Sportoljon az optimális vonatciklussal a Wunderweib napjai után
Jobb teljesítmény, de kevesebb kellemetlenség a menstruáció előtt és után? Ez sikerül! Felfedjük, hogyan lehet a lehető legjobb sportot végezni, ha edzését a ciklusához igazítja.
Mindenkinek rossz napja van a sportolással, igaz? Egyértelmű. Ha azonban ez a rossz nap egy könnyen érthető rendszerességű nőnél fordul elő, akkor az van Szoros kapcsolat a női ciklussal. Ma 50 kilót emel fel guggolással, és holnap az 5 kilós súlyzók hihetetlenül nehéznek tűnnek - furcsán hangzik, de ez nem a te képzeleted. Mert ciklusunk melyik pontján vagyunk, és függetlenül attól, hogy a perióduson vagyunk-e, meglehetősen jelentősen befolyásolja a sportban nyújtott teljesítményünket. Felfedjük, mi áll a háttérben, és hogyan használhatja edzésciklusát az edzés optimalizálásához.
Női ciklus és sportteljesítmény: a kapcsolat
A női ciklus a az FSH, LH, ösztrogén és progeszteron hormonok finoman szabályozott kölcsönhatása. Ezek azonban nemcsak a termékenységünket és a menstruációs ciklust befolyásolják, hanem a testünk többi részét is. Például az ösztrogénszint emelkedése biztosíthatja, hogy testünk gyorsabban alakítsa energiává a szénhidrátokat - ettől jobbnak érezzük magunkat és könnyebben fogyhatunk.
De nemcsak az anyagcserét befolyásolja a ciklusunk: Az, hogy milyen jól működik az izomépítés, szintén állhat és leeshet az adott ciklus fázissal. Nem is kell megemlítenünk, hogy a testmozgás iránti motivációnk összefügg a testünk jelenlegi hormon koktéljával is ...
1-7. Nap: Gyakoroljon a menstruáció alatt?
Ez történik a testben: A női ciklus a menstruáció első napján kezdődik. A vérzés időtartama nőenként változik, de általában benne rejlik 3 és hét nap között. „Napjai” alatt sok nő kényelmetlenül érzi magát, és olyan panaszokkal kell megküzdenie, mint a hasi és fejfájás, az érzékeny mell, a fáradtság, a szédülés és a hátfájás. Ezért különösen jól érezhetjük magunkat a menstruáció első két napján szeretne pihenni: A test elég keményen dolgozik, mert a méh nyálkahártyája leválik, miközben újra kell kezdeni a hólyagok/tüszők érését és a hormontermelést.
Kiképzés: Ha elég fittnek érzi magát ahhoz, hogy fizikailag aktív legyen, mérsékelten kell gyakorolnia, könnyed kardió edzéssel, például futással vagy kerékpározással lendüljön fel a keringés vagy például fontoljon meg egy kiterjesztett jóga foglalkozást. Ez serkenti a vérkeringést és görcsoldó hatású lehet. Ezenkívül a testmozgás során felszabaduló boldogsághormonok is biztosítják a nagyobb közérzetet.
Figyelem: nagyon nehéz edzés, például súlyemelés vagy hasonló végezhető ebben a szakaszban felborítja a hormonális egyensúlyt.
Táplálás: Ez idő alatt különösképpen a mieinkre kell összpontosítanunk Ügyeljen a magnézium, a vas és a kalcium bevitelére. Ezek az ásványi anyagok segíthetnek a görcsök és a fáradtság enyhítésében. Például a zabpehely, a banán és különösen a zöld zöldségek ehető segítői az időszakban.
Edzés a ciklus után: A napok utáni napok ideálisak a testmozgáshoz (7–14. Nap)
Ez történik a testben: A menstruáció után kezdődik a felépítési szakasz. Ez több szempontból is igaz, mert az emelkedő FSH-szint új tüszők kialakulását idézi elő. Ezek viszont biztosítják, hogy az ovulációig egyre több ösztrogén termelődik, ami viszont biztosítja, hogy a méh nyálkahártyája újra felépüljön.
Kiképzés: Ez a fázis tökéletes, hogy teljes gázt adjon a sportban. Mivel az emelkedő ösztrogénszint (pontosabban az ösztradiolszint) működik hasonló a tesztoszteron anabolikus, azaz (izom) építéséhez. A teljesítményünk azért nő, mert a Az izmok erősebben reagálnak az ingerekre. Az ösztradiol azonban még ennél is többet képes: Elnyomja a hajtást gátló hormonokat. Ez és a most szintén megnövekedett felszabaduló hormonok A dopamin és a noradrenalin szintén elősegíti a boldogság érzését: Motiváltak vagyunk és ki tudjuk gyökerezni a fákat! Összességében ez azt jelenti: Hello, intenzív edzés! A verejtékező HIIT egységek ugyanolyan megéri, mint a súlyzós edzés.
Táplálás: Ebben a fázisban kezelheti magát szénhidrátokkal, mert azok a helyükön lesznek intenzív sportegységek közvetlenül az izomsejtekbe fektettek be. A csalétkezések ebben a fázisban könnyen túlléphetőek - de természetesen sokkal kevésbé előnyösek, mint az egészséges erőteljes ételek.
Az ovuláció után visszaváltunk a fokozatba (14–21. Nap)
Ez történik a testben: Az ovuláció a nő ciklusának közepe táján következik be. Ezután a tüszőt átalakítja sárgatestvé az LH hormon, a viszont a progeszteron hormon képződik. Az ösztrogénszint azonban most csökken. A méh felkészült a megtermékenyített petesejt beültetésére.
Kiképzés: Ebben a szakaszban az ovuláció után sok nő kevésbé lesz produktív: Izmaink és idegeink gyorsabban fáradnak, és a progeszteron emelkedése katabolikus hatást fejt ki, így csökkentve az izmokat. Ebben a szakaszban ezért folytatnunk kell a sportot, hogy ellensúlyozzuk ezt a csökkenési tendenciát, de ajánlatos, hogy itt nyugodtan és ne vigyük túlzásba. Izomedzés helyett nekünk kellene szívesebben támaszkodik a kardió és az állóképesség edzésére: Testünk egy esetleges terhességre készül, akárcsak a miénk Az ínszalagok és a kötőszövetünk lazábbá válik a szokásosnál. Tehát itt fokozott a sérülés veszélye. A gondos nyújtás ellensúlyozhatja ezt.
Táplálás: Zöldségfélék, hal, bogyók és diófélék - ezek az ételek most igazi barátok, mindenhez Az egészséges zsírok, rostok és fehérjék tartalma jót tesz nekünk. Az egyszerű szénhidrátok viszont erős negatív hatással lehetnek jólétünkre ebben a fázisban.
PMS: Mit szólnál az edzéshez a ciklus ezen szakaszában (21–28. Nap)
Ez történik a testben: Ha egyetlen petesejt sem megtermékenyül, a petesejt az ovulációt követő 12-16 napon belül elpusztul. A A progeszteron és az ösztrogén szintje csökken, a méh nyálkahártyája leválik és a periódus megkezdődik (a 28. nap körül). A periódus előtti napok nem éppen a hónap legkedveltebb ideje sok nő számára: A rendkívüli hangulatváltozástól, a koncentrációs nehézségektől és a fáradtságtól a vágyakozásig és a vízvisszatartásig a premenstruációs szindróma többé-kevésbé súlyos terhet jelenthet.
Kiképzés: Ebben a szakaszban nagyon kevés nő szeretne egyáltalán tornázni vagy tornázni. De: ha felkapja a fenekét, megjutalmazza a fegyelmet, mert mérsékelt testmozgás és könnyű testmozgás jelentősen csökkentheti a PMS tüneteit. És: Időközben bebizonyosodott, hogy a női sportolók kevésbé szenvednek PMS-ben, mint a kevésbé aktív nők - a gazemberrel való rendszeres küzdelem nemcsak egészséges, hanem a ciklus „nehezebb” szakaszában is elősegíti a jólétet.
Táplálás: Az olyan természetes segítők, mint a gyömbér, elősegíthetik a vérkeringést és enyhíthetik a hasi görcsöket. Még akkor is, ha a sóvárgás eluralkodik: a túl zsíros vagy cukros étel ráadásul rontja a PMS tüneteit. Ebben segíthetnek az egészséges snackek.
A sportos mormota minden hónapban köszönti Önt
Ezen a ponton a ciklus elölről kezdődik ... Aminek szintén van egy jó: Minél jobban reflektálunk ciklusunkra és testünk viselkedésére, annál jobban tudjuk ehhez igazítani magunkat, terveinket, étrendünket és sporttevékenységeinket. A trükk nem az, hogy a test állapota vagy a ciklusa ellen működjön, hanem vele!