Sportinterjú Mi a fehérje turmixok - GEO
GEO KOMPAKT: Graf professzor, az izomépítéshez szükséges fehérjeturmixokat szinte az összes fitneszstúdió kínálja. Milyen hasznuk van?
PROFESSZOR KRISTIN GRAF: Az átlagos szabadidős sportolók számára: nincs. Sokan fogyasztják ezeket az italokat, de valódi hozzáadott értéket kínálnak - ha egyáltalán - csak azoknak a sportolóknak, akik nagyon-nagyon keményen edzenek. Természetesen mindenkinek szüksége van fehérjékre az izmok felépítéséhez és fenntartásához, de a normál fitneszkedvelők naponta elegendő ételt vesznek fel. Az ilyen italok akár kontraproduktívak is lehetnek a fogyni vágyók számára.
Prof. Christine Graf sporttudós és orvos a kölni német sportegyetemen. Ott kutatja, hogyan befolyásolja az étrend és a testmozgás az egészségünket
Miért?
Mivel az italokban használt porok gyakran magas cukortartalmúak. Ezért általában nem tanácsolom.
Mennyi fehérjére van szüksége egy sportolónak?
Átlagosan 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/nap. A németek azonban naponta átlagosan 1,1 gramm fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként. Csak az igazi állóképességi és erőnléti sportolóknak ajánlott magasabb az ajánlás: 1,2 - 1,7 gramm/testtömeg-kilogramm. A további fehérjék tehát csak azok számára hasznosak, akik különösen intenzíven edzenek - vagyis akik heti többször versenyeznek. A többieknek senkinek nincs szüksége erre a kiegészítésre.
Sok amatőr erős sportoló a lehető leggyorsabban szeretne jól látható izmokat fejleszteni. Ezt fel lehet gyorsítani fehérjepor használatával?
Igen. Az edzés utáni kiváló minőségű fehérjeitalok vagy fehérjetartók praktikus - bár nagyon drága - segítséget jelenthetnek. Sokkal fontosabb azonban, hogy megfelelően és hatékonyan edzen. Mivel egy extra adag fehérje önmagában nem növeszteti az izmokat. Sajnos sokan nem akarják ezt beismerni, és inkább naponta háromszor keverik a porukat, hisz: Sok minden sokat segít. Valójában az, hogy hetente csak egyszer megy edzőterembe, kevéssé növeli az izmokat.
Hogyan ismerhetem fel a kiváló minőségű fehérjetartalmú italt vagy bárot?
Figyeljen az alacsony zsírtartalomra, és vegyen be német termékeket, a külföldi termékek néha tartalmaznak anabolikus szteroidok nyomát.
A túl sok fehérje káros lehet?
Természetesen. Szinte minden tápanyag túladagolásnak vannak mellékhatásai. A felesleges fehérjét a test sejtjei felhasználják energiatermelésre: ez olyan hulladékot eredményez, amely megterheli a vesét. Azonban általában csak akkor válik veszélyesvé, ha a vesefunkció károsodik. Az ajánlott fehérje/szénhidrát arány egy-kettő és egy-négy között van (ezért egy gramm fehérje után két-négy gramm szénhidrátot kell fogyasztania). Ezenkívül ésszerűbb a természetes élelmiszerekből származó fehérjék fogyasztása, így kisebb a kockázata annak, hogy túladagolja magát vagy túl egyoldalúan étkezzen.
Tehát inkább egyél egy steaket?
A hús nem feltétlenül a választott étel, mert állati eredetű ételként gyakran magas a zsírtartalma és növeli a koleszterinszintet. Ugyanez vonatkozik a tojásra is. Egészségesebb fehérjeforrások közé tartoznak a halak, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és néhány növényi eredetű termék, például hüvelyesek, például lencse, bab vagy dió. Egyébként megkönnyítheti a szervezet számára a fehérje felszívódását, ha szénhidrátban gazdag termékekkel fogyasztja. Például müzli tejjel, burgonya tojással, lencseleves kenyérrel vagy bab rizzsel. Ezenkívül ezek a kombinációk a fehérjék biológiai értékét is növelik. Ez azt a testfehérje mennyiséget jelenti, amely felépíthető 100 gramm étkezési fehérjéből.
Vajon a vegán sportolók elegendő fehérjét kaphatnak?
A vegánok veszélyeztethetik az elégtelen ellátást. Ezért győződjön meg arról, hogy összesen elegendő fehérjét fogyaszt-e. A vegetáriánusokat és a vegánokat gyakran teljesen más táplálkozási probléma sújtja: vashiány. Sok nő sok vasat is veszít a menstruáció során. A testnek vasra van szüksége például a vörösvértestek előállításához. Oxigénnel látják el a sejteket és az izmokat. Tehát, ha szokatlanul gyorsan kimerültnek érzi magát a testmozgás során, folyamatosan fáradt, vashiány állhat mögötte. A vas legjobban húsból vagy halból nyerhető. Vagy csöpögtethet néhány csepp narancslevet a müzlibe reggel, mert a gyümölcssav támogatja a vas felszívódását a bélben lévő gabonából.
A sportolóknak általában megnő a bizonyos tápanyagok iránti igényük?
Csak az intenzíven edző sportolóknak - akik például versenyre vagy maratonra készülnek - több vitaminra vagy mikroelemre van szükségük, beleértve vasat, rézet, cinket, szelént vagy magnéziumot. A fizikailag aktív emberek azonban amúgy is nagyobb mennyiségben veszik be ezeket a mikroelemeket, mivel több energiát fogyasztanak, ezért összességében többet esznek. Ily módon a megnövekedett igényt leginkább csak a diéta egyensúlyozza ki. Nagyon más az, amikor az emberek szigorú diétát követnek, és egyidejűleg például egy maratonra edzenek. Ebben az esetben a hiánytünetek meglehetősen valószínűek.
Fogyhat-e egyedül testmozgással, az étrend korlátozása nélkül?
Gyakorlatilag nem. Tanulmányok kimutatták, hogy a fogyáshoz az embernek napi legalább egy órát mozognia vagy mozognia kell. Csak profi sportolók képesek erre. De ezt a linket tévesnek és félrevezetőnek is tartom. Mivel az étel élelmiszer, a sport sport. A fogyáshoz pedig nem szabad sportolni, hanem azért, mert szórakoztató és egészséges. Abban az időben, amikor a legtöbben egész nap a képernyő előtt ülünk, sürgetőbb szükségünk van erre az egyensúlyra, mint valaha.
Ennek ellenére sok embernek érdekes tudni, hogy például a test mennyi kalóriát fogyaszt futás közben.
Alapszabály, hogy tíz perc kocogás közben 100 kilokalóriát fogyasztanak el. Egy egész óra kocogás 600 kilokalóriának felel meg - ez egy tábla csokoládé. A következő példa még emlékezetesebb: Egy darab cukor elégetéséhez 500 lépést kell tennie.
A szabadidős sportolóknak nincs szükségük további tápanyagokra, például fehérjékre - mondja Christine Graf. A kiegyensúlyozott vegyes étrend gyümölcsökkel és zöldségekkel elegendő
Mikor éget el cukrot edzés közben, és mikor éget zsírt?
Mindig zsírégetsz, még akkor is, ha pihensz - vagyis amikor egyáltalán nem vagy aktív. Folyamatosan elterjedt a pletyka, miszerint a zsírégetés csak körülbelül 30 perc fizikai aktivitás után kezdődik. Ez rossz. Testsejtjeink bármikor hozzáférhetnek a zsírhoz, valamint a szénhidrátokhoz - azaz a cukorhoz. A cukor előnye, hogy kicsit gyorsabban ég, és vészhelyzetben oxigén nélkül is felhasználható. A zsírégetéshez azonban a szervezetnek mindig szüksége van oxigénre és - annak stimulálására - szénhidrátokra.
Mit jelent ez a gyakorlatban?
Például, amikor lihegni kezd a futópadon, a test teljes sebességgel dolgozik, hogy elegendő üzemanyaggal látja el az izmokat. A test képessége azonban oxigén befogadására a zsír és a cukor elégetéséhez korlátozott. Ezért egy bizonyos ponton az izmok megkezdik a cukor átalakítását - további oxigénfogyasztás nélkül - tejsavvá. Ami szintén energiát termel.
Káros-e az ilyen izomsavasodás az egészségre?
Nem, sokan ezt hiszik, de ez nem igaz. Mindenesetre senki sem tarthat sokáig túl savas állapotban. Mivel a tejsavtermelés az energiafelhasználás rendkívül nem hatékony formája, amelyet csak rövid ideig tartó expozícióra szánnak. Ily módon az izomban tárolt cukor tartalékai már elhasználódtak egy félperces sprint vagy egy intenzív futballmeccs alatt. Legkevesebb egy-három perc múlva kimerül, akkor semmi sem működik. Mindenki tapasztalta már ezt. Ez a hatás például akkor fordul elő, amikor a villamos után szalad, majd levegő után kapkod.
Mi az ideális erőfeszítés a lehető legtöbb zsírégetés érdekében?
Minél alacsonyabb az intenzitás, annál több zsír kerül felhasználásra, és a szervezet megtakarítja a szénhidrátokat. Van egy egyszerű teszt erre: ha kocogsz, és még tudsz beszélni, akkor az arány ideális. Vagy amikor a súlyzókat egymás után körülbelül tíz-tizenkétszer lehet felemelni. Rendszeres, mérsékelt edzéssel a zsírfogyasztás százaléka akár növelhető is, mert ilyenkor a sejtekben a szükséges enzimrendszerek szaporodnak. Amit sokan sem tudnak: Még az imént leírt félperces sprint is hatással lehet a zsírfelhasználásra. De csak utána.
Hogy hogy?
Ha egy rövid, intenzív testmozgás után nem eszel meg valamit, akkor az izmok és a máj szénhidrátkészletei feltöltődnek a szervezet saját zsírjaival. Tehát a test a zsírt cukorrá alakítja ahelyett, hogy elégetné.
Megeshet, hogy a test edzés közben égeti az izomfehérjét?
Általában nem. Az egyetlen veszély az, ha súlyosan alulsúlyos vagy rendkívül éhes diétát tart. Ezzel szemben a diéta során az izmok elvesztését, amely gyakran nemkívánatos mellékhatásként jelentkezik, testmozgással is ellensúlyozhatja. És elvileg manapság az átlag német embernek elegendő szénhidrát- és zsírtartalma van, amelyek felhasználhatók az energiaellátáshoz a testmozgás során. A versenyző sportolóknak viszont elegendő szénhidrátot kell magukkal látniuk egy nagy erőfeszítés előtt, amikor intenzív és mindenekelőtt hosszú terhelések várnak, például egy maraton előtt. Ez akkor történik például a "tésztapartikon".
Miről van szó?
Néhány nappal egy verseny vagy egy maraton előtt az atléta először "kiüríti" testének saját cukorkészleteit: sok edzés és a lehető legkisebb szénhidrátfogyasztás révén. A verseny előtti este a sportoló nagy mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, főleg tészta formájában. A máj és az izmok ekkor annyira éheznek, hogy szivacsként felszívják a szénhidrátokat, és túlterhelik cukorraktáraikat. Ennek eredményeként a sportolónak másnap lényegesen több energiája van.
Edzés közben kell enni?
Csak akkor van szükséged további energiára, ha több mint egy órája sportolsz. Egy hosszabb versenyen célszerű szénhidrátokat bevinni a kettő között. Ehet például egy energiabárot. Ügyeljen arra, hogy a szénhidrátok és a zsírok aránya - amely a csomagoláson szerepel - hat az egyhez, ez az optimális. Az energiagélek vagy a speciális izotóniás sportitalok még hatékonyabbak - olyan italok, amelyekben az oldott anyagok koncentrációja ugyanolyan magas, mint az emberi vérben, így különösen gyorsan felszívódhatnak a belekből a testbe. Általában azonban nem kell ilyen sportitalokat vásárolnia, azokat könnyen elkészítheti saját maga.
Azoknál, akik egy óránál hosszabb ideig sportolnak, szénhidrátok formájában kell energiát fogyasztaniuk - erre alkalmasak a cukros gyümölcsök, például az alma vagy a gyümölcslé.
Adnál receptet?
Azt javaslom, hogy 70 gramm glükózt vagy mézet keverjen össze egy liter teával vagy szénsavas ásványvízzel. Ha nem tetszik annyira édes, akkor beveheti a maltodextrint is - ez egy jól tolerálható és ízetlen cukor. Ezzel a keverékkel optimálisan összeállított sportitalt kap. Ha nagyon meleg van, akkor adhat hozzá egy csipet konyhasót is, hogy ellensúlyozza az izzadással járó sóveszteséget.
Az ilyen italok növelik a teljesítményt?
Igen. Ezeket az önkevert italokat kipróbáltuk gyermekekkel egy futballversenyen. Minden szünetben ittak belőle. A korábbi versenyekkel ellentétben teljesítményük a játék során megmaradt. Ez nagyon lenyűgöző volt, és megerősíti a rendelkezésre álló tanulmányokat.
Mit gondol az energiaitalokról?
Semmi. Sok koffeint tartalmaznak, ami növeli a vérnyomást és a pulzusszámot, és megterhelheti a keringést edzés közben.
Mikor kell inni valamit edzés közben?
Ha kevesebb, mint egy órája edzett, akkor a legjobb, ha csak vizet inni adalékanyagok nélkül - fél pohár edzés előtt. Aki egy óránál hosszabb ideig sportol, 15 percenként 200 ml vizet vagy az imént említett cukoroldatot igyon. Nem szabad azonban túl sokat is fogyasztania, mivel ez oldalvarrásokhoz vagy gyomorfájáshoz vezethet. Edzés után vízzel kell pótolni a folyadékveszteséget.
Mi történik, ha nem iszol eleget?
Szédülést és kényelmetlenséget érez, koncentrációs nehézségektől és fejfájástól szenved. A teljesítmény már két százalékos vízhiánytól csökken. A folyadékveszteség meghatározásának legjobb módja a mérleg használata - senki ne legyen 500 grammnál alacsonyabb a normál súlyánál, különben kritikus lesz. Ha nincs mérlege, akkor a vizeletet is használhatja útmutatóként. Ha színe nagyon sárga, akkor mindenképpen igyon valamit. A harmadik lehetőség a bőrredő teszt: Ha a kéz hátán lévő bőr egy ideig "megmarad", amikor kissé felhúzza, akkor heveny vízhiánytól szenved.
Folyamatosan hallja, hogy izzadás közben elveszíti az ásványi anyagokat. Ez lehet probléma?
A legfontosabb dolog, amit a test elveszít, amikor izzad, a nátrium. Ezért edzés közben soha nem szabad inni alacsony ásványi anyag tartalmú vizet - és folyadékot sem szabad folyamatosan fogyasztania: ha kétségei vannak, ez túl sok nátriumot fog kiüríteni. Ez veszélyes szívritmuszavarokhoz vezethet, és a legrosszabb esetben akár halálesetekhez is vezethet a maratonokon. Maga a verejték bizonyos mértékben alkalmazkodik. Például a sivatagban tapasztalt extrém sportolók esetében, akik sokat izzadnak, a verejték nátriumban alacsonyabb. Mindazonáltal elővigyázatosságból vegyen be egy kis konyhasót az italába, amikor nagyon forró, hogy ellensúlyozza a nátriumveszteséget. A gyakori görcsök ásványi anyaghiányra is utalhatnak.
Nyilvánvalóan különbséget tesz, hogy milyen intenzíven edz, és mit akar elérni. Tehát mire kell figyelnie a szabadidős sportolóknak az étrendjükben?
Mindaddig, amíg fittnek érzi magát, és kevesebb, mint egy órán át folytatja a megszakítás nélküli sportolást, a kiegyensúlyozott vegyes étrend teljesen elegendő az átlag amatőr sportolók számára. Mert az egyetlen alapvető különbség a nem sportoló és a sportoló között az, hogy a sportolónak valamivel több élelemre és összességében folyékonyabbra van szüksége. Tehát, ha sportolni szándékozik, akkor ne aggódjon túl sokat az ideális tápanyagbevitel miatt. Csak neki kellene kezdenie.
Prof. Dr. Dr. Az 1967-ben született Christine Graf a kölni német sportegyetem mozgás- és egészségfejlesztési tanszékét vezeti. Mindenekelőtt a szabadidős tevékenységek fizikai erőnlétre gyakorolt hatásával és a mozgáshiány negatív következményeivel foglalkozik gyermekek és serdülők esetében.