Sovány kvark Egészséges, tökéletes fogyáshoz és izomépítéshez
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2019. július 24
Az alacsony zsírtartalmú túró egészséges és az egyik legnépszerűbb étel a fogyáshoz. Ezenkívül magas fehérjetartalma tökéletesen alkalmas izomépítő fitnesz ételként.
Ebben a cikkben közelebbről megvizsgáljuk az alacsony zsírtartalmú túró előnyeit, elkészítési módját, összetevőit és tápértékét. Tippeket is kap arra, hogy mire kell figyelnie alacsony zsírtartalmú kvark vásárlásakor, és megmutatom, mely összehasonlítható termékek állnak rendelkezésre.
Természetesen a cikk végén rengeteg receptet készítettem nektek, hogy meggyőzhessétek magatokat e fitnesz ételek sokoldalúságáról.
Mi az alacsony zsírtartalmú túró?
A Quark a friss sajtok egyike, és különböző zsírtartalommal kínálják. A sovány kvark szárazanyagban mindig kevesebb, mint 10% zsírt tartalmaz, de vannak olyan zsírok is, amelyek magasabb zsírtartalommal rendelkeznek. Ezek a fajták természetesen magasabb kalóriatartalmúak, mint az alacsony zsírtartalmú sovány kvarkok.
Ez a fitnesz étel különösen népszerű német ajkú és szláv országokban, valamint Észak-Európában.
A sovány kvark fehér, enyhén savanykás ízű. Összetételét tekintve leginkább egy kemény görög joghurtra hasonlít. Még akkor is, ha a csomagolásból származó kvark általában nagyon tömörnek tűnik, egy korty vízzel vagy tejjel krémesre keverheti.
Ha valaha is elgondolkodtál azon, mi is a túró, és vannak-e különbségek a túró és a túró között: nem, nincs. Ez pontosan ugyanaz, csak A kvarkot hívják kvarknak Ausztriában és Bajorországban.
Az alacsony zsírtartalmú kvark tápértékei és összetevői
A sovány kvark olyan élelmiszer, amely számos fontos összetevőt tartalmaz makrotápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok formájában.
100 gramm alacsony zsírtartalmú kvark átlagosan a következőket tartalmazza:
Amint láthatja, az alacsony zsírtartalmú kvarkban nagyon magas a fehérjetartalom, ugyanakkor kevés a szénhidrát és a zsír.
Azonban nemcsak a makrotápanyagok lenyűgözőek, a kvark fontos ásványi anyagokat és vitaminokat is tartalmaz.
A Quark sok B2-vitamint tartalmaz, amely szervezetünk számos anyagcsere-folyamatában vesz részt. Legfeljebb 300 µg van 100 grammban. Egy csésze alacsony zsírtartalmú kvarkkal (250 gramm) már lefedte ennek a vitaminnak a napi szükségletének több mint felét.
A B2-vitamin mellett más B-vitaminok, például a B12-vitamin is jelentős mennyiségben találhatók. Az ásványi anyagokat tekintve a fölözött kvark főleg kalciumot, káliumot, magnéziumot, foszfort és nátriumot tartalmaz.
Hogyan készül az alacsony zsírtartalmú kvark?
Az alacsony zsírtartalmú kvark előállításának kiindulási terméke mindig a pasztőrözött tej. A sovány tejet szinte kizárólag a magasabb zsírtartalmú kvarkokhoz is használják. Ezekkel a fajtákkal később a tejszínt adják hozzá a kívánt zsírszint elérése érdekében.
A kvarkot tejből készítik oltó- vagy tejsavbaktériumok keverésével a tejbe. Ezek az anyagok a tejet meggátolják: egy szilárdabb, kissé szemcsés rész jön létre, az úgynevezett sajttúró és egy folyékony rész, az úgynevezett savó.
Ezután a túrót finom szitával elválasztjuk a tejsavótól. A kvark megmarad.
Az alacsony zsírtartalmú kvark egészséges vagy egészségtelen?
Mivel bemutatom neked ezt az ételt, valószínűleg már sejtetted, hogy egyértelműen az alacsony zsírtartalmú kvarkot számítom az egészséges ételeknek. Ennek ellenére a tejtermékekkel kapcsolatos különféle mítoszok kísértik az internetet. Megkérdezheti magától, hogy a kvark mégsem olyan egészséges-e a test számára.
Az egyértelműség érdekében közelebbről megvizsgáljuk ezt a kérdést.
Mitől egészséges a sovány kvark?
A kalcium nagyon fontos csontjaink és fogaink számára. A foszforral együtt biztosítja, hogy csontjaink erősek maradjanak.
A növekedés során sok kalciumra van szükség, hogy a csontok jól növekedhessenek. A kalcium felelős azért, hogy a csontok növekedjenek és erősek legyenek, különösen gyermekkorban. Az életkor előrehaladtával a csontok porózusabbá válnak és könnyebben lebomlanak, éppen akkor a rendkívül jó kalciumellátás is rendkívül fontos annak érdekében, hogy minél jobbak maradjanak.
A Quark kalciumot és foszfort tartalmaz, ezért jó étel a kalciumellátás biztosításához.
Szabályozott fehérjebevitelre van szükségünk a test fontos struktúráinak, például az izmok, a szervek, a porc, a csontok és a bőr kialakulásához. A sovány kvark viszonylag sok fehérjét tartalmaz, ami szintén nagyon jó minőségű.
Ennek a tejterméknek magas biológiai értéke van. Ez azt jelenti, hogy a benne lévő fehérjét a szervezet könnyen átalakíthatja saját fehérjévé. Aminosavprofilja miatt (az aminosavak a fehérje építőkövei) a sovány kvark a sportolók számára is nagyon érdekes. További részleteket erről alább talál.
Az alacsony zsírtartalmú kvarkban rengeteg probiotikum található. Ezek olyan mikroorganizmusok, amelyek sok tejtermékben megtalálhatók. Tudjuk, hogy ezek a baktériumok pozitív hatással vannak az emésztésre és a bél egészségére.
Tehát az alacsony zsírtartalmú kvark segíthet egészségesebb belekben és jobb emésztésben.
Az alacsony zsírtartalmú kvark egészségtelen lehet?
Mint mondtam, sok mítosz övezi a tejtermékeket. Most felvilágosítunk néhányat.
Ez egy állítólagos tény, amelyet gyakran el lehet olvasni az interneten. Ennek az állításnak azonban nincs tudományos bizonyítéka.
Valójában számos olyan tanulmány létezik, amelyek pozitívan értékelik a tejtermékek fogyasztását a csontsűrűség szempontjából. Ebben a tekintetben az alacsony zsírtartalmú kvark semmiképpen sem káros.
Természetesen igaz, hogy a napi kalciumigényt tejtermékek nélkül is teljesíteni tudja. A zöld zöldségek, például a káposzta, különösen gazdag kalciumban. A kalciumban gazdag ásványvíz szintén megfelel az Ön igényeinek, például ha vegán étrendet követ.
Tehát a kalciumigény kielégítéséhez nem feltétlenül szükséges állati eredetű étel. Mivel azonban sokan hajlamosak tejtermékeket fogyasztani és nem fogyasztanak elegendő zöldséget, a tejtermékek elegendő mennyiséget biztosítanak.
Fontos, hogy elegendő kalciumot kapjon, függetlenül a forrástól. A testmozgással és a D-vitaminnal együtt ez a legjobb módszer a csontok szilárdságának garantálására.
Ez az állítás is helytelen. Az állati eredetű élelmiszerek nem képesek túl savasítani a testet.
A test nagyon kifinomult pufferrendszerrel rendelkezik, hogy a vér pH-értékét a normális szinten tartsa. Ha a szervezet "savassá" válna, akkor nagyon gyorsan meghalnánk, mert a szervezetben már nem működnek különféle folyamatok.
Tehát nem kell aggódni: az alacsony zsírtartalmú kvark nem savanyítja a szervezetét. Mint mindenhol másutt, az adag teszi a mérget.
Természetesen az állati termékek túlzott fogyasztása nem tanácsos, de nem a szervezetben felhalmozódó sav miatt. Hátránya a telített zsírsavak és a koleszterin fokozott bevitele, ami hosszú távon károsíthatja az ereket.
Ez az állítás részben igaz. Az alacsony zsírtartalmú kvark fogyasztása nem jelent problémát az egészséges emberek számára. De ha laktóz-intoleranciában vagy tejfehérje-allergiában szenved, az egész történet természetesen más.
Ha laktóz-intoleráns, hasmenés, gyomorfájdalom és hányás jelentkezhet. Ha laktózmentes fölözött kvarkra vált, a tünetek elmúltak. Tehát itt lehetőség van laktózmentes termékek alkalmazására, hogy az alacsony zsírtartalmú kvark elviselhetővé váljon.
Tejfehérje allergia esetén azonban sajnos nincs más lehetőség, mint az összes tejtermék elhagyása. A tejre allergiás emberek kétféle tejfehérjére allergiásak lehetnek, akár kazeinre, akár tejsavófehérjére.
Mindkét komponens alacsony zsírtartalmú kvarkban található, ezért sajnos nem kompatibilis.
Az utolsó eseten kívül, amikor az alacsony zsírtartalmú kvarkban lévő komponenseket egyszerűen nem tolerálják, nincs ok az alacsony zsírtartalmú kvark egészségtelennek nevezésére. Alapjában véve nagyon jó minőségű étel kiegyensúlyozott étrendben.
Alacsony zsírtartalmú kvarkkal távolítsuk el
Az alacsony zsírtartalmú kvark valóban hasznos táplálék étrendben. Természetesen nem tesz csodát, mert mint azt már valószínűleg tudjátok, ha fogyni akar, akkor kellően magas kalóriadeficitre van szüksége.
Van azonban néhány oka annak, hogy az alacsony zsírtartalmú túró nagyszerű diétás étel:
Ez a sovány tejtermék megkönnyítheti a hiány elérését. A magas fehérjetartalom miatt valóban kielégítő és tartós.
A sovány kvark azonban kevés kalóriát tartalmaz. A jó jóllakottság miatt segít a kalóriák megtakarításában.
Különösen alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a fölözött kvark, akár snackként, akár reggeliként, tökéletes alkotóeleme a táplálékkiegészítésnek.
Különösen alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén alacsony szénhidráttartalmú ételekre van szükség, de ezek jól feltöltenek. A sovány kvark éppen ilyen étel.
Mivel sós és édes ételek készítésére is használható, az alacsony zsírtartalmú kvark nem unatkozik. Így jobban kitarthat az étrendje mellett, mert étrendje nem monoton.
További előny, hogy rövid időn belül magával viheti és elkészítheti. Például gyorsan felkavarhatja az irodában néhány bogyóval és egy cukorpótlóval, és finom, alacsony kalóriatartalmú nyári snacket fogyaszthat. Vagy kombinálja a kvarkot gyógynövényekkel, sóval és borssal, és friss zöldségek vagy teljes kiőrlésű kenyér mellé használja.
Ha fogyni akar, valószínűleg főleg zsírokat akar fogyni, igaz? Végül is izmaink tónusúnak tűnnek.
Ha azonban diéta közben kevés fehérjét eszik, és nem sokat mozog, nagyon valószínű, hogy az izomtömegét is elveszíti. Ennek elkerülése érdekében magas fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania és súlyzós edzéseket kell végeznie. Az alacsony zsírtartalmú kvark nagyszerű módja a fehérjeszükséglet kielégítésének a diéta során.
Sovány kvark az izomépítéshez
Már tudja, hogy az alacsony zsírtartalmú kvark kiváló minőségű fehérjét tartalmaz. A test számára mind a 20 aminosavat tartalmazza.
A kvarkban lévő fehérje két komponensből áll:
80% kazeint és 20% tejsavófehérjét tartalmaz.
A tejsavófehérjét a szervezet gyorsan megemésztheti és felszívhatja, ami azt jelenti, hogy edzés után gyorsan ellátja izmait aminosavakkal.
A benne lévő kazein viszont lassabban emészthető, és ezért hosszabb ideig képes ellátni a testet fehérjével. Tehát ha az esti edzés után alacsony zsírtartalmú kvarkot eszel, az izmok éjszaka optimálisan ellátódnak és jól regenerálódhatnak.
Az alacsony zsírtartalmú kvarkkal olyan étel van, amely jól támogatja az izomépítést.
Alacsony zsírtartalmú túró vagy skyr: melyik a jobb?
Hallottál a Skyrről? Ez egy hagyományos izlandi tejtermék. Összehasonlíthatja kvarkkal vagy nagyon vastag joghurttal. A Skyr és az alacsony zsírtartalmú kvark általában nagyon hasonló termékek.
Most röviden megvizsgáljuk, mi különbözteti meg a kettőt és melyik a jobb termék.
A túró és a skyr tápértéke csak minimálisan különbözik egymástól. A sovány kvark valamivel több fehérjét tartalmaz, különben az értékek nagyon hasonlóak.
A Skyr azonban krémesebb, mint az alacsony zsírtartalmú kvark. Az alacsony zsírtartalmú kvarkot kevés vízzel addig kell keverni, amíg krémes nem lesz.
Ízét tekintve elmondható, hogy az alacsony zsírtartalmú kvark íze még savanyúbb, mint a skyr. Az ízek természetesen különböznek, de nincs igazán nagy különbség.
A két termék közötti fő különbség mindenképpen az ár. A sovány túró általában sokkal olcsóbb, mint a skyr. Különösen Ausztriában vannak olyan szupermarketek, ahol egy kilogramm Skyr kevesebb, mint egy kilogramm alacsony zsírtartalmú kvark
Az, hogy melyik termék a jobb, természetesen mindig a személyes preferenciáktól függ. Vannak, akik nem szeretik az alacsony zsírtartalmú túrót, de a skyr-t. Összetevők tekintetében nem mindegy, hogy melyik terméket választja, akkor sem tévedhet el.
Alacsony zsírtartalmú kvark vásárlása: Figyelnie kell erre
Elvileg nem mindegy, hogy melyik márkát vásárolja. Az összetevők alig különböznek egymástól. Ha nagyra értékeli a biotermékeket, természetesen bio kvarkot is vásárolhat. De még mindig vannak olyan dolgok, amelyeket érdemes szem előtt tartani az alacsony zsírtartalmú kvark vásárlásakor.
Jobb, ha vásárláskor alaposan megnézi a termék címkéjét. Gyakran a termékek nagyon hasonlóak, bár magasabb a zsírtartalmuk.
Figyelem! Számos olyan kvarktermék létezik, amely cukrot tartalmaz. Tehát ha gyümölcsös túrót lát a polcon, akkor feltételeznie kell, hogy erősen cukrozott.
Ennek eredményeként az ilyen termékek természetesen több kalóriát és magasabb szénhidrát-tartalmat tartalmaznak. A fogakat is jobban károsítják, és felelősek lehetnek az étvágyakért.
10 legnépszerűbb receptünk alacsony zsírtartalmú kvarkkal
Tényleg hihetetlenül sok recept készül alacsony zsírtartalmú túróval. Íme néhány finom túrós recept az Ön számára. Jó szórakozást próbál!