Sportos gyermekek és serdülők táplálkozása - NutriPharm, Letitia Mates
A sportos gyermekek és serdülők táplálkozása némileg eltér a többi gyermekétől.
A sportoló életkora, neme vagy a gyakorolt sport típusa szerint igazított táplálkozás hozzájárul mind annak harmonikus növekedéséhez és fejlődéséhez, mind pedig sportteljesítményének biztosításához. Ez az egészséges táplálkozás elemein alapul, amelyekhez kalória-kiegészítés és bizonyos viselkedés járul hozzá az étkezések ütemének, de összetételének is, az edzés vagy a sportversenyek idejétől és ütemétől függően.
A sportoló gyermek táplálkozásában egészséges ételeket választanak, figyelembe veszik azok diverzifikációját, és olyan mennyiségek fogyasztását, amelyek egyensúlyban lesznek mind a személyes igényekkel, mind pedig a gyakorolt sporttal.
A sportos gyermekek és serdülők táplálkozása következik az egészséges táplálkozás alapvető szabályai:
- Változatos étrend, változatos;
- Kiegyensúlyozott részekés a fizikai aktivitás;
- Csökkent a telített zsírok fogyasztása;
- Gyümölcsök, zöldségek és kenyér megfelelő fogyasztása;
- Élelmiszerbiztonság - a higiéniai szabályok betartása.
Sportos gyermekek és serdülők táplálkozása - napi étrend
Kalória szempontjából a gyermekek és serdülők ételeinek tartalmazniuk kell:
- Szénhidrátok: 45-65%;
- Fehérje: 10-30%;
- Lipidek: 25-35%.
Vegyen bele teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, gyümölcsöket és zöldségeket gyermeke napi étrendjébe, mivel ezek képezik az egészséges étrend alapját, amely mind az egészséges, mind a harmonikus fejlődéshez szükséges energiát és tápanyagokat biztosítja.!
szénhidrátok
Az emberi test szénhidrátokat tárol glikogén formájában, amely anyag nagyon könnyen használható "üzemanyagként". Minden étkezésnek tartalmaznia kell olyan ételeket, amelyek szénhidrátforrások: kenyér, burgonya, gabonafélék, rizs, tészta. Segítenek a jó fizikai aktivitáshoz szükséges glikogénkészletek biztosításában az izmokban. Egyéb szénhidrátforrások: természetes gyümölcslevek, friss vagy szárított gyümölcsök, emésztőrendszeri kekszek stb.
A szénhidrátbevitel intenzívebb versenyek vagy edzések során megakadályozhatja az izomban tárolt glikogén kimerülését és javíthatja a teljesítményt. Ezért a verseny ideje alatt bizonyos mennyiségű szénhidrát rendszeres időközönként történő fogyasztása megtakarítja a glikogén készleteket.
fehérjék
A gyermekek fehérjeszükséglete könnyen kielégíthető egy egészséges, változatos étrend alkalmazásával, amely elkerüli az "üres kalóriák" fogyasztását. Ezek nagyon gazdag cukrokban vagy szilárd zsírokban gazdag élelmiszerek, amelyek energiát biztosítanak a gyermekeknek anélkül, hogy táplálkozási előnyökkel járnának. Példák: gyorsétterem, tömény édesség stb.
Fehérjeforrások: hús, hal, tej, tojás, tejtermékek, hüvelyesek (bab, borsó, lencse, csicseriborsó), áltermékek (quinoa, amarant), diófélék, mogyoró és magvak.
Normális esetben a rúd vagy a fehérjeturmix fogyasztása nem szükséges a sportos gyermekek számára. Ezeket az ajánlásokat kivételes helyzetekben annak a csapatnak vagy klubnak a táplálkozási szakértője teszi meg, amelyben a gyermek dolgozik.!
zsírok
A gyermekeknek zsírokra (lipidekre) van szükségük az étrendjükben, éppen ezért nem jó, ha teljesen kizárják őket a napi menükből! Általános szabály, hogy a telített állati zsírok (zsíros hús, szalonna, zsír, tejföl, nagyon zsíros vaj stb.) És hidrogénezett vagy "transz" (margarin) bevitelét kerülni kell. Helyettesíthetők halakkal (lazac, pisztráng, tengeri keszeg stb.) És/vagy halolajjal, dióval, mogyoróval és magvakkal, avokádó- és növényi olajokkal (extra szűz olívaolaj).
Vas
Különösen a lányok valószínűleg nem kapnak elegendő vasat az étrendjükben. Szükség van a hatékony oxigénszállításra a testben, ami feltétlenül szükséges ahhoz, hogy minden sportoló optimális szinten tudjon fejlődni.
Magas vas tartalmú ételek: vörös hús, tojás, zöld leveles zöldségek és szárított gyümölcsök.
A vas felszívódását az ételtől erősíti a C-vitamin jelenléte. Ha a sportolók nem képesek fenntartani a megfelelő szérumszintet a vasban, akkor ajánlott azt kiegészíteni egy sportorvos vagy gyermekorvos felügyelete mellett.
| Kor | Fe (mg/dl) |
| 4-8 év, fiúk, lányok | 10. |
| 9-13 év, lányok és fiúk | 8. |
| 14-18 évesek, fiúk | 11. |
| 14-18 éves, lányok | 15 |
kálium
A csökkent szérum káliumszint izomgörcsöket okozhat. Káliumtartalmú ételek: banán, görögdinnye, avokádó, paradicsom, bab, tej stb.
folyadékok
A folyadékbevitel nagyon fontos a teljesítménysportokban, különösen a gyermekeknél. A testtömeg legalább 2% -ának csökkenése folyadékvesztéssel csökkentheti a sportoló teljesítményét.
Az izzadás révén a test szabályozza belső hőmérsékletét. A gyermekek nem izzadnak annyira, mint a felnőttek, ezért nagyobb a túlmelegedés veszélye a nagyon intenzív fizikai aktivitás során.
A gyermekeket legalább 15-20 perccel az edzés megkezdése előtt hidratálni kell. Ha áttekintjük az alábbi táblázatot, azt látjuk, hogy a meccs során cserélendő folyadékok mennyisége nagy (400-500 ml). Javasoljuk, hogy ezt a hangerőt fokozatosan, 15 perces időközönként vagy minden szünetben állítsák helyre. Meg kell őket tanítani, hogy ne várják meg, amíg szomjasak lesznek, mert akkor már kiszáradtak!
További információ erről a témáról a "Sportolók hidratálása edzés és sportversenyek alatt" című cikkben található.
| Súly (kg) | Az edzés során cserélendő folyadék mennyisége ml/h | Az edzés után cserélendő folyadék mennyisége ml/h |
| 25 | 325 | 100 |
| 30 | 390 | 120 |
| 35 | 455 | 40 |
| 40 | 520 | 160 |
| 45 | 585 | 80 |
| 50 | 650 | kétszáz |
| 55 | 715 | 220 |
| 55 | 780 | 240 |
A sportos gyermekek és serdülők táplálkozása - az étel mennyisége
A gyermekek alapvető táplálékának biztosítania kell egészséges és harmonikus növekedésüket és fejlődésüket, ugyanakkor biztosítania kell számukra a mindennapi tevékenységek elvégzéséhez szükséges energiát: iskola, játék vagy sport.
A sporttáplálkozás támogatja a teljesítménysportot végző gyermekek táplálkozását a fáradtság kockázatának csökkentése, valamint az utánuk történő edzés vagy felépülés optimalizálása érdekében.
A kiegyensúlyozott étrend mind a kalóriák, mind az összetétel és a sokféleség szempontjából döntő jelentőségű a sportolók számára, a hiány vagy a túlzott növekedés megelőzése érdekében.
Az energiahiány stagnálást okozhat a gyermekek növekedésében, késlelteti a pubertást, a lányok menstruációs diszfunkcióját, csökkent izomtömeget és megnövekedett sérülésveszélyt vagy különféle patológiákat.
A túlzott energia túlsúlyhoz és elhízáshoz vezethet.
A pubertás kezdete előtt a minimális energiaigény megegyezik mind a fiúk, mind a lányok esetében. A pubertás kezdetétől a lányok és a fiúk között különbözik kortól, a fizikai aktivitás szintjétől, a növekedési ütemtől vagy a fizikai érés szakaszától függően.
A teljesítmény sportolóknak napi kalória-kiegészítésre van szükségük az intenzív fizikai aktivitás támogatásához. Például kosárlabdázók esetében az energiafogyasztás 6 kcal/testtömeg-kg/óra. Ez azt jelenti, hogy egy 30 kg-os gyermek egy óra alatt 30 x 6 kcal = 180 kcal/óra kosárlabdát fogyaszt.
Az alábbi linkre kattintva megtekintheti, hogy egy adott sport gyakorlása mennyi kalóriát fogyaszt.
Az egyes gyermekek számára szükséges kalóriabevitel meghatározásához kalóriaszámológép használható.
| Életkor (év) | fiúk | lányok |
| 4-6 | 1800 | 1800 |
| 7-10 | 2000 | 2000 |
| 11-14 | 2500 | 2200 |
| 15-18 | 3000 | 2200 |
Sportos gyermekek és serdülők táplálkozása - edzés és versenyek előtt
Ez azoknak a szülőknek a legnehezebb küldetése, akiknek a gyermekei gyakorolják a teljesítménypontokat: megfelelő étrendet biztosítani számukra, az edzésprogramtól vagy a versenyektől függően, és ugyanakkor tiszteletben tartani az iskolarendet.
Az elfogyasztott idő nagyon fontos, és egyedinek kell lennie. Nagyon fontos tudni, hogy a gyerekek milyen ételeket részesítenek előnyben, annak meghatározása érdekében, hogy mit ehetnek edzés előtt. Így segíthetünk nekik a teljesítményük növelésében.
Az ételek szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat tartalmaznak. Ajánlatos kerülni az olyan étkezéseket, amelyekben nagyon magas az élelmi rosttartalom, vagy amelyek sok zsírt tartalmaznak, mert megakadályozzák az ételek kiürítését a gyomorból, lassabbá téve a sportolókat. Ez a szempont befolyásolni fogja sportteljesítményüket.
Ha az edzésekre vagy versenyekre kora reggel kerül sor, 1-2 órával azelőtt, könnyű szendvicset vagy folyékony ételt (egy tál gabonapelyhet tejjel vagy joghurttal) lehet fogyasztani, és a végén egy főétkezést fogyasztanak, az energiatartalékok helyreállítása.
Ha a főétkezést 3 órával a meccs előtt fogyasztották, akkor snacket lehet venni 1-2 órával előtte. Ez a snack állhat: friss gyümölcsből, szárított gyümölcsből, egy tál gabonapelyhből tejjel vagy egy turmixból. Ha 3 órás edzés előtt nem tudta megenni a főétkezést, ajánlja fel a gyermeknek/serdülőnek, hogy enni kezdjen legalább egy órával a kezdete előtt.
Minél közelebb van az edzés kezdetéhez, az étkezésnek tartalmaznia kell: nagy mennyiségű szénhidrátot, alacsonyabb és alacsonyabb élelmi rostot és fehérjét, de csökkentenie kell a kalóriabevitelt is.
Példa: egy órával edzés előtt fogyaszthatja:
- Szendvics csirke/pulykamellel és fél borssal;
- Szendvics 2 szelet sajttal/mozzarellával és 3-4 meggyparadicsommal;
- Egy adag spagetti sajttal;
- Egy adag rizottó zöldséges gombával;
- Egy tál gabona tejjel.
Sportos gyermekek és serdülők táplálkozása - edzés közben
Ha az edzés kevesebb mint egy órán át tart, és a fizikai erőfeszítés nem túl nagy, akkor csak sima vizet lehet fogyasztani.
Versenyek vagy tartósabb, vagy másfél óránál tovább tartó edzések során a glükóz és az elektrolit bevitelét ki lehet egészíteni gyümölcsök, granola rúd vagy sportolóknak szánt különleges italok fogyasztásával. (Csak a sportorvos ajánlására és felügyelete mellett!).
Sportos gyermekek és serdülők táplálkozása - gyógyulás edzés után
Az edzés utáni első órában a szervezet képes a leghatékonyabban előállítani a glikogént. A glikogénkészletek feltöltésére szolgáló ételeket 30 perccel és 1-2 órával az edzés után ismét elfogyasztjuk, hogy megfelelő helyreálljon. Szénhidrátoknak és fehérjéknek kell lenniük.
- Graham keksz mogyoróvajjal;
- Gyümölcsjoghurt (normál, bio joghurt, amelybe friss gyümölcspürét adhat);
- Friss gyümölcsitalok (turmixok).
Példa egy menü menüjére egy versenyen 19: 00-kor
A jó hidratálás érdekében egész nap igyon sima vizet!
Reggeli ötletek (7: 30-8: 00)
- Egy tál zabpehelyből vagy más teljes kiőrlésű gabonából tejjel nem üvegezve, vagy:
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 2 szelet sonka/csirke filé/pulyka filé/sajt, vagy egy főtt tojás vajjal és friss zöldségekkel (paprika, uborka vagy paradicsom) + egy pohár friss gyümölcslé vagy forró csokoládé méz és fahéj.
Ötletek ebédre (12:00) és vacsorára (16:00)
- Egy tál paradicsomkrém vagy cukkini + Egy adag spagetti mozzarellával és pesto szósszal, vagy:
- Egy tál tészta leves + egy adag sült pulyka/csirke/borjú filé pirított zöldségekkel és 1-2 szelet kenyér, vagy:
- Egy tál hús nélküli zöldségleves + Egy adag sült lazac vagy pisztráng rizottóval és paradicsomos salátával.
Snack a verseny előtt (18:45)
Granola rudak, gyümölcsrudak, természetes gyümölcslevek, gyümölcsök, szárított gyümölcsök, joghurt, keksz stb.
Snack és étkezés a verseny után (21:30)
Turmixok, granoladarabok, gyümölcsrudak, természetes gyümölcslevek, gyümölcsök, szárított gyümölcsök, joghurt, keksz. Az uzsonnát a mérkőzés után azonnal felszolgálhatjuk, az étkezés pedig a főételből állhat.
Szerző: Letitia Mates
Cikk frissítés: 25.10. 2019