Specializációs ciklusok a jobb izomépítés érdekében
Nincs kedved olvasni, vagy van időd? A témát megtalálhatja podcastunkon is (a Spotify-ban is!).
Két hete Frank Taegerrel folytatott nagyon részletes táplálkozási epizód után ma ismét az edzésről van szó. A szakosodás ciklusairól szól. Pontosan megbeszéljük, hogy ezek mire jók, és hogyan lehet a legjobban megtervezni.
Hány készletet kell tennie izomra annak, aki épp most kezdte el az erőnlétet az izomépítéshez? Heti 1 szett izmonként. Ez elég egy kis izomépítő inger létrehozásához. A teste 0 szettet szokott csinálni. Az 1 mondat sokkal nagyobb teher, amelyre teste izomépítéssel reagál. Ez nem azt jelenti, hogy optimális lenne, ha csak egy mondatot hajtana végre, hanem ez az úgynevezett minimálisan hatásos kötet.
És mi van akkor, ha azt mondjuk valakinek, aki fejlett, hogy hetente csak egy szettet végezzen izmonként? Valószínűleg rajtunk fog nevetni - és helyesen. A köztes kétségtelenül nem fog izmokat építeni, csak egy szettet hajt végre. Teste sokkal nagyobb edzésterheléshez szokott több szettből. A haladó felhasználó minimális effektív mennyisége határozottan magasabb, mint heti egy izgalommal, mint egy kezdő esetében.
Könnyedén emlékezhet arra, hogy minél fejlettebb, annál több készletet kell tennie az izomépítéshez. Dühös szóval ez azt jelenti: A minimálisan hatékony hangerő az előrehaladott állapot növekedésével növekszik.
Minél fejlettebb, annál több készletet kell tennie az izmok felépítéséhez.
Természetesen azt is figyelembe kell vennünk, hogy hány mondatot tudunk regenerálni. Nincs értelme, ha elméletileg 20 szettre van szükségünk az izomépítés folytatásához, de csak 10 szettet tudunk regenerálni. A regenerálható készletek maximális számát maximális regenerálható térfogatnak nevezzük.
Amirthalingam és munkatársai 2017-es tanulmánya, valamint Hackett és munkatársai 2018-as tanulmánya azt mutatja, hogy azok a kezdők, akik több szettet hajtottak végre, kevesebb izomot építettek, mint azok, akik kevesebb szettet végeztek. Ezt a jelenséget, amely több készlet vezet KEVESEBB izomépítéshez, a haladó felhasználók még nem vettek észre. Haladó felhasználók számára a szabály: "minél több készlet, annál jobb" (feltéve, hogy a készletek heti 2 egységre vannak osztva izmonként).
A legismertebb tanulmány, amelyről jelenleg mindenki beszél, és amely ezt a hatást bizonyítja, Schoenfeld és munkatársai által készített tanulmány, amelyet tavaly publikáltak. Brigatto és munkatársai röviddel ezután megjelent tanulmánya még azt sugallja, hogy heti több, mint 30 szett izomonként optimális lehet a haladó felhasználók számára. De erről egy pillanat alatt többet.
Úgy tűnik tehát, hogy minél fejlettebb vagy, annál több mondatot tudsz regenerálni. A regenerálható maximális térfogat a progresszív szinttel növekszik.
Dr. Mike Israetel arra gyanakszik, hogy nagyon haladó felhasználóknál a maximális regenerálható térfogat ismét csökkenni kezd, mivel rendkívül jó terheléseket tudnak mozogni készletenként, mivel nagyon jól képesek izmaikat tökéletesen irányítani. Például, ha egy emelő 200 kg-ot használ el ismétlődő holtpontokon, valószínűleg 5 perc szünetre lesz szüksége, hogy újra tisztán gondolkodjon. A kezdőnek nem sikerül olyan intenzíven végrehajtania egy szettet, mert idegrendszere még nincs megfelelően felkészítve. Ennek megfelelően egy kezdő SOKKAL kevesebb megterheli regenerációs képességét készletenként, mint egy messze haladó.
Az a tény, hogy a maximális regenerálható térfogat nagyon fejlett szinten ismét csökkenni kezd, csak nem tudományos egyéni megfigyeléseken alapul, és valószínűleg csak akkor fordul elő, amikor valaki nagyon előrehaladott. Most a tudományosan bizonyított jelenségre koncentrálunk, nevezetesen arra, hogy minél fejlettebb vagy, annál több készletet tudsz kezelni, és SZÜKSÉGES az izomépítés.
Minél fejlettebb vagy, annál több mondatot tudsz regenerálni (a nagyon haladó kivételével, aki valószínűleg kevesebb mondatot tud regenerálni).
Természetesen a következtetés nyilvánvaló, mint haladó tanuló, egyszerűen végezzen hatalmas számú szettet az összes izomcsoport számára. A tanulmányok azt mondják, hogy ez az optimális. De azt is szem előtt kell tartanunk, hogy ezek a kötetképzési tanulmányok általában csak 8 hétig tartanak. Azért ezek a tanulmányok már nem folynak, egyszerűen az, hogy nem talál olyan résztvevőket, akik hosszabb ideig ki lennének téve egy kíváncsi tudós tanulmánytervének.
Könnyen lehet, hogy egy nagyon nagy mennyiséget 8 hétig lehet kezelni. Nagyon sok hipertrófia-szakértő feltételezése, például Dr. Eric Helms, Dr. Mike Israetel, dr. Brad Schoenfeld és Lyle McDonalds szerint az, hogy a nagyon nagy mennyiség hosszú időn keresztül kontraproduktív és túledzettséghez vezet. A rövid, nagy volumenű időszakok jól működnek, a hosszúak szinte soha nem mennek jól. Néhány hét múlva kiégettnek érzi magát, és csípés tapasztalható például a vállán, a térdén vagy a csípőjén, és már nem növekszik.
De mit tegyünk most, amikor fejlettek vagyunk, és izmainknak viszonylag sok készletre van szükségük ahhoz, hogy tovább növekedjenek? Két lehetőségünk van: Vagy megnöveljük az összes izomcsoport készletét maximum 8 hétig, vagy olyan szakosodási ciklusokat illesztünk be, amelyekben csak kevesebb izomcsoport halmazát növeljük, ehelyett az összes többi izomcsoport halmazát csökkentjük.
Az összes izomcsoport készletének növelésének egyik hátránya, hogy NAGYON sokáig az edzőteremben lesz. Ezen túlmenően, a nagy volumenű fázis után valószínűleg először egy fázisra lesz szükség, amelynek összességében lényegesen kisebb a térfogata a regeneráláshoz. Ez a regenerációs szakasz valószínűleg hosszabb lesz, mint egy hét késleltetés. A specializációs ciklusokkal rendelkező változatnál nincsenek ezek a hátrányai. Ezért most részletesebben foglalkozunk ezzel a változattal.
Hosszú időtartamok, amelyek során MINDEN izomcsoportot edz, sok készlettel túledzéshez vezet.
Tudjuk, hogy az izom tömegének fenntartásához szükséges halmazok száma viszonylag alacsony. Például, ha heti 18 szettre van szükséged ahhoz, hogy a melled tovább növekedjen, nagyon jó lehet, hogy csak 8 mellkészletre van szükséged hetente a mellméret fenntartásához. Ez nagyon fontos meglátás számunkra! Ez lehetővé teszi számunkra, hogy csökkentse a nem célzott izomcsoportok arányát anélkül, hogy elveszítené izomtömegét. Ez több regenerációs kapacitást (és időt) biztosít a fókuszált izomcsoportok számára, amelyeket nagyobb számú készlettel edzhet, ami meghaladja e fókuszált izomcsoportok minimális effektív térfogatát.
Az izomtömeg növeléséhez nem kell sok készlet.
Amellett, hogy tudunk egy bizonyos izomtömeg fenntartásához nem kell sok készlet, egy másik fontos dolgot is tudunk: Ha növeli a koncentrált izomcsoportok heti szettjeinek számát, akkor ezeket az izomcsoportokat is legalább heti kétszer használja. kidolgozni. James Krieger tanulmány elemzése kimutatta, hogy kontraproduktív, ha izomcsoportonként és egységenként körülbelül 10 szettnél többet végez.
Például, ha hetente 18 szettet végez a mellkasának, akkor nem csak hetente egyszer kell edzenie a mellkasát ezzel a 18 szettel, hanem heti kétszer kell edzenie a mellkasát, mindegyik 9 szettel. Minden, ami meghaladja az izomcsoportonként és egységenként körülbelül 10 szettet, úgynevezett ócskatérfogat, ami nem segít. Ha több információra van szüksége arról, hogy "hány mondatot kell tennem egy munkamenet során?" majd hallgassa meg podcastunk 55. részét. Nagyon részletesen foglalkozunk ezzel a témával.
Ha egy izomcsoportra összpontosít, és több szettet végez, akkor ossza fel ezeket a készleteket heti 2 egységre.
Most nézzünk meg egy konkrét példát, és nézzük meg, hogyan lehet megtervezni egy ilyen specializációs ciklust. Számos éve rendszeresen, keményen és hatékonyan edz, és az első specializációs ciklusban a mellkasra és az oldalsó vállra koncentrál.
Kezdjük a ládával. A specializációs ciklus előtt heti 12 szettel edzetted a melledet, 2 egységre osztva, mindegyik 6 szettre. Most 12-ről 18-ra emeli a heti díjakat, és heti 3 alkalommal edzi a mellkasát. Tehát 2x 6 készlet helyett most 3x 6 készletet hajt végre. Ezenkívül ezt a 3 egységet a mellkas gyakorlatokkal kezdi, hogy teljes erővel közelítse meg ezeket a gyakorlatokat. A mellkas edzés így nézhet ki, ha a felsőtestet heti 3 alkalommal edzi:
Az 1. OK napon 3 szett fekvenyomást hajt végre a súlyzóval és 3 szett felfelé repül a kábelhúzáson. A 2. OK napon 3 szett dőlésszögű préselés súlyzókkal és 3 szett negatív mellkasi préselés történik, a 3. OK napon pedig 3 szett pad préselés a multiprésen és 3 szett pillangó prés. Mindegyik mellkasgyakorlat után edzed a többi rendben lévő izmodat.
Menjünk át az oldalon lévő vállra, amelyre szintén koncentrálni akar. A szakosodási ciklus előtt heti 8 szettel edzetted őket, 2 egységre osztva, egyenként 4 szettel. Most heti 12 szettre növeli a hangerőt, és az oldalsó vállat nem kétszer, hanem hetente háromszor edzi. Tehát minden alkalommal 3x 4 mondatot csinál.
Az 1. OK napon 4 szett oldalsó emelést végez el súlyzókkal, a 2. OK napon 4 szett függőleges sort emel az SZ rúddal, a 3. OK napon pedig 4 szett oldalirányú emelést hajt végre a kábelen.
A vonatok összpontosítanak izomcsoportokat több szettel, gyakrabban és lehetőség szerint az edzésegységek elején.
Most összpontosítottál 2 izmot, és összesen további 10 szettet végzel. Most elmenti ezt a 10 szettet a többi izom számára. Pl. 2 széria kevesebb hátul, 2 szett kevesebb bicepsz, 2 szett kevesebb az első comb, 2 szett kevesebb borjú, 2 szett kevesebb hasizma van. Ez összesen 10 mondat. Ez azt jelenti, hogy nem kell több időt áldoznia az edzőterembe, és nem terheli túl a testét.
Ezt 1-2 edzésciklus alatt végzi, majd más izomcsoportokra koncentrál. Ezután összpontosítson például a hátára és a borjakra, és csökkentse a fennmaradó izomcsoportok térfogatát. Ha bizonyos izomcsoportokban erős hiány áll fenn, akkor végezzen gyakrabban ezekre az izomcsoportokra szakosodási ciklusokat, pl. 3 edzésciklus fókusz és 1 tréningciklus nincs fókusz, ismét 3 ciklus fókusz stb., Amíg ezek az izomcsoportok már nem hiány.
Az Alpha Progression alkalmazásunkban eldöntheti, mely izomcsoportokat szeretné fókuszálni, és melyeket hanyagolja el, mielőtt elkészítené a tervet. Ha nem hanyagol el egyetlen izomcsoportot sem, akkor a fókuszálatlan izomcsoportok térfogata egyenletesen csökken.
Az imént bemutatott példánkban nem volt ilyen erős a hangsúlyunk. Csak 12–18 szett mellkastól és 8–12 szett oldalsó válltól mentünk. A legtöbb esetben egyenesen ugorhat az egyik edzésciklusról a másikra, ha nem volt problémája az inakkal, szalagokkal, ízületekkel vagy természetesen az érintett izmokkal.
Ha az ugrás nagyobb, akkor először haladjon felfelé egy edzéscikluson belül, meghatározott haladással ezekre a koncentrált izomcsoportokra. Így időt ad a testének, hogy fokozatosan megszokja az összpontosított izomcsoportok nagyobb terhelését, beleértve az érintett passzív struktúrákat is, és csökkenti a sérülés kockázatát.
Tegyük fel például, hogy nagyon erős hangsúlyt szeretne fektetni a mellkasára, és növelje heti mellkaskészleteit 12-ről 24-re. Ezután a hangerő pl. 5 hetes cikluson belül nő az 1. hét 12 sorozatából heti 2-3 készlettel, amíg el nem éri a 24. beállítást az 5. héten. A következő ciklusban vagy heti 24 szettnél marad, ha normál edzés nélkül edz, vagy meghatározott haladással edz. Ha a beállított progresszió mellett dönt, akkor kezdje pl. 20 szettel az 1. héten, és növelje minden héten 2 szettel, amíg az 5. héten 28 szettig nem ér. Ez megfelel a mellkas átlagosan heti 24 készletének.
Ha nagyon erősen összpontosít egy izomcsoportra, akkor a sérülések elkerülése érdekében érezze meg az adott izomcsoport számára a beállított progresszióval rendelkező nagyobb sorozatokat.
Egyébként csak akkor végezzen szakosodási ciklusokat, ha már előrehaladott. Kezdőként minden izmot egyformán edzhet, és jól fog haladni, mert az izomcsoportonkénti minimális effektív mennyiség meglehetősen alacsony.
A szakosodási ciklusok elvégzésénél nem lehet kalóriadeficit. A kalóriadeficit növeli a fenntartási mennyiséget, a minimális effektív térfogat és a maximális regenerálható térfogat csökken.
Ez egyszerűen azt jelenti, hogy izomonként több szettet kell végrehajtanod, hogy megszerezhesd őket. Ez azt jelenti, hogy az izomcsoportonkénti készletekkel nem szabad túl alacsonyra esni, különben elveszíti az izomtömeget, mert az izomcsoportok fenntartására szolgáló anabolikus edzésinger nem ütközik a diéta nagyon katabolikus jeleivel. Másrészt ez azt jelenti, hogy izomcsoportonként nem szabad túl sok beállítást végrehajtani, különben az izmaid már nem tudnak megfelelően regenerálódni, és az izomtömeg is csökken. Tehát kevesebb mozgástere van a készleteivel, és viszonylag kiegyensúlyozottan kell edzenie az izmait.
Csak akkor végezzen szakosodási ciklust, ha nincs kalóriadeficitje és haladó.
Ha fejlett vagy, akkor viszonylag sok szettet kell elvégezned izomonként, hogy még tovább növekedhessenek. Annak érdekében, hogy ne kelljen növelnie az összes izomcsoport térfogatát, és így az életkorban az edzőteremben tartózkodjon, és fennáll a kockázata, hogy kiégjen, érdemes jobban elvégeznie a specializációs ciklusokat.
Ezekben a ciklusokban 2-3 izomcsoportra koncentrál. Több szettet hajt végre ezeknek az izomcsoportoknak, gyakrabban edzi őket, és ha lehetséges, edzi az edzés elején. Az összes többi izomcsoportot kevesebb szettel edzed. 1-2 ciklus után 2-3 másik izomcsoportra vált, amelyekre összpontosít. Csak akkor végezzen szakosodási ciklust, ha Ön haladó, és nem diétázik.
Ha az Alpha Progression alkalmazást használja edzéséhez, akkor könnyedén kiválaszthatja, hogy mely izomcsoportokra kíván fókuszálni, és melyeket hanyagolja el egy új edzésterv készítésekor.
Ha kérdése van az epizóddal kapcsolatban, kérjük, írjon az Alpha Progression Facebook-csoportunknak. Ott mindig jó válaszokat kap az Alpha Progression közösségünktől. Élvezze tehát a hetét, és kezdje el tervezni szakterületeit! 😉