesleg?

Minél több nátrium van a vérünkben, annál több víz köt meg, ezért gondolják, hogy a só növeli a vérnyomást. Ha magas a vérnyomás, a szívnek keményebben kell dolgoznia, hogy vért juttasson a testbe, és fokozott a nyomás az artériákon és a különféle szerveken. Magas vérnyomás (magas vérnyomás) számos súlyos betegség, például szívbetegség, stroke és veseelégtelenség fő kockázati tényezője.

Túlzott sófogyasztás - lehetséges jelek:

  • gyakran WC-re kell menni (éjjel vagy nappal) - gyakori vizelés;
  • hét konstans;
  • sötét körök;
  • duzzadt bokák;
  • gyakori fejfájás;
  • koncentrációs nehézség;
  • léggömbözés stb.

Hosszú távon a túlzott sófogyasztás a következőket eredményezheti:

  • magas vérnyomás;
  • a koszorúér-betegség és a stroke fokozott kockázata;
  • vízvisszatartás;
  • nagyobb a gyomorbetegség kockázata;
  • a csontbetegség kockázata.

Túlzott sóbevitel és szívkárosodás

Ha felesleges nátrium halmozódik fel, a szervezet visszatartja a vizet a nátrium hígításához. Ez növeli mind a sejtek körüli vízmennyiséget, mind a vérben lévő vízmennyiséget. A vérmennyiség növelése a szív túlterhelését és az erek nagyobb nyomását jelenti. Idővel a szív- és érrendszer túlzott használata és az extra nyomás erősítheti az ereket, ami magas vérnyomáshoz, nagy szívroham és stroke kockázathoz vezethet. Ez szívelégtelenséghez is vezethet.

A sófelesleg magas vérnyomás nélkül károsíthatja a szívet, az aortát és a veséket is, és befolyásolhatja a csontokat.

Napi sóbeviteli ajánlások

● FELNŐTTEK - A felnőttek naponta legfeljebb 6 g sót (2,4 g nátrium) fogyaszthatnak - kb. 1 teáskanál.
● GYERMEKEK - A gyermekek számára megengedett só maximális értéke életkoruktól függ:

  • 1-3 év - napi 2 g só (0,8 g nátrium) - 1/3 teáskanál só;
  • 4 - 6 év - napi 3 g só (1,2 g nátrium) - 1/2 teáskanál só;
  • 7 - 10 év - napi 5 g só (2 g nátrium) - kevesebb, mint 1 teáskanál só;
  • 11 éves és idősebb - napi 6 g só (2,4 g nátrium) - 1 teáskanál;

●BABA
A csecsemők ne fogyasszanak hozzáadott sót, mert a veséjük még nem teljesen fejlett annak feldolgozásához. Az 1 évesnél fiatalabb csecsemőknek fogyasztaniuk kell kevesebb, mint 1 g só naponta. Ha a csecsemő szoptat, megfelelő mennyiségű ásványi anyagot, köztük nátriumot és klórt kap az anyatejből. A tejkészítmény hasonló mennyiségű ásványi anyagot tartalmaz az anyatejhez. Ne adjon sót a baba tejéhez vagy ételéhez, és ne használjon tömény kockát vagy szószt, mivel ezek gyakran sóban gazdagok.

Óvatos! Ezek az ajánlások egészséges felnőttekre vonatkoznak, de az olyan egészségügyi problémákkal küzdőknek, mint a szívbetegség, a magas vérnyomás, a vesebetegség és más betegségek, a klinikai dietetikus személyes szakmai tanácsára és a fogyasztás további korlátozására van szükség. sót.

Magas sótartalmú ételek

A következő ételek sok sót tartalmaznak, ezért korlátozni kell őket, különösen ha magas a vérnyomása:

  • szardella;
  • szalonna;
  • sajt;
  • kolbász és feldolgozott hús;
  • sózott olajbogyó;
  • savanyúság;
  • cukrászsütemény;
  • sózott és füstölt hal;
  • füstölt hús;
  • szószok, különösen szójaszósz;
  • chipek stb.

Hogyan csökkenthető a sófogyasztás?

● Gondosan olvassa el a címkéket a só hozzáadásának azonosítására. Minél magasabb az összetevők listája, annál több só van a termékben. Keressen rá a "nátriummentes", "sómentes", "alacsony nátriumtartalmú" termékekre stb.

● Mossa meg a magas sótartalmú konzerveket. A hideg vízzel történő mosás csaknem felére csökkentheti a sótartalmat.

● Használja gyógynövények és fűszerek só helyett ételeket fűszerezni. A bors, a citromlé és az ecet javíthatja az ízt.

● Korlátozza a magas sótartalmú feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.

● Használjon friss, nem csomagolt húst. A friss hús természetesen tartalmaz sót, de a tartalom még mindig jóval alacsonyabb, mint a feldolgozás során hozzáadott további sómennyiség olyan termékekben, mint a kolbász vagy a sonka.

● Válassza a és lehetőséget friss gyümölcsök és zöldségek, mert nagyon alacsony a nátriumtartalmuk. A konzervekben és a fagyasztott gyümölcsökben is kevés a nátrium.

● A só előnyben részesítése egy megszerezhető íz, amely megváltoztatható. Körülbelül 6-8 hétbe telik, hogy megszokja az ennél jóval alacsonyabb sómennyiségű ételeket, de ha ez sikerült, akkor nehéz túl sós ételeket fogyasztani.

● Étkezés közben próbálja elkerülni a só hozzáadását. Kóstolja meg az ételt, és ha szükséges, adjon hozzá kis mennyiségű sót - kevesebbet, mint amit megszokott.

● Hús vagy hal elkészítésekor pácolhatja őket különféle fűszerekkel és gyógynövényekkel, és csökkentheti a fűszerporok és a mártások használatát.

● Készítse elő a szószokat otthon, korlátozva a sótartalmat.

A só redukcióját fokozatosan kell végrehajtani. Ha hirtelen csökkenti a só mennyiségét az étrendben, az étel íztelennek tűnhet. Ezért fontos fokozatosan csökkenteni a só bevitelét és a sóban gazdag ételek fogyasztását, és alkalmazkodni az étel új ízéhez. Türelmesnek kell lenned: a folyamat általában több hónapot vesz igénybe.

Sótípusok

Vannak bizonyos típusú sók, amelyek egészségesebbek, mint mások? A válasz általában nem. A nátrium mennyisége sótípusonként alig különbözik.

Mi a jódozott só?

jód Fontos ásványi anyag, amely megtalálható a tenger gyümölcseiben, a tejtermékekben, a gabonafélékben és a tojásokban. Sok országban konyhasóval is kombinálják, hogy megelőzzék a jódhiányt. A pajzsmirigy jódot használ a pajzsmirigyhormonok előállításához, amelyek segítenek helyreállítani a szöveteket, szabályozni az anyagcserét és támogatni a megfelelő növekedést és fejlődést. A pajzsmirigyhormonok közvetlen szerepet játszanak a testhőmérséklet, a vérnyomás és a pulzus szabályozásában is. A jódhiány súlyos problémákat okozhat gyermekeknél és terhes nőknél egyaránt.

Napi fél teáskanál (3 gramm) jódozott só elegendő a napi jódigény kielégítéséhez. Bár a jódozott só kényelmes és egyszerű módszer a jód táplálására, nem ez az egyetlen forrás. Valójában nagyon is lehet jódigényét kielégíteni jódozott só fogyasztása nélkül.

Jódban gazdag élelmiszer-források:

  • hínár;
  • kód;
  • hangnem;
  • joghurt és tej;
  • garnélarák;
  • tojás;
  • hüvelyes;
  • aszalt szilva stb.

Itt vannak a só fő típusai és azok különbségei:

Asztali só

Az étkezési só a főzés során leggyakrabban használt só, amelyet általában jódoznak, ami azt jelenti, hogy jódot adtak hozzá, általában ún jódozott só.

Kóser hálózat

A kóser só durva só. A főzés során ropogós textúrát adhat egyes ételeknek és italoknak. Általában kevesebb nátrium lehet, mint egy teáskanálnyi konyhasó.

Tengeri só

A tengeri sót a tengervíz elpárologtatásával nyerik. Lehet, hogy vannak ásványi anyagnyomok, amelyek más ízt adhatnak a főzés során, de nem ismert ismert további egészségügyi előnyöket. A tengeri só ugyanannyi nátriumot tartalmaz, mint a többi só.

Himalája rózsaszín só

A himalája rózsaszín sót általában az ételkészítés végén használják íz és textúra hozzáadására. A tanulmányok azt sugallják, hogy nem nyújt további előnyöket a sótípusokhoz képest. Egyesek szerint ez a fajta só akár 84 különböző ásványi anyagot és nyomelemet is tartalmazhat. Valójában ezek az ásványi anyagok, különösen a vas, jellegzetes rózsaszínét adják neki. Azt is javasolják, hogy kevesebb nátriumot tartalmazzon, mint a szokásos asztali só.

Fűszerezett só

A fűszeres só ízesítő és fűszeres só, például zeller, fokhagyma, hagyma vagy gyógynövények. Az étrendben lévő nátrium mennyiségének csökkentése érdekében a fűszeres só helyett jó csak gyógynövényeket használni, amelyek nem tartalmaznak nátriumot.

A tengeri só vagy a rózsaszínű só nem sokkal jobb, mint a normál só. A nátriumtartalom kissé eltér és ugyanolyan hatással van az egészségre. Minden attól függ egyensúly és mérsékelt fogyasztás. Bár látszólag elengedhetetlen az ételekben lévő só, az ételek jobb ízléséhez nem szükséges só. Az ízek kiigazítása eltart egy ideig, de ha megszokjuk a kevesebb sót, még jobban meg tudjuk különböztetni az ételek természetes ízeit.