Sport időskorban - előnyök és kockázatok

A fizikai aktivitás hiánya, összefüggésben a normális öregedési folyamattal, fontos kockázati tényező a halálozás szempontjából (világszerte a halálozások 6% -át magyarázza) (1). Tekintettel az általános népesség felgyorsult öregedésére és a kapcsolódó degeneratív betegségek előfordulására, a következő kérdés merül fel: Hogyan kerülhető el a fogyatékosság és a személyes függetlenség elvesztése idős korban? Felvetődött, hogy az aktív élet fenntartása lelassítja a fizikai és szellemi degeneráció ütemét (2).

Degeneratív öregedési folyamatok

A korral egyre több jelenik meg fiziológiai változások, nagyrészt a mozgásszegény életmód következtében (3)

A szív kapacitása 65 éves korára 20-30% -kal csökken, és aerob kapacitás évtizedenként 9% -kal, illetve 5% -kal csökken az ülő férfiaknál és a nőknél.
Szisztolés és diasztolés vérnyomás növekszik, mert az erek elveszítik rugalmasságukat, és a maximális pulzusszám (maximális igény esetén) évtizedenként 10 ütem/perc csökkenéssel jár.
A tüdő kényszerű vitális kapacitása, azaz maximális légmennyiség amely teljes légzésben használható, 70-50 éves korig 40-50% -kal csökken.

Nem lehet felismerni, hogy az aerob és légzési kapacitás csökkenése kizárólag az öregedés vagy az inaktivitás következménye, mivel az edzésprogramot fenntartó sportolók valamivel lassabban csökkentik ezeket a funkciókat (4).

Ugyanazon életkorra 40% -os veszteség tapasztalható izom és 30% -ban izomerő. A test alsó derékterületét jobban érintik ezek a veszteségek, mint a felső területet.

Vitatható, hogy ez az erőveszteség önmagában az öregedésnek köszönhető-e, vagy annak a ténynek, hogy az életkor előrehaladtával egyre kevesebb izomot kezdünk használni, egyre inaktívabbá válunk. Az életkor előrehaladtával kapcsolatos egyéb változások a következők:

a csontsűrűség csökkenése (35 éves kor után évente 1%, a menopauza után nőknél pedig évente legfeljebb 2-3%);
csökkent ízületi rugalmasság;
csökkent idegvezető képesség, idegsejt veszteség és agy térfogata;
a hemoglobin és a hematokrit csökkenése a vérben;
csökkent érzékszervi kapacitás;
a HDL (jó koleszterin) szint csökkenésével járó megnövekedett koleszterinszint. (3)

Csökkentheti-e egy edzésprogram ezeket a problémákat és kóros következményeiket, vagy szükséges-e az aktív élet fenntartása a lelassuláshoz? A sport önmagában hatékony az idősek életminőségének fenntartásában? Ilyen típusú kérdésből indulva, Egészségügyi Világszervezet kifejlesztett a 60 évesnél idősebbeknek szóló ajánlási program, hogy emeljék aktivitási szintjüket és elkerüljék az öregedés egyes következményeit.

A fizikai aktivitás előnyei idős korban

A testmozgás előnyei fiziológiai, pszichológiai és szociális előnyök (5).

Élettani előnyök vannak:

A fizikai aktivitás pszichológiai előnyei vannak:

A sport hozzájárul a kikapcsolódás állapotához
A stressz és a szorongás csökkentése
Javuló hangulat. Ezek az azonnali juttatások minden korosztályra érvényesek, nemcsak az idősekre.

Hosszú távon a fizikai aktivitás a következő pszichológiai előnyökkel jár:

Javul a pszichológiai működés, a sportolók általános állapota jobb.
A testmozgás hozzájárul a depresszió és a szorongás kezeléséhez, biztosítva a jobb mentális egészség esélyeit.
A kognitív funkció javítható vagy magas szinten fenntartható, így a memória és a kognitív patológia lelassul vagy elkerülhető.
A pszichomotoros kontroll és a teljesítmény megmarad.
A sportolók új pszichomotoros készségeket sajátítanak el, így aktívan tartják mentális rendszerüket.

Társadalmi szempontból, a következő előnyök jelennek meg:

A társadalmi integráció fennmarad, az egyén elszigeteltsége kevésbé valószínű, ha csoportos sportprogramban vesz részt, vagy csapat sportot űz.
Az illető társadalmi hálózatait fenntartják és bővítik, így nagyobb valószínűséggel részesül a szociális támogatásból.
Az aktív élet társadalmi szerep fenntartását vagy új társadalmi szerep megszerzésének szükségességét jelenti, ezáltal kihívásnak bizonyul az ember számára, és fenntartja érdeklődését a környezet iránt.
Néha a sporttevékenységekben való részvétel generációk közötti kommunikációt jelent, ami csökkenti a sztereotípiákat és az előítéleteket. (5)

Az aktív élet fenntartása alacsonyabb gondozási költségeket, kevesebb gondot jelent a gondozók számára és az idős emberekről alkotott pozitív képet a társadalomban.

Az edzésprogram kockázatai

Általánosságban, hirtelen indítás nem ajánlott és egy sportprogram ereje, különösen annak a kockázata miatt, hogy a vészhelyzet még ezeken a gyakorlatokon is kialakulhat. Ezért javasolják az orvosok egészségügyi értékelés mielőtt intenzív fizikai tevékenységet kezdene. A tevékenység kismértékű növekedése azonban jótékony hatással lehet az egészségre, anélkül, hogy az intenzív tevékenységek folytatásához kapcsolódó kockázatok lennének. Az sem bizonyított, hogy a szűrővizsgálat eredményei valóban meg tudják jósolni az edzés közbeni valós kockázatokat.

A sorozat Óvintézkedések hasznosak a sérülések megelőzésében. Általánosságban kerülni kell a sok ízületet igénylő sportokat, előnyben részesítve az úszást vagy a vízi tornát, amelyek kevésbé hatnak rájuk. A futástól és a járástól, különösen az időseknél, akiknek kórtörténetében ízületi megbetegedések szerepelnek, a gyaloglást kell választani, amely ugyanolyan előnyökkel jár, mint a futás, de nem csúszik meg, nem esik le, és kevesebb a térde. Az egyensúlyt igénylő tevékenységeket, például a hegymászást, a kerékpározást körültekintően kell végrehajtani, ha a felnőtt nincs fizikailag felkészülve. Kerülni kell a szélsőséges környezeti feltételeket a vérnyomás hirtelen emelkedésének vagy csökkenésének kockázatának csökkentése érdekében. Azok számára, akiknek fizikai állapota nagyon alacsony, a székgyakorlatok hatékony alternatívát jelentenek. (4)

Mennyi sportra van szükség időskorban?

Az időseknek szóló általános ajánlások a következők:
150 perc (2 óra és 30 perc) mérsékelt aerob intenzitású aktivitás hetente, például séta vagy könnyű tánc és izomerősítő tevékenységek legalább heti 2 napon, olyan tevékenységek, amelyek magukban foglalják a fő izomcsoportokat. Az aerob aktivitás felére csökkenthető, ha intenzitása növekszik. Intenzív tevékenység lehet futás vagy aerob tánc. Is, a tevékenység intenzitása kombinálható oly módon, hogy az a heti szükségletet fedezze. Ezek a minimális szintek a sport előnyeinek kihasználására, de a fizikai aktivitásra fordított idő növekedésével pozitív következményei nőnek. Az aerob tevékenység intenzitása szubjektíven is mérhető: például azt mondhatja, hogy keményen dolgozik, amikor a szíve erősebben ver és a légzése olyan gyors, hogy nem tud olyan tisztán beszélni, mint nyugalomban (6).

Olyan emberek, akiknek problémái vannak egyensúly és rugalmasság felügyelet mellett élvezhetik az olyan gyakorlatokat, mint a tai chi és a jóga programok. A fitnesz ezen két aspektusának javítása megakadályozza az eséseket és a baleseteket, amelyek az idős embereket ágyban tarthatják, és hosszabb ideig fenntarthatják motoros függetlenségüket.