Sportnak megfelelő táplálkozás DFB - Német Labdarúgó Szövetség
A jó kondíciót testmozgással és megfelelő táplálkozással érik el. Az energiaszolgáltatók játsszák a fő szerepet. De a többi építőelem is meghatározó szerepet játszik az atlétikai teljesítményben, mivel döntő befolyással vannak például az izmok fejlődésére és a regeneratív folyamatokra. A sportspecifikus táplálkozás állandó téma - végül is semmi sem működik evés és ivás nélkül!
A táplálkozás 7 építőköve
A testnek különböző építőelemekre van szüksége különböző folyamataihoz és funkcióihoz. Ezek aztán többek között energiaellátóként, építőanyagként szolgálnak, vagy felelősek a biokémiai reakciókért. Következésképpen hét építőelem van, amelyet az embereknek étrendjük során be kell venniük.
A test energiatárolói a glikogént használják hatékony energiaforrásként, és szénhidrátokra van szükségük pótlásukhoz. Ezek a gyorsan elérhető energiatartalékok elérhetőek, különösen intenzív stressz alatt. Például az agy csak ezt az energiaszolgáltatót használhatja „üzemanyagként”. A szénhidrátok közé tartoznak az egyszerű cukrok (szőlőcukor, fruktóz), kettős cukor (asztali cukor), többszörös cukrok (maltodextrin) és többszörös cukrok (tészta keményítő, kenyér, burgonya).
A fehérjék egyedi aminosavakból állnak, és megtalálhatók a húsban, a halban, a tejtermékekben és a gabonákban. Normális esetben a fehérjeellátás kellően fedezett, csak speciális helyzetekben, például rendkívül kemény erő- vagy gyorsedzés után hasznos kiegészítő bevitel. Itt azonban az alacsony zsírtartalmú kvark olcsó és mindenekelőtt természetes alternatívája a kereskedelmi turmixoknak vagy helyreállító italoknak.
A zsír optimális energiaforrás hosszú távú, de nem intenzív terhelésekhez. A testnek zsírsavakra van szüksége például szerves építési folyamatainak nagy számához vagy a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához. A zsírok és olajok főleg zsírsavakból állnak. Ezek lehetnek telítettek (kémiailag = kettős kötések nélkül) vagy telítetlenek (kettős kötésekkel). Mivel az emberek nem tudnak magukat előállítani, étellel kell bevinni őket. Ezek az esszenciális zsírsavak pl. B. kiváló minőségű étolajokban. Az esszenciális zsírsavakkal való ellátása mellett alacsony a zsírbevitel.
A vitaminok számos anyagcsere-reakcióban és folyamatban vesznek részt. Ezek a létfontosságú szerves vegyületek zsírban oldódó (A, D, E, K) és vízben oldódó formákban (B1, B2, B6, B12, folsav, pantoténsav, niacin, biotin, C) vannak. Mivel a szervezet nem tudja, vagy csak részben tudja előállítani őket, kívülről kell ellátni őket. A változatos vegyes étrend elegendő ellátást biztosít. Egy sportoló vitaminszükséglete megnő a fő tápanyagok megnövekedett forgalmának köszönhetően, a sport intenzitásától és hatókörétől függően.
Az idegimpulzusok továbbítása, az izomösszehúzódások támogatása és a vízháztartás szabályozása csak három a sok feladat közül a szervezetben, amelyekért az ásványi anyagok felelősek. A nátrium, a kálium, a kalcium és a magnézium számos ételben különböző mennyiségben található meg. A nyomelemek, például a vas, a cink és a szelén is ebbe a csoportba tartoznak. Az ásványi anyagok iránti igény a testmozgás során növekszik, ezért a bevitelt az igényekhez kell igazítani (pl. Asztali só fogyasztása erős izzadás után).
A felnőtt körülbelül 65% vízből áll (70% feletti gyermekek). Még a testtömeg két százalékának hiánya is befolyásolhatja az állóképesség teljesítményét, négy százalékról komoly zavarokra és teljesítményvesztésre kerül sor. Ha megvárja a szomjúság érzését, késő lehet: a test csak egy liter folyadék elvesztése után követeli az utánpótlást - de akkor a teljesítmény már csökkent. A szomjúságérzetről csak akkor számolnak be, amikor már késő és nincs víz. Az olyan italok, mint az alma spritzer, egyszerre képesek ellátni a testet folyadékokkal, szénhidrátokkal és ásványi anyagokkal. Az ivás mellett a víz az élelmiszeren keresztül is felszívódik.
Térfogatukból adódóan serkentik a bélmozgást, és így elősegítik annak tartalmának szállítását. Az élelmi rost főleg a növényi eredetű élelmiszerekben található meg, mint a gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek. Például olyan szénhidrátokból állnak, mint például a cellulóz, amelyeket az emberek nem tudnak hasznosítani. Ezenkívül a rost hosszabb ideig tartó és erősebb jóllakottságot biztosít anélkül, hogy további kalóriákat biztosítana.