Sportoljon keményen, maximalizálja a zsírégetést
Az egyetlen has, amely valóban összezsugorodik, ha nem diétázik erősen, az izomhasunk. Legtöbben valószínűleg már tisztában vagyunk ezzel, de furcsa módon úgy tűnik, hogy néhány testedző figyelmen kívül hagyja ezt a tényt, amint megkezdődik a korlátozott kalóriatartalmú szakasz. Ehelyett hirtelen a magasabb rep tartományokra és egyre több kardióra koncentrál. Mintha egy darab étel blokkolta az agy oxigénellátását és átmeneti amnéziát okozott, miközben a logikus gondolkodás már nem volt lehetséges!
A kardio extra kalóriákat éget, de messze nem az a szent grál, amelyet sokan tartanak. Még a legszörnyűbb és legfájdalmasabb forma is, amelyet testére tehet, óránként "csak" néhány száz extra kalóriát éget el. Természetesen, ha valahogy képes a felhőkarcoló oldalán felsétálni a tüdőbe, miközben a Metallica dobszólóját ütögeti a fenekén, akkor jelentősen növelheti energiafogyasztását, de ez a forgatókönyv ugyanolyan nevetséges, mint amennyire valószínűtlen. A kardio természetesen segíthet, de nem szabad és nem szabad túlzásba vinni.
A legtöbb komoly diéta gyökerei a konyhában vannak, vagyis a testzsír százalékát könnyebben lehet diétával ellenőrizni, mint mozgással. Nem szabad figyelmen kívül hagyni az úgynevezett EPOC-t. EPOC az edzés utáni oxigénfogyasztás feleslegét jelenti, ami németre fordítva annyit jelent, mint az edzés befejezése utáni megnövekedett oxigénfogyasztás, amelyet gyakran "utóégési hatásnak" neveznek. Egyes edzéstípusok viszonylag több kalóriát égetnek el edzés után. Ha ezt kombinálja a megfelelő étrenddel, akkor az észrevehető zsírvesztés szinte elkerülhetetlen.
Az EPOC (a testmozgás utáni oxigénfogyasztás feleslege) szintén az oxigénfogyasztás növekedését jelenti a fizikai aktivitás után.
Az erőnléti edzés szempontjából ez azt jelenti: A jobb izmok megtartása mellett a nagy súlyok nagyobb kalóriafogyasztást eredményeznek az EPOC-nál, mint a könnyű súlyok, ami az egyik fő oka annak, hogy miért kellene nagyrészt kerülni és elfelejteni az étrend magas rep tartományát.
Azt a tényt, hogy a magasabb rep tartományok nem szükségesek és előnyösek az EPOC növeléséhez, néhány tanulmány már bizonyította. Nem volt azonban sok olyan kutatás, amely azt mutatta volna, hogy a nagyobb súlyok több EPOC-ot eredményeznek, mint a könnyebb terhelések.
Ezen tanulmányok egyikét néhány évvel ezelőtt a Georgia Southern University kutatói készítették. A tudósok 14 tapasztalt erős sportolót vizsgáltak meg és két teljes testből álló edzést hajtott végre összesen kilenc alapgyakorlattal. Ehhez a tesztalanyokat arra kérték, hogy végezzenek két gyakorlatot az egyes gyakorlatokból, és egy percig tartsanak szünetet az egyes gyakorlatok között.
Az első edzés során olyan súlyokat használtak, amelyek a 8RM 45 százalékát tették ki, vagyis az alanyok kevesebb, mint a terhelés felét mozogták, amellyel nyolc ismétlést tudnak teljesíteni. Végül 15 ismétlést hajtottak végre szettenként, pontosan azt az ismétlési tartományt, amelyet sok testedző még mindig diéta közben választ. A második edzés olyan terheléseket igényelt, amelyek a 8RM 85 százalékát tették ki, ami durván nyolc ismétlést eredményezett készletenként.
Kiderült, hogy mindkét edzés azonos mennyiségű kalóriát égetett el. Az intenzívebb edzések (a 8RM 85 százaléka) azonban az egyén szívét gyorsabban dobogták, és nagyobb mértékben emelték a laktakt koncentrációt is.
Ezenkívül jelentős különbségek voltak az EPOC-ban:
- 20 perccel az edzés után a nehézsúlyú csoport csaknem megduplázta az EPOC-értéket a kis súlyúakhoz képest.
- 45-60 perccel az edzés után az EPOC több mint kétszer olyan magas volt a nehéz súlycsoportban.
- 105–120 perccel az edzés után a nehézsúlyú csoportban az EPOC majdnem háromszorosára nőtt.
Az üzenetnek egyértelműnek kell lennie: alacsony kalóriatartalmú diéták során a könnyű súlyokat és a magasabb rep tartományokat nagyrészt meg kell tiltani. Nehéz edzéssel nemcsak több kalóriát éget el az EPOC révén, hanem jobban megkapja azokat az izmokat is, amelyekért keményen megdolgozott a felépítés fázisában!