Sport és a ketogén étrend - Sport és diéta
Biztosan hallott már a ketogén étrendről. Nagyon specifikus, ez a diéta összekapcsolható a sportolással és a fogyással. Mi a ketogén étrend? Mik az előnyök ? Hogyan kombinálhatja a ketogén étrendet egy adott sportolással? A válaszok.
Mi a ketogén étrend ?
A ketogén étrend különösen magas zsírtartalmú étrend, amelynek népszerűsége több éve növekszik. Sok sportoló és fogyni vágyó ember kísértésbe esik. Ezt a diétát azonban több mint 100 éve használják bizonyos állapotok, például az epilepszia kezelésére. A ketogén étrend célja a szénhidrátbevitel drámai csökkentése a zsír javára a ketózis állapotának előidézése érdekében. A ketózis ezen állapota akkor előnyös lenne a fogyás és az atlétikai teljesítmény szempontjából.
- dietetika | Fogyókúra | Ulrich és Nelly Genisson | 9782365492454
- Genisson, Ulrich (Szerző)
- 448 oldal - 2017.09.14. (Megjelenés dátuma) - Thierry Souccar (Kiadó)
A ketózis vagy a ketogenezis állapota
A ketogén étrend elve viszonylag egyszerű. Amikor testünk minden szükséges tápanyaggal rendelkezik, sok energiaforrást használ fel, beleértve a szénhidrátokat és a zsírokat is. Az izmok, mint egyes szervek, elsősorban az élelmiszerből származó glükózt és a glikogént használják energiaigényük kielégítésére. Hogyan reagálnak, ha abbahagyja a szénhidrátfogyasztást? Ebben az esetben izmaink alkalmazkodnak és ketózisba kerülnek. Ezt a jelenséget "ketogenezisnek" nevezik. Így a glükodfüggő szerveket zsírokból származó vegyületek előállításával, a glükózon kívül más energiaforrás után kutatják: a ketontestek (Akut táplálkozási ketózis: következmények a testmozgás teljesítményére és anyagcseréjére. Cox PJ, Clarke K. Extrem Physiol Med. 2014 .) Ezután mindent közvetlenül a májunk kezel.
Természetesen ilyen anyagcsere-változás nem történik meg néhány óra alatt. Leggyakrabban három napig tart az alternatív energiaút aktiválása. És ez azzal a feltétellel, hogy jelentősen csökkentjük a szénhidrát-bevitelünket, és csak napi 30 vagy 50 grammra korlátozzuk őket. A ketontest-termelés a szénhidrát-hiány első napjának végén kezdődik. Három nap kell azonban ahhoz, hogy a szervezet energiaszükségletének 40% -át ketonokból fedezze. Ez az időtartam az egyéntől függően változhat.
Hogyan működik a ketogén étrend ?
A ketogén étrendet nagy változások jellemzik, hogyan eszünk és hogyan csináljuk! Azoknak, akik ezt a diétát követik, minden nap 50 gramm szénhidrátra kell korlátozniuk magukat, ami az étkezés során elfogyasztott kalóriák körülbelül 5% -át teszi ki. Becslések szerint a normál étrend a kalóriák 45-65% -át biztosítja szénhidrát formájában. Ehhez a szénhidrátmennyiséghez 20% fehérjét és 75% zsírt adnak. A ketogén étrend tehát teljesen megfordítja szokásainkat és a hagyományos ételpiramis elveit. Ezek a változások leggyakrabban alkalmazkodási időszakot igényelnek.
A ketogén étrend egészségügyi előnyei
A ketogén étrend elfogadása számos egészségügyi előnnyel járhat. Ennek az életmódnak számos pozitív hatása van a rajta végzett vizsgálatok során (1) (2). Különösen jobb érzékenységet jelent az inzulin iránti érzékenység az összes markernél. Ezenkívül a ketogén diéta elősegíti a vércukorszint ingadozásának 50% -os csökkenését a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél.
A ketogén étrend megvalósítása jelentősen csökkentheti az oxidatív stresszt és növelheti testünk antioxidáns védekezőképességét. Ezenkívül ez a diéta segít csökkenteni a krónikus gyulladásokat, az oxigénfogyasztást és még a vérnyomást is. A ketogén étrend elfogadása előnyös a kardiovaszkuláris megelőzésben és a telített zsírsavak plazmakeringésének csökkentésében (3).
Ezenkívül az is kiderül, hogy a keton testek magas koncentrációja segít szabályozni az antioxidáns védekezésben szerepet játszó géneket, ami csökkenti az alacsony fokú gyulladást, amelyet gyulladásnak is neveznek.
A ketogén étrend előnyei a testmozgással kombinálva
A ketogén étrend egészségre gyakorolt előnyei magukban foglalják a fiziológiai képességek optimalizálását, ezért az atlétikai teljesítményt. A magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendnek a fizikai teljesítményre gyakorolt hatása számos tanulmány tárgyát képezte (4) (5). Kifejezetten erre a célra létrehoztak egy kutatóközpontot: a FASTER (Fat Adapted Substrate oxidation in Trained Elite Runners).
A szisztémás gyulladás jobb ellenőrzése
Kiderült, hogy a ketogén étrend amellett, hogy javítja a test inzulinérzékenységét, és növeli a test edzés közbeni zsírfelhasználási képességét, optimalizálhat számos más, a teljesítmény szempontjából kedvező mechanizmust. Különösen a fertőzések elleni természetes védekezés növekedése és a laktátok mennyiségének csökkentése. A legkisebb membránkárosodásról nem is beszélve.
A ketogén étrend és a sportolás kombinálásának egyik fő előnye, hogy jobban kontrollálja a szisztémás gyulladást. Ez leggyakrabban a sport gyakorlása után következik be. Így a testben nagy mennyiségben jelen lévő ketonok különösen hasznosak kognitív funkcióink számára. Csökkentik a központi fáradtságot az erőfeszítések során (6).