Sovány kvark Az alacsony zsírtartalmú fehérje-szállító olyan egészséges
Legyen szó erősítő sportolókról, futókról vagy egészségtudatos emberekről - az alacsony zsírtartalmú kvark ma már magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú, és nehéz elképzelni a menüt anélkül. Támogatja az izomépítést, a fogyást, és számos más pozitív hatása van.
Akár kezdő, akár profi vagy - a sportolók számára a sovány kvark az étrendjük szerves részének tűnik - mivel rengeteg erőt ad.
A sovány kvark az egyetlen olyan tejtermék, amely különösen zsírszegény és a fehérje aránya a legmagasabb - ez minden fitneszrajongó számára előnyös. Ezért a sovány kvark jogszerűen kapott helyet a fitneszkonyhában.
Akár ideális hozzávaló egy lédús, saját készítésű fehérjetartalmú kenyérhez, fehérjetúrós sütemény, vagy mindenféle friss gyümölcsöt tartalmazó reggelitál - az alacsony zsírtartalmú kvarka sokféleképpen használható.
Miért olyan egészséges az alacsony zsírtartalmú kvark?
- Építőanyag az izmok számára: A sportolók rendszeresen sokat követelnek testüktől és főleg izmaiktól. Az izmok optimális regenerálódása és növekedése érdekében szükségük van a fehérjeszintézishez szükséges erőforrásokra. A sovány kvark optimális fehérjeforrás, mivel minden 100 grammonként 13 gramm fehérjét biztosít.
- Élvezze zsírmentesen: A 20–40% zsírtartalmú kvarkhoz képest a sovány változat lényegesen alacsonyabb zsírtartalmú. A sovány kvark csak 0,25 gramm zsírt tartalmaz 100 grammban, ezért hálás társa a fogyókúrának, a meghatározási fázisnak vagy a közbeni snacknek.
- Erősíti a csontokat: Az izmok nagyon szépek, de stabil csontok nélkül nem használhatók. A csontok és a fogak stabilan tartásához kalciumra van szükségük. És itt is eredményezhet az alacsony zsírtartalmú kvark: 100 gramm 92 milligramm kalciummal jó forrás a csontjaihoz. Ugyanakkor magas 160 milligramm foszfortartalmával biztosítja, hogy a szervezet a lehető legtöbb kalciumot felszívja.
- Támogatja a bélflóra: Tejsav baktériumokat adnak a pasztőrözött fölözött tejhez a fölözött kvark előállításához. A dúsított probiotikumok javítják a gyomor-bél traktus aktivitását. Igen, légy óvatos. Azok, akik szintén érzékenyen reagálnak a laktózra, inkább laktózmentes termékeket használnak az alacsony zsírtartalmú kvarkokhoz.
- "Tele vagyok": Magas fehérjetartalmának köszönhetően a sovány kvark segít hosszabb ideig kellemesen jóllakni. Ez pozitív hatással van a vércukorszintre, amely lassan lebomlik.
Az alacsony zsírtartalmú kvark alkalmas fogyásra?
A magas fehérjetartalom és az alacsony kalóriaszám miatt a fölözött kvark optimálisan integrálható a táplálkozási tervbe, ha jelenleg néhány kilogramm fogyásra koncentrál. A fogyás kulcsa azonban mindig az enyhe kalóriadeficit, amelyet a fehérjében gazdag étrendnél is figyelembe kell venni.
A fehérjék kétszer támogatják személyes céljaid elérésében. Egyrészt biztosítják a hosszú távú jóllakottság érzését, mivel az inzulinszint csak kissé növekszik, és rendszeres időközönként csökken.
Másrészt elősegítik az izomnövekedést, ha például az étrendváltás során napi 1,2–1,6 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként, és ugyanakkor az erőnlétet be kell építenie az edzéstervbe.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy azok a felnőttek, akik alig vagy egyáltalán nem sportolnak, napi 0,8 gramm testtömeg-kilogramm fehérjeszükségletet igényelnek
Az izmok segítenek a fogyásban is, mivel minden izomtömeg-kilogramm növeli az alapanyagcserét és több energiát fogyaszt akkor is, ha pihen, például ülve vagy fekve.
Alacsony zsírtartalmú kvark: tápértékek, kalóriák és összetevők
A fölözött kvark magas fehérjetartalmával és alacsony zsírtartalmával ragyog - ezt már több mint egyértelműen hangsúlyozták. Ugyanakkor nem szabad figyelmen kívül hagyni a magas kalciumtartalmat. 100 gramm alacsony zsírtartalmú kvarkból 95 milligramm kalcium származik, ami fontos a csontok és a fogak stabilitása és ellátása szempontjából.
A táblázat az alacsony zsírtartalmú kvark kalóriáit, legfontosabb tápanyagait és összetevőit mutatja:
| Kalóriák | 71 kcal |
| Fehérjék | 13,2 g |
| zsír | 0,25 g |
| szénhidrátok | 3,2 g |
| Rost | 0 g |
| kalcium | 95 mg |
| foszfor | 160 mg |
Mit kell tudni az alacsony zsírtartalmú túróról
Hogyan készül az alacsony zsírtartalmú kvark?
A kvark és az alacsony zsírtartalmú kvark csak zsírtartalmukban különbözik egymástól. A sovány változathoz csak sovány tejet használnak. 20 és 40 százalék zsírtartalmú krémkvarcral további krémet/krémet kevernek a kvark előállítása során.
Először a pasztőrözött fölözött tejet 85 fokra melegítik és 6 percig tartják. A 28 fokos hőmérséklet elérése után a tej savanyul és megvastagszik. Hozzáadják az „oltó” enzimet és a tejsav kultúrákat, amelyek később pozitív hatással vannak a gyomor-bél traktusra.
Körülbelül 16 óra múlva eléri az optimális savasságot, így a vastagon rétegezett sovány tejet egyenletesen keverjük.
Végül a tejsavót speciális berendezések segítségével eltávolítják a sűrített fölözött tejből, így a végtermék kvark lesz.
Hogyan ízlik az alacsony zsírtartalmú kvark?
A sovány túró kissé savanykás ízű és tompa érzetet kelt a fogakon.
Alacsony zsírtartalmú kvark konzisztenciája
A sovány kvark kissé száraznak és kompaktnak tűnik, de egy egyszerű heggyel egyszerűen kiszedheti a csomagolásból, anélkül, hogy bosszantó lenne.
17. trükk: Mielőtt egy kanállal fáradságosan kikaparná a csomagolásból, egy késsel egy kis rést szúr a csésze hátuljába - és mintha varázsütésre, az alacsony zsírtartalmú kvark az egész a tálban lenne. Fáradságos kanalazás nélkül. Maradványok nélkül.
A tálba kerülve alaposan meg kell keverni, és ha szükséges, finomítani kell egy kevés folyadékkal, hogy szép krémes legyen.
Alacsony zsírtartalmú túrós sajt és skyr és joghurt
Joghurt: Az alacsony zsírtartalmú kvarkhoz képest a joghurt különböző ízeket kínál és krémesebb állagú. Ezenkívül a joghurt gazdagabb kalciumforrás, 1,5 százalékkal, és 49 kalóriával kevesebbet tartalmaz, mint az alacsony zsírtartalmú kvark. Ami a fehérjét illeti, a sovány kvark az első helyezett - a joghurt csak 4 grammot tartalmaz 100 grammban.
Skyr: Az izlandi tejtermék szintén népszerű snack a sportolók körében - kissé krémesebb, mint az alacsony zsírtartalmú kvark, de nagyon hasonló ízű. Mindkét tejtermék zsírtartalma alacsony, 0,2 gramm/100 gramm. Még az izlandi égbolt sem tarthat gyertyát az alacsony zsírtartalmú kvarkhoz a fehérjetartalma szempontjából, a kalcium szempontjából viszont igen. 100 gramm/150 milligramm mennyiségével hosszú úton előzi meg a fölözött kvarkot 95 milligrammal.
Lean quark: vásárlási, előkészítési és főzési tippek
Hol lehet alacsony zsírtartalmú kvarkot vásárolni?
Akár a sarkon lévő egyszerű árengedménynél, akár az ökológiai piacon - a sovány kvark már kapható minden élelmiszerboltban, és minden tejterméket gyártó márkától.
De vannak árkülönbségek. Gyakran a saját márkák valamivel olcsóbbak, mint a márkás termékek vagy akár az ökológiai termékek. De általában az ár általában egy euró alatti tartományban van.
Ezzel a Magerquark megveri versenytársát, a „Skyr” -t, amelynek ára általában 0,99 euró és 1,49 euró között van.
Előny és hátrány egyaránt lehet, hogy az alacsony zsírtartalmú kvark nem létezik különböző ízekben, például skyrben vagy joghurtban. De számodra ez azt is jelentheti: Ön dönti el, hogy mennyi kalóriát szeretne hozzáadni az alacsony kalóriatartalmú étrendhez.
Hogyan tárolják?
Az alacsony zsírtartalmú kvark hasonlóan viselkedik, mint a skyr vagy a joghurt, és három-négy napig nyitva marad a hűtőszekrényben.
készítmény
Akár édes, akár sós - sovány kvarkkal a kreativitásnak nincsenek korlátai az ízlés szempontjából.
Finomíthatja édes bogyókkal, egészséges diókeverékkel, dióvajjal, magvakkal vagy szuperételekkel.
De a sovány kvark ideális egy színes zöldségtál mellé, és néhány gyógynövénnyel és fűszerrel tökéletes TV snack.
A jelenlegi fehérjetartalmú kenyerek, a fehérje sajttorták vagy a fehérjés palacsinták különösen népszerűek a fitneszteremben - mindezek tökéletesen elkészíthetők alacsony zsírtartalmú kvarkkal.
FIT FOR FUN receptek alacsony zsírtartalmú kvarkkal
Az alacsony zsírtartalmú kvark előnye nyilvánvaló - semleges, kissé savanykás íze sokoldalúvá teszi. Akár kiadós mártásként, akár édes reggeliként zabpehely és friss gyümölcs. A kreativitás nem ismer határokat.