Sport és hormonok A legjobb edzés a hormonegyensúlyért - FIT FOR FUN
Nélkülük semmi sem futna az életben a szó legvalószínűbb értelmében: A hormonok a testben zajló fontos folyamatokat szabályozzák. Laura van de Vorst hormon edzővel tisztázzuk, hogy a sport hogyan befolyásolja a hormon egyensúlyát, és hogy az edzés mely típusai elősegíthetik az egyensúlyt.
A hormonok elmondják testének, ha éhes, stresszes vagy szexre szorul, serkenti az izomnövekedést és szabályozza a zsírraktározást.
El lehet képzelni olyan hormonokat, mint a hírvivő anyagok, amelyek különböző mirigyek speciális sejtjeiben termelődnek - pl. B. agyalapi mirigy, pajzsmirigy, hasnyálmirigy és nemi mirigyek - képződnek és onnan szabadulnak fel a vérbe.
Az Ön feladata: közvetítsen a különböző testrendszerek között és irányítsa a fontos folyamatokat.
A hormonok elhagyása a testben
Emésztés, testalkat, arcszín, ciklus, alvás, stressz, hangulatváltozások és libidó - mindez a hormonális egyensúlyától függ. Ha egyensúlyban van, akkor megy! Az egyensúlyhiány viszont akár megbetegedhet is.
És mi köze van ehhez a sportnak? Egész egyszerűen: "Amikor mozogunk, testünk számos hormont szabadít fel" - magyarázza Laura van de Vorst hormonszakértő.
Az őshonos hollandnő HealthcoachFX online programjával segíti az embereket a hormonegyensúly optimalizálásában, hogy testük visszatérjen az áramlásba.
Melyik fontos hormon szabadul fel edzés közben?
Aki valaha tapasztalt "magas futót", tudja, hogy a testmozgás többek között felszabadíthatja a boldogsághormonokat. Ezen endorfinok mellett számos más hírvivő anyag is elárasztja aktív szervezetünket:
1. Tesztoszteron
A testmozgás felszabadítja a tesztoszteront - egy hormont, amely a férfiasságot képviseli, de a nőknél is fontos szerepet játszik.
"A tesztoszteron serkenti az izomépítést és biztosítja, hogy izmaid regenerálódjanak egy kemény edzés után" - magyarázza Laura. "Ezenkívül a hormon növeli a libidót, az energiaszintet, a hangulatot és az önbizalmat."
Ha a nők alacsony tesztoszteronszinttel rendelkeznek, ez az ellenkezőjéhez vezethet: izomvesztés, kevesebb szex iránti vágy és fáradtság depresszióig.
2. Irisin
Az irizin az izom munka során szabadul fel, és a szervezetben kifejtett hatása miatt "erő- vagy karcsúsító hormon" néven is ismert. Tanulmányok szerint állítólag segít a testnek aktiválni a barna zsírszövetet. A "rossz", fehér zsírszövetekkel szemben ez nem tárolja az energiát, hanem elégeti.
"Ezenkívül a hírvivő anyag biztosítja, hogy az őssejtek zsírsejtek helyett csontépítő sejtekké alakulnak át, és még az agyat is megvédhetik" - mondja a szakértő.
3. Az emberi növekedési hormon (HGH)
A HGH főleg alvás közben szabadul fel, de fizikai aktivitás során is - különösen a HIIT vagy a plyometrikus edzés során, azaz robbanásveszélyes mozgások során. Erősíti az izmokat és a csontokat. Ezenkívül az emberi növekedési hormon serkenti a zsíranyagcserét.
4. Kortizol
A "stresszhormon" kortizol a testmozgás során is felszabadul. A hírvivő anyagnak rossz hírneve van, mivel segíti testét a veszélyekre való reagálásban.
"Alapvetően a testmozgás jobban megbirkózik a stresszel" - magyarázza Laura. "Azonban problematikussá válik, ha krónikus feleslegben van a kortizol." Ennek oka lehet intenzív kardió edzés, túl kevés alvás vagy regeneráció és egyéb stressz tényezők.
Hogyan torzítja fel a testmozgás a hormonális egyensúlyt
A túledzés és az intenzív állóképességi sportok - például egy maratonra vagy triatlonra készülve - tartósan magas szinten tarthatják a kortizol szintjét. Az eredmény: krónikus stressz!
Ezért fontos, hogy ne vigyük túlzásba a sporttal, különösen akkor, ha a fogyás vagy a fitt és egészséges test a cél.
"A több nem mindig jobb" - árulja el Laura van de Vorst. "Ha 60 percnél tovább edz, még alacsony intenzitással is, serkenti kortizoltermelését."
A túledzés és az alultápláltság veszélyt jelent
Aki az intenzív edzés mellett a fontos tápanyagokról is lemond, vagy akár alultáplált, jelzi testének: Ön veszélyben van! A stresszkezelés prioritást élvez, és más rendszereket, például az emésztést, a lipidanyagcserét és a libidót kezdetben elhanyagolják.
Hosszú távon ez súlygyarapodáshoz, alvási és menstruációs rendellenességekhez, étvágyhoz, puffadáshoz, autoimmun betegségekhez és a szervek közötti zsírlerakódásokhoz (sovány zsír) vezethet.
Melyik edzés hozza egyensúlyba a hormonokat?
A túlképzés és az alultápláltság a hormonegyensúly kiütési kritériuma. Az első szabály tehát: Regenerálj és táplálj!
Alapvetően a hormonszakértő szerint: "Minél intenzívebb az edzés, annál nagyobb a hormon felszabadulás, annál hosszabb a regeneráció."
Intenzív kardió egységek helyett Laura van de Vorst rövid, nagy intenzitású és hosszabb alacsony intenzitású edzések kombinációját javasolja.
- Heti 2-3 alkalommal erő- és HIIT edzés (kb. 20-40 perc)
- Jóga vagy pilates hetente egyszer vagy kétszer (kb. 60 perc)
- további edzés a friss levegőn vagy az úszás
Képgaléria: 15 tipp a mindennapi élet további gyakorlásához