Sportolás indítása nagyon túlsúlyos EAT SMARTER esetén
Minden plusz kilóval kevesebb az életminőség és az egészség - de a súlycsökkenés gyakran különösen nehéz, ha nagyon túlsúlyos. Ingo Froböse fitneszdokumentum tippeket ad az egészségesebb élet kíméletes, de hatékony belépéséhez.
Sportolás megkezdése, ha nagyon túlsúlyos: a diéta tényező
A múlt héten a blogom arról szólt, hogy a túlsúlyos emberek hogyan tudnak egészséges módon sportolni (ugorj az I. részre).
Rendszeres testmozgás a mindennapi életben és a célzott sportegységek táplálják az anyagcserét, erősítik az izmokat és biztosítják szervezetünk munkaterhelésének növekedését. Mégis - Nem szabad csak a sporttól várni a csodákat, ha le akarja fogyni a súlyfelesleget.
Példa ennek szemléltetésére: Tegyük fel, hogy reggeliző tekercs van lekvárral és egy kávé tejjel. Reggel van még egy kávé tejjel. Ebédidőben válasszon egy adag gulyást burgonyával és egy kis muffint. Délután még egy kávé tejjel. Este egy tányér tészta pestóval. Körülbelül 2000 kalóriát kap ezekből az ételekből. Ez nagyjából megfelel a normál testsúlyú, nagyon jól képzett nő napi kalóriaigényének. Ez a lista nem tartalmazza az italokat. Ha hozzáadunk fél liter kész alma fröccsöntőt, akkor a kalóriamérleg már 2600. Kényeztesd magad este egy tál burgonya chipsszel, máris 3100 kalória van nálad.
Összehasonlításképpen: 20 perc kocogás csak 260 kalóriát éget el.
Mint látható, a fogyáshoz nem elegendő növelni az aktivitását!
Sportolás megkezdése, ha nagyon túlsúlyos: fogyás kalóriahiánnyal
Ha fogyni akar, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elfogyaszt. Lehet, hogy ez túl nagy Kalóriahiány de ne légy: Ha a test nem kap elegendő energiát, akkor az anyagcsere-folyamatok fojtottak az energiamegtakarítás érdekében. Tehát ne maradj éhes! Aki állandóan túl kevés ételt eszik, éhínséget okoz a szervezetben. Ennek eredményeként testünk megtakarítja a kalóriákat - akár nyugalmi állapotban, akár tevékenység közben - és csökkenti annak fogyasztását a szervezet védelme érdekében. De ez azt is jelenti, hogy gondosan megtakarít minden kalóriabevitelt, és a legkisebb bűnök is a csípőjén landolnak.
Napi 500 kalóriánál többet ne spóroljon meg, ha fogyni szeretne, ha nagyon túlsúlyos.
Sportolás megkezdése, ha nagyon túlsúlyos: határozza meg az alapanyagcserét
De mi a napi kalóriaigény?
Az egyéni kalóriaigény kiszámításának fontos eleme az alapanyagcsere sebesség. Ez alatt azt az energiamennyiséget értjük, amelyre a testnek üres állapotban, teljes nyugalomban és 20 Celsius fokos környezeti hőmérsékleten van szüksége a napi „rutinfeladatok” elvégzéséhez: légzés, szívverés, állandó testhőmérséklet, anyagcsere folyamatok stb.
Az edzés állapotának is nagy szerepe van, mivel izmaink, ha jól edzettek, igazi energiájúak. Ökölszabály szerint a bazális anyagcsere arány +/- 20 százalékos pontossággal becsülhető meg.
A bazális anyagcsere sebességének becslése
Súly kilogrammban x 25 = az alapanyagcsere kalóriákban * naponta
* A kalóriák kilokalóriák
Speciális orvosok, valamint képzési és egészségügyi központok gyűjthetnek pontosabb adatokat az alapanyagcsere sebességéről. Ezenkívül az úgynevezett közvetett kalorimetriát alkalmazzák, amelyben a légző levegőt és ezáltal az egyéni oxigénfogyasztást mérik.
Túlsúlyos sportolás: a megfelelő időben történő étkezés
A kalóriadeficit mellett van Bioritmusban étkezni Nagyon hatékonynak bizonyult.
„Egyél a megfelelő dolgot a megfelelő időben” - ez a mottó. A bioritmusban történő étkezés biztosítja, hogy testünk rendelkezzen a megfelelő tápanyagokkal a megfelelő időben:
- Nagy energia reggel (itt a szénhidrátok állnak a középpontban)
- létfontosságú anyagokban gazdag és színes (rostokban és mikroelemekben) ebéd
- este gazdag építőanyagokban (fehérjében gazdag ételek).
A három fő étkezést ennek az elvnek megfelelően kell megtervezni. Ez elsőre furcsának tűnhet, különösen, ha engedett egy kis étvágyat édességekkel, tejeskávéval vagy valami hasonlóval. De megéri a fáradságot!
A megfelelő időben történő étkezés azt is jelenti: Egyél a szükséges idővel! Szánjon időt az evésre, mert a túlevés megakadályozza a testet a tápanyagok megfelelő felszívódásában. Nyiss ki kis adagokat, egyél lassan, rágd meg! És akkor álljon meg, ha jóllakott - még akkor is, ha a tányér még félig tele van.
"Étkezés előkészítése„Az a varázsszó, amikor sokat úton vagy, és ebédidőben nem találsz megfelelő étkezési helyet: készítsd el ételeidet, és vidd magaddal. Így elkerülheti a kísértést, hogy ebédidőben vásároljon egy "rendetlenséget" a pékségben.
Túlsúlyos sportolás: esténként takarékoskodjon a szénhidrátokkal
Rizs, burgonya, tészta: aki este eltávolítja ezeket a szénhidrátforrásokat az étlapról, aktívan támogatja a fogyást.
Mivel a test nem tudja éjszaka megfelelően feldolgozni az esti szénhidrátokat, így általában zsírpárnákként végzik a csípőt. Este inkább párolt zöldségeket és tojásfehérjét kombinál. Megfelelő ételek, amelyek egyszerre töltenek fel, például a lazac cukkini, omlett sajttal és zöldségekkel, vagy sült tofu keverés közben sült zöldségekkel. A hüvelyesek, például a csicseriborsó és a lencse szénhidrátokat, de értékes fehérjéket is tartalmaznak, ezért esténként mérsékelten fogyaszthatók.
Az esti fehérjefogyasztás szintén segít a fogyásban, mert a test energiát használ fel a fehérje-összetevők feldolgozásához - ezt a folyamatot termogenezisnek nevezik. A fehérje segít az izomépítésben is, és ezáltal közvetetten megnő a kalóriafogyasztás; a fehérje is pozitívan támogatja a regenerációt. Mi is ellátjuk a szervezetet azzal, amire szüksége van: építőanyagokkal az éjszakai sejtek regenerálódásához. Szénhidrátokra nincs szükség az éjszakai regenerációhoz, ezért feleslegesen kerülnek a raktárba - azaz a csípőre.
Sportolás megkezdése túlsúlyos esetén: igyon vizet!
A gyümölcsleveket, turmixokat és üdítőket egészségesnek és frissítőnek hirdetik - de ezek az igazi hizlaló ételek!
Az édes italok tiszta formában és a legegészségtelenebb változatban nyújtják a cukrot. Gyakran használják az olcsó édesítőszert, az izoglükózt, amelyről kiderült, hogy növeli a vér lipidszintjét, gyulladáshoz vezet a szervezetben és gátolja egy fontos jóllakási hormon termelését.
Tehát a gyümölcslevek, a spritzerek és az édes turmixok biztosan nem egészségesek! Engedje le a kezét, és fogjon egy kis vizet és cukrozatlan teát. Ez a pénztárcán is könnyű.
Németországnak nagy problémája van, kedves EAT SMARTER olvasók - a szó legvalószínűbb értelmében. A Robert Koch Intézet felmérése szerint ebben az országban a felnőttek negyede van nagyon túlsúlyos. A tendencia továbbra is növekszik.
A túl kövérek gyorsabban meghalnak - ez durván hangzik, de sajnos ez az igazság. Minél több testzsír van az embernél, annál nagyobb a kockázata, Cukorbetegség, magas vérnyomás vagy más szív- és érrendszeri betegségek hogy megkapja. Különösen veszélyes szerepet játszik itt a hasi zsír, amely gyakran kifejezetten hangsúlyos a túlsúlyos embereknél. Mivel a hasban felhalmozódó zsír nemcsak a belső szerveket nyomja meg - zsírsavak formájában vándorol át a hasüregünkben futó kapu vénáján keresztül, közvetlenül a májba. Megérkezve ezek a zsírsavak kiválthatják például a cukor és a lipid anyagcsere rendellenességeit.
A Német Szív Alapítvány szerint ez 102 centiméteres derékbőségtől nő Szívroham kockázata egyértelműen a nőknél akár 88 centimétertől is.
Nem beszélve a mozgásszervi rendszerünket érintő terhelésekről: a csípő, a láb és a láb szalag- és ízületi struktúrái különösen nagy terhelésnek vannak kitéve. A következmények gyakran a kopás jelei, például az érintett ízületek osteoarthritisei.
Sportolás akkor, ha nagyon túlsúlyos: a test első figyelmeztető jelei
A túlsúly legtöbbször hónapok és évek során halmozódik fel. Az érintettek sokáig csak a vizuális változásokat veszik észre, de valamikor a fiziológiai következmények is láthatóvá válnak: csökkent állóképesség és gyors fáradtság, bőséges izzadás, légszomj. Később olyan tünetek lépnek fel, mint a megnövekedett vérnyomás, a megnövekedett vér lipidszint vagy a legrosszabb esetben egy II. Típusú cukorbetegség.
Legkésőbb, amikor a fontok észrevehetővé válnak a mindennapi élet korlátozásai révén, itt az ideje, hogy tegyen valamit! Egészségéről, életminőségéről, élettartamáról szól. „A kezdet mindig ma van” - mondja az edzői beszéd. Szerintem nagyon jól illik ebben az összefüggésben. Ha akarja, azonnal elkezdheti aktívan csökkenteni a súlyfelesleget. És egy szelíddel (Ismét) bekerült a mozgalomba.
Sportolás megkezdése, ha nagyon túlsúlyos: kezdjen lassan!
Minél nagyobb súly van a testünkön, annál nehezebb mozogni. Nem csoda, hogy sok nagyon túlsúlyos ember kerüli a testmozgást. Csak biztatni tudlak: Tegye meg az első lépést! Szó szerint. Sétálj, amennyit csak tudsz. Menjen a lépcsőn a lift helyett. És aktiválja újra a kerékpárt. A mindennapi aktivitás növekedése sokat hoz, és jó kezdet, egyesek számára még a kellő intenzitású testmozgás is.
A testmozgás önmagában csak részben segít az elhízás elleni küzdelemben. Az étrendnek megfelelőnek kell lennie ehhez - erről bővebben a következő héten. De mit tehet a mozgás: Erősíti izmait, biztosítja a jobb vérkeringést, növeli az anyagcsere sebességét - és balzsam az elme és a lélek számára. Ez utóbbi tényezőt nem szabad lebecsülni, mivel a túlsúly és az érzelmi stressz gyakran közvetlenül összefügg.
Sportolás megkezdése, ha nagyon túlsúlyos: Ne vigyük túlzásba
Különösen túlsúlyos, a csípő, a lábak és a lábak szalagjai és ízületei erősen megterhelődnek. Ha fokozottan ki van téve a sportnak, az sérülésekhez vezethet Túlterhelés okozta kár jön. Fontos tudni, hogy szív- és érrendszerünk gyorsabban alkalmazkodik a terhelésekhez, mint az ízületek és szalagok.
Ezért, ha nagyon túlsúlyos, a lassú sportkezdés nagyon fontos. Általában kerülni kell a nagy hatású terheléssel járó mozgásokat - ilyen például a kocogás vagy a labda sport, például a röplabda és a kosárlabda.
Az ízületek és az ínszalagok a legkevésbé terheltek a vízi sportokban, ezért joggal ajánlják őket ideális belépő szintű sportnak a túlsúlyos emberek számára. De a gyaloglás, a kerékpározás és a túrázás is jó kiindulópont.
A súlycsökkentő utazás elején a sebesség fontosabb, mint az intenzitás: egy kis testmozgás minden nap, nem pedig túl sok egy-két napon.!
Sportolás megkezdése, ha nagyon túlsúlyos: irányítás intenzitása
A pulzus mérése - például viselhetővel - az edzés intenzitásának egyik módja. Az edzés pulzusa azonban nagyon eltérő egyénenként, ezért pontos irányértéket csak teljesítménydiagnosztikai laboratórium meglátogatásával lehet meghatározni.
Van azonban egy ökölszabály is: mindaddig, amíg nem lélegzik a sportjában intenzitás pontosan. Ez biztosítja, hogy elegendő oxigén mindig rendelkezésre áll az energiaellátás alatt.
Az elején győződjön meg arról, hogy kissé alulhúzottabb, mintsem túlterhelt. Ha „még többet is tehettem volna” érzéssel zárja a sportfoglalkozását, elkerüli a túlterhelést, a fájdalmat és a csalódást.
Sportolás megkezdése, ha nagyon túlsúlyos: kérdezze meg orvosát
A sport megkezdése előtt a háziorvoshoz tett látogatásnak két oka van: egyrészt az orvos segít abban, hogy az edzést bármilyen betegséghez igazítsa.
Másodszor, háziorvosa segíthet abban, hogy ilyet szerezzen megfelelő fogyókúrás program hogy az Ön egészségbiztosítója akár egy részét is kifizethesse. Az összes nagyobb törvényes egészségbiztosító most kínál saját fogyókúrás programokat, vagy ösztönzi az olyan programokban való részvételt, mint például a "Fogyok" című német táplálkozási társaság.