Sport és táplálkozás - Navarrai Poliklinika és Marzet Poliklinika

Az állóképességi sportok részeként: maraton, nyomvonal, kerékpáros túra, cyclosportif, triatlon, símászás és túrázás ...

Az élelmiszer biztosítja a szervezet szerkezetének felépítéséhez és javításához szükséges anyagokat, és biztosítja az energiatartalékok helyreállítását. A valóságban illuzórikus ételről beszélni a sportoló számára, mert egy sport gyakorlása Mit kell tudni bizonyos táplálkozási hibákat el kell kerülni, a felmerült problémák elsősorban a rossz étkezési szokásokhoz kapcsolódnak.

Mindenekelőtt el kell száműzni az előzetes elképzeléseket: a keményítőtartalmú ételeket (tészta, rizs stb.) Természetesen rendszeresen kell fogyasztani, de ezek üreges kalóriát jelentenek (mivel hiányoznak a vitaminok és az ásványi sók). Egyesek által bőségesen használt energiaszálakat takarékosan kell használni. Valójában tudni kell intelligensen vásárolni és főzni.

Néhány általánosság

Étrendünk energiatartalma viszonylag gyenge, mivel:

Az élelmiszerek 25% -a átalakul mechanikus energiává.
Az élelmiszerek 70% -a hővé alakul.

Naponta 3 liter vízre van szükség egy ember számára, ebből 1,5 liter ételből.

Az emberi test 70% -ban vízből áll, amelynek három fő szerepe a következő:

hogy lehűtse a testet.
a hulladék kiürítésére.
hogy energiát szállítson az izmokba.

Az erőfeszítések anyagcseréje

Az anyagcsere a rendelkezésére bocsátott üzemanyagokat használja fel a biokémiai átalakulás ciklusaiban (krebs-ciklus, pentóz útvonal stb.).

Az intenzív aktivitás elsősorban a szénhidrát anyagcserét jelenti, míg a mérsékelt intenzitású testmozgást elsősorban az aerob folyamat támogatja, és a cukor, a zsír és a fehérje raktárait vonja be.

Az üzemanyag-keverék az erőfeszítés időtartamával változik. Tejsavtermeléssel vagy anélkül.

Ugyanazon intenzitás mellett, minél hosszabb az erőfeszítés, annál inkább az alkalmazott keverék lipidekben gazdagabb.

Ezután az izom lebontja a távoli tartalékokat: a glikogén a májban és különösen a zsírszövetekben található zsírsavak.

A test glikogén állományának megtakarítójaként viselkedik (ami nem túl fontos), különösen azért, mert jól képzett.

- Szénhidrátok: édes termékek.

A glükóz a szervezet által előnyben részesített cukor. Neki köszönhetõen állítjuk elõ az energiát, amely az izmok (például a comb motorizmai, de a szív, a tüdõ stb.) Mozgatására is felhasználható lesz.

A keményítő növényi szénhidrát, amelynek lebontása glükóz felszabadulásához vezet. A keményítőtartalmú ételek keményítőben gazdag ételek (keményítő).

A glikogén a keményítő állati megfelelője és tárolási forma
szőlőcukor

- Lipidek: zsírok

Az élethez nélkülözhetetlen. Ez különösen a koleszterinre vonatkozik, amely a sejtfal elengedhetetlen alkotóeleme, és amely sok hormon szintéziséhez is szükséges.
Az ételnek három telítetlen zsírsavat kell biztosítania, amelyeket a szervezet nem képes szintetizálni (linolsav, finolén, arachidonsav).

- Fehérjék: fehérjék (aminosavak)

A fehérjék az élő anyag gerince.
Míg a test képes a legtöbb aminosav szintetizálására, néhányat mégis táplálékkal kell ellátni. Ezekből a savakból állítjuk elő saját fehérjéinket.

Ha szükséges, oxidatív jelenségekkel lebonthatjuk a fehérjéket az energia előállítása érdekében

- Vitaminok és mikroelemek

Az energiaátalakításhoz katalizátorokhoz és kofaktorokhoz kapcsolódó enzimekre van szükség. Ezek a katalizátorok gyakran ásványi eredetűek és a vitaminok kofaktorai.

- Ásványi sók:

Hozzájárulnak a sejtek felépítéséhez (kalcium és foszfor a csontokban) és részt vesznek a nagy eszközök működésében (idegi impulzusok és izomösszehúzódások).

Izzadsággal és vizelettel ürülnek. Erős izzadás esetén megsérül az intra és a sejten kívüli egyensúlyuk (nátrium/kálium), ami extra sejtes (ozmotikus) dehidrációhoz vezethet és görcsöket okozhat.

- A víz:

Nincs élet víz nélkül. Ez a test fő alkotóeleme
Amint érezzük a szomjúság érzését, tartalékaink több mint 2% -át elveszítettük.
Nagyon gyorsan kiszáradunk, és nagyon lassan rehidrálunk.

A vizet energia (vér) szállítására, anyagcserére (sejt citoplazma), a hulladék (vizelet) eltávolítására használják. Segít a hőszabályozásban is (izzadság)

- Mit kell kerülni

Az alkohol és a dohány formálisan
Kávé és minden izgalom
A gyors cukrok (koksz, csokoládé, gyorsétterem) megszokás forrása, és amelyek szintén megnehezítik a lassú cukrok asszimilálódását a verseny jelenségével (a test inkább a könnyed asszimilálódását választja).

A gyakorlatban: sem dohány, sem erős alkohol. Bor és kávé nagy mértékkel. Gyors cukor csak a tökben.

Kompenzálja a vízveszteséget

Mint láttuk, testtömegének 2% -ának elvesztése izzadással szomjúságérzetet okoz, ami valójában a teljesítmény jelentős csökkenésének felel meg, amely nagyjából a kapacitás 20% -ára becsülhető.

Az ésszerű célkitűzés tehát a tartalékok feltöltése lesz, amikor csak szükséges a veszteségek kompenzálására. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy megakadályozzuk a verseny végén észlelt hibákat (túlzott szomjúságérzet a célban)

Igyon, mielőtt szomjas lenne, és rendszeresen igyon kis mennyiségű italt, hogy megpróbálja a lehető legkevesebbet fogyni.

- Vízvesztés okai:

Leginkább izzadás és légzés.
Nyilvánvaló, hogy a vízveszteség sokat függ olyan külső tényezőktől, mint a hőmérséklet (nyári és téli), a ruházat, a sebesség, a forma, a személyes izzadás ...