Sokat tárgyalt fehérje - a fehérjében gazdag étrend egészséges
Minden táplálkozási trendnél újrakezdődik a vita arról, hogy mi egészséges, milyen mennyiségű anyagot tudnak elviselni az emberek, és mikor káros a fogyasztás. Az jó dolog! Mivel a táplálkozási trendek divatosak, de nagyon gyakran új megállapítások eredményei is. Természetesen kimerítő újra és újra alkalmazkodni az új ismeretekhez, de nagy esély ez az egészséges és hosszú életre is.
Fehérje jó és rossz között
Először is fontos tudni, hogy a fehérje nélkülözhetetlen építőanyag az emberi szervezetben. Fehérje nélkül nincs élet, ezért elengedhetetlen. A fehérjék összesen 20 aminosavból állnak. A test ezekből 12 darabot képes előállítani. 8 étellel kell bevennie. Ez világossá teszi, miért kell hozzáadni a fehérjét.
A fehérjék a következő feladatokat látják el:
- A DNS szerkezete
- Izomsejtek építése
- Szállítási funkció
- Felépülnek a hormonok
- Részvétel az anyagcserében
- Kollagén felhalmozódása (a bőr és a tartószerkezet stabilitása)
Testmozgás és fehérje
A fehérjét annak az élelmiszer-összetevőnek tekintik, amelynek a sportolók különösen nagy jelentőséget tulajdonítanak. Különösen igaz ez az erős sportolókra, akik az erős izomépítésre támaszkodnak. Valójában az izomszövet 20% -a fehérje. Tehát az igény növekszik. De az állóképességű sportolóknak több fehérjére van szükségük az erősen megterhelt izomszövet regenerálásához. Önmagában a szénhidrát nem elegendő. Vitatható azonban, hogy mikor kell növelni a fehérjebevitelt. A szabadidős sportolóknak kiegyensúlyozott étrenddel kell boldogulniuk. Ez körülbelül 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm. Ez átlagosan napi 45-60 g fehérjének felel meg. Meg kell jegyezni, hogy két szelet kenyér 50 g Goudával (40% zsír) már tartalmaz jó 20 g fehérjét.
Aki sok állati terméket fogyaszt, valószínűleg lényegesen több fehérjét fogyaszt, mint amire szükség van. Mivel a versenyképes sportolóknál nő a kalóriaigény, ők is többet esznek. Ez növeli a fehérjebevitelt, így nem kell különös figyelmet fordítania arra, hogy a fehérjeszükséglet teljesül-e. Ez akkor is érvényes, ha az állóképességi sportolók iránti igény a testtömeg kilogrammonként 1,6 g-ra növekszik. Mellesleg így meghaladja az erős sportoló igényeit (kb. 1,4 g testtömeg-kilogrammonként). Ennek oka, hogy a nők izomtömegének százalékos aránya alacsonyabb, mint a férfiaknál.
A magas fehérjetartalmú étrend ötlete
Főleg az alacsony szénhidráttartalmú étrendek foglalkoznak a magas fehérjetartalmú étrenddel. Természetesen a szénhidrátok jelentős csökkentésével viszonylag gyorsan lehet fogyni. A magas fehérjebevitelt kritikusan tárgyalják. Az egészségre veszélyes felső határ férfiak esetében 2 g/testtömeg-kilogramm.
A fehérje telítettnek érzi magát! Ez egy másik előnye a fehérjében gazdag étrendnek. Csökkenti az étvágyak kockázatát is, mert nem okozza a vércukorszint erőteljes ingadozását. A fehérjében gazdag étel különösen egészséges az esti órákban, mert éjszaka a test a fehérjét használja az izmok helyreállítására és felépítésére. Ezért többnek kell rendelkezésre állnia, hogy az anyagcsere ne essen vissza fehérjetartalékaira, mert ez megakadályozza a kívánt teljesítménynövekedést, különösen a sportolóknál. Ezenkívül egy fehérjében gazdag és alacsony szénhidráttartalmú esti étkezés fokozza az éjszakai zsírégetést.
Állati vagy növényi fehérjék?
A vegetáriánusok ugyanolyan egyszerűen képesek kielégíteni fehérjeszükségletüket, mint az állati fehérjét kedvelő fogyasztók. A hüvelyesek és a diófélék (földimogyoró és kesudió) különösen gazdag fehérjében. Állati forrásokhoz marhahús és kvark ajánlott. A fehérje nagy részét a tojások tartalmazzák.
Fehérjében gazdag étrend kockázatai
Az egészséges szervezetnek nincs problémája a fehérjében gazdag étrenddel. A felesleges fehérje kiválasztódik. Az anyagcsere csak 2 g/testtömeg-kilogramm felett van túlterhelve. A vesebetegségben szenvedőknek azonban óvatosnak kell lenniük a fehérjefogyasztással kapcsolatban. Minden egészséges ember számára igaz, hogy elegendő vízfogyasztás és általában kiegyensúlyozott étrend mellett egészségügyi problémákra nem kell számítani.