Sportok Kitartó sportok Súlyzós edzés Sporttáplálkozás

A sporttáplálkozás általános elvei ellenére az egyes sportcsoportok speciális táplálkozási ajánlásokat igényelnek. A sportcsoportok sajátosságairól, a példákról és a jellemzőkről itt talál alapvető információkat.

Kitartó sportok

Az állóképességi sportok a hosszan tartó, folyamatos és aerob edzés megjelölt. Az expozíció időtartamától és szintjétől függően a Glikogén vagy zsírtartalék használt. Ily módon a zsírlerakódások (lipolízis) alacsony intenzitással, míg a csúcsterheléseknél mobilizálódnak Glikogén tartalékok használt.

A glikogén további előnyt kínál energiaforrásként, mivel egy gramm glikogén 2,7 g vizet és 19,5 mg káliumot köt meg. A glikogenolízissel, vagyis a glikogén lebomlásával ezek a tápanyagok ismét felszabadulnak, és a glikogén mellett a test számára is elérhetőek. Képezheti magát arra, hogy időben képes legyen használni a glikogén-megtakarító és hosszabb ideig tartó zsírégetést. A jó állóképességű sportolók képesek korai szakaszban átállni a lipolízisre, amely megvédi a glikogén készleteket, és döntő fontosságú lehet a köztes és a végső sprinteknél.

Alapvetően állóképes sportolónak kell lenned szénhidrát nehéz, zsírszegény és közepesen fehérje takarmány.

Ideális tápanyagarány állóképességi sportokhoz:

Szénhidrátok: 60%
Fehérje: 12-16%
Zsírok: 24–26%

Extrém állóképességi teljesítmények esetén lehet értelme a szénhidrátbevitel 80% -os növelésére. Ez pl. B. intenzív edzés után vagy a versenyre való felkészülés során a szénhidrát szuperkompenzáció részeként.

Súlyzós edzés

Ebbe a kategóriába tartoznak olyan sportok, mint pl Súlyemelés, erőtriatlon vagy a klasszikus Testépítés. Ez lényegében a maximális erő és azok is Sebesség teljesítmény és Mozgáskoordináció kívánt. Az energiaellátás túlnyomórészt anaerob módon zajlik az ATP-n és a KP-n keresztül. Ennek előfeltétele az izmok magas aránya, amelyet erőnléti edzéssel és megnövekedett fehérjebevitellel lehet elérni (1,2-1,7 g/testtömeg-kg) elért.

Magas fehérjebevitel mellett fontos annak biztosítása elég folyadék szállítják, mivel ez az egyetlen módja annak, hogy a fehérjebontás (karbamid) metabolikus végterméke elégségesen kiválasztódjon. Mivel a fehérjében gazdag állati táplálékokban általában magas a zsír, a koleszterin és a purin aránya is, az erős sportolóknak alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokhoz kell fordulniuk. A fehérjének bekapcsolva kell lennie öt-hét kis étkezés testként elosztva étkezésenként csak arról 30-40 g fehérje hasznosítani tudja. Ha nagyobb részét veszik be, a fehérje emésztetlenül jut el a mélyebb bélszakaszokba, és a vastagbél baktériumai különféle gázokra bontják (pl. Skatol, indol), ami felfúvódáshoz és hasmenéshez vezethet.

Különösen kedvező, ha a Fehérje étkezés közvetlenül előtte vagy közvetlenül az edzés után azért veszik, mert ez a leghatékonyabb módszer az izomépítésre. A testmozgás előtt történő bevitelnek azonban két hátránya van. Egyrészt nem szabad teljes gyomorral edzeni, másrészt, ha a szénhidrátellátás gyenge, a fehérje egy része felhasználható energiatermelésre.

Még akkor is, ha az állóképességi teljesítményre csak alacsony követelményeket támasztanak, ez egy megfelelő szénhidrátbevitel Ez fontos az erős sportoló számára, mivel ez biztosítja, hogy elegendő mennyiségű glikogén álljon rendelkezésre. A glikogénre az erõs sportolóknak szüksége van, hogy regenerálják fõ energiaforrásukat, az energiadús foszfátvegyületeket (ATP, KP). Ezért kellene az erős sportolóknak legalább 40% Fogyasszon élelmiszer-energiát szénhidrátok formájában.

A Zsírszázalék akkor maradj kb 20 - 25 energia százalék bal. Bár ez nagyon kevés, következetes, alacsony zsírtartalmú étrenddel érhető el. A sportolóknak a jó minőségű növényi zsírokat kell előnyben részesíteniük ahhoz, hogy elegendő esszenciális zsírsavat kapjanak.

Kedvező tápanyagarányok az erős sportolók számára:

Szénhidrátok: 45–55%
Fehérje: 20-25%
Zsírok: 20-25%

Kitartó sportok nagy fizikai erőfeszítéssel

Ez a sportcsoport célja a Kitartás és erőteljesítmény növelni. Ebben a keretben mindkettő létezik aerobic továbbá anaerob sportteljesítmény elvégzésére, amelyet a táplálkozás során figyelembe kell venni. Az alaptáplálékot a viszonylag magas szénhidrát- és fehérjetartalom meg kell jelölni.

A tápanyagarány a következőképpen áll össze:

Szénhidrátok: 55%
Fehérje: 17-20%
Zsírok: 25-30%

Küzdősportok

A harcművészetekre a követelmények változatosak Erő, állóképesség, gyorsaság, állóképesség és koordinációs képességek ki. Elegendő Fehérjebevitel az izmok és az erő, valamint a koncentrációs képesség növelésére szolgál. Használjon harcművészeket túlnyomórészt anaerob Az energiatermelés módjai, de versenyeken aerob útvonalakat is. Lényegében az energiát glikolízissel látják el, ami azt jelenti, hogy a Glikogén raktárak fontos szerepet játszani.

Normál étel:

Szénhidrátok: 50%
Fehérje: 20%
Zsírok: 30%

Felépített élelmiszer:

Szénhidrátok: 50%
Fehérje: 25%
Zsírok: 25%

Csökkentett étrend:

Szénhidrátok: 33%
Fehérje: 33%
Zsírok: 33%

A versenyeken a sportolók általában több küzdelmet is teljesítenek, ezért célszerű a stresszek között kis adagokban szénhidrátban gazdag ételeket és megfelelő sportitalokat fogyasztaniuk, hogy elegendő energiát kapjanak.

Mivel ezek a sportok súlycsoportokra vannak osztva, sokak számára felmerül a súly problémája.

Játék sport

A játéksportok különösen átmennek szabálytalan terhelési csúcsok jelzett (pl. futball közbeni sprintek). A hangsúly a Kitartó teljesítmény, amelyhez több szénhidrátra van szükség. Azok is koordináció és Sebesség teljesítmény kérdezte. A követelmények nagyjából megfelelnek az állóképességi sportolókkal szemben támasztott követelményeknek, ugyanakkor nagy erőfeszítésre van szükség.

A sportolók tápanyagarányának így kell kinéznie:

Szénhidrátok: 55%
Fehérje: 15-18%
Zsírok: 27-33%

Az ajánlott arányt másként kell figyelembe venni a játék sportjainál. A sebesség, az erő vagy az állóképesség összetevői túlsúlyban vannak, tehát a fő hangsúly a glikogénraktárakra és ennek megfelelően a magasabb szénhidrátbevitelre kell összpontosítani. Az erő összetevői általában dominálnak, így a sportolóknak több fehérjét kell bevenniük.

Két vagy több jellemző a játék sportjára Szünetek edzés közben. Ennek eredményeként a sportolók kompenzálni tudják a verseny folyamán bekövetkező folyadék- és energiaveszteségüket. Erre különösen alkalmasak a könnyen emészthető kis szénhidráttartalmú ételek (pl. Banán) és a sportitalok. A szénhidrátok és ásványi anyagok kombinációjával készült italok nagyon rövid szünetekre is alkalmasak.

Sebesség erősségű sportok

A nagy sebességű erős sportokban a lehető legtöbb energiát a lehető legrövidebb idő alatt kell felhasználni. A sebesség mellett energiát is felhasználnak Maximális erő, erőállóság valamint a A mozgássorozatok koordinálása szükséges. A gyorsasági erõsportok az állóképesség és az erõsport keverékei is, amelyek a sportágtól függõen nagyon eltérõen alakulhatnak. Általában a megnövekedett izomtömeg a cél, ezért az egyik fokozott fehérjeszükséglet vigyázni kell. Ugyanez vonatkozik a táplálkozásra is ugyanazokat az irányelveket mint ami Harci és játék sport.

A tápanyag-kapcsolatok a következők:

Szénhidrátok: 50–55%
Fehérje: 18-20%
Zsírok: 20-25%