SPORTTÁPLÁLÁS. Mag. Isabella Grabner-Wollek táplálkozási szakember

SPORTTÁPLÁLÁS Mag. Isabella Grabner-Wollek táplálkozási szakember

TÁPLÁLKOZÁS ELŐTT az edzés megkezdése a jól feltöltött folyékony szénhidrát fehérjével. az edzéstől (időtartam, intenzitás stb.) és a céltól függően, pl. célzott edzés éhgyomorra! 2

TÖLTSE FEL A FOLYADÉKOS TARTÁLYT Izom teljesítmény Koordináció Koncentráció Víz Csendes ásványvíz 5 10 ml/testtömeg-kg 150 ml Sportital Hígított gyümölcsleves leves edzés előtt 2-4 órával edzés előtt 10 perccel edzés előtt Figyelje meg a vizelet színét (a sötét vizelet kiszárad) ACSM irányelvek (2016)

ENERGIA TÁROLÁS FELTÖLTÉSE Fogyasszon könnyen emészthető ételeket a megfelelő időben, ételt - tartsa be az edzéstől való távolságot az intolerancia elkerülése érdekében, mint pl. Teltségérzet/nyomásgörcs/görcsök/gyomorégés érzése, másrészt az izmok energiával és tápanyagokkal való ellátása és a koncentráció biztosítása érdekében Az edzés ajánlott intervalluma: Reggeli: 1-2 órával edzés előtt Főétkezés: 3 órával edzés előtt Snack: 1 1, 5 órával edzés előtt 4

KEREKEZÉS A GYAKORLAT KÖRKERÜLETI HELYZETÉBEN nyugalmi állapotban vagy intenzív terhelés alatt változik. Intenzív terhelés alatt több vér van az izmokban, és az emésztőszervek gyengén vannak ellátva vérrel 40 30 20 10 0 szerv forrása: Weineck J.: sportbiológia gyomor-bél traktus izmai 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 szervek gyomor-bél traktus izmai

KÖNNYEN EMÉLHETŐ, könnyen emészthető sovány ételek, gyengén emészthető, magas rosttartalmú, magas rosttartalmú ételek, laposan főzve, nyersen párolva, rántva, rántva, éretten, hámozva éretlen, hámozatlanul enyhén forró, fűszeresen enni lassan, jól megrágni, időben inni! gyorsan egyél, ne igyál semmit! 7.

1-2 órával edzés előtt víz, tea, kávé, hígított gyümölcslé áztatott vagy főtt gabonapehely joghurttal és érett banán- vagy bogyókása zabkásával kompót/püré finomra őrölt péksütemények zsírszegény sonkával, sovány krémsajttal/kenettel/félkemény sajttal (legfeljebb 15 g zsír/100 g)

3 órával az edzés előtt. Fehérjekomponensek: sovány hús, hal, tojás, tejtermékek, tofu, hüvelyesek, dió, mag Szénhidrát köret: édesburgonya, bulgur, hajdina, quinoa, rizs, piros/sárga lencse, zöldség köret, gyümölcs Figyelem: salátabár, hüvelyesek - tolerancia

1 1,5 órával a Weckerl edzés előtt sovány feltöltéssel (házi lencsetekmény/humusz, sonkás zabkása/kukoricapehely joghurttal, érett banán gyümölcsrudak, sportrúd (összetétel !) házi szénhidrát-fehérje italok

Kép forrása: Colorado Egyetem, Nanna Meyer, 2019 https://www.uccs.edu/swell/theathletesplate ATHLETES PLATE

ATHLETES PLATE képforrás: Colorado Egyetem, Nanna Meyer, 2019 https://www.uccs.edu/swell/theathletesplate

TÁPLÁLKOZÁS Edzés közben figyeljen a folyadékbevitelre kezdettől: 15-20 percenként, kis mennyiségben igyon, intenzív, hosszabb egységek esetén az energiafogyasztásra (sportital, gél) is.!

A FOLYADÉK-VESZTELÉS KÖVETKEZMÉNYEI Keringés Tápláléktranszport Koordináció, koncentráció Izomgörcsök Testhőmérséklet Teljesítmény 2% -os dehidratáltságtól hőben: Teljesítmény: 1% dehidrációtól Az izzadtság mennyisége 0,5 és 3 liter/óra között változik. Vö. Konopka (2015) 14

SPORTOS INGYENES folyadékot és energiát ad szénhidrátok formájában Szénhidrátok: 30-60 g/liter Nátrium: 230-1380 mg/liter teszt tolerancia jó íze van, nem tartalmaznak szénsavat hipo- vagy izotóniás 15

SZÉNHIDRÁT KÉSZLET hosszan tartó intenzív testmozgás során gyors energiakoncentrációs forrás pozitív hatások a testmozgás utáni szakaszban stresszhormonok (pl. Kortizol) gyulladás paraméterei (pl. IL-6, IL-10) immunrendszer regeneráció Nieman (2009): Immuntáplálkozás támogatása sportolók,

HÁZI SPORTOS INGYENES italok is nagyon jó lehetőség Tea (1 L) + méz (40 g) + só (1,2 g): kb. 30 g szénhidrát/liter víz (750 ml) + multivitamin-leve (250 ml) + só (1,2 g): kb. 30 g KH/liter víz (600 ml) + gyümölcssavó (400 ml) + só (1,2 g): kb. 40 g KH/liter

Táplálkozás UTÁN UTÁN, az edzéstől függően, gyors folyadék- és tápanyagellátás! 18

REGENERCIÓS INTÉZKEDÉSEK Folyadék közvetlenül edzés után (a rehidratálás több órát vesz igénybe) Súlycsökkenés edzés után = folyadékvesztés Mérés edzés előtt és után edzés után 1 órán belül: Cserélje le az elveszített folyadék 100-150% -át Szénhidrátok kombinációja fehérjével A glikogénkészletek feltöltése A fehérjeszintézis mennyiségének stimulálása: 0,8-1 g CH/ttkg + 0,2-0,4 PE g/ttkg Könnyen emészthető, gyorsan elérhető

MI TÁMOGATJA A REGENERÁCIÓT: Igyon szénhidrátok kombinációját fehérjével, inkább alacsony zsírtartalmú ételeket (magas zsírtartalmú késleltetett gyomorürítés) vagy harapnivalót: kész/házi szénhidrát-fehérje ital (pl. Banán-alma-joghurt turmix) gabonakása, bulgur almaszósszal és joghurtlencse -Bulgur pogácsák, sovány sajttal/túróval/sonkával vagy lencsével kenhető sütemények, kuszkusz paradicsommal és mozzarellával vagy főétkezéssel: kiváló minőségű fehérje (hús, hal, tojás, tofu, túrós sajt, sonka, sajt ...) szénhidrátok (édesburgonya, rizs, Quinoa, kuszkusz, köles, tészta .) Vitaminok Ásványi anyagok (zöldségek, saláták, gyümölcsök, kompótok)

MI TÖRTÉNIK A REGENERÁCIÓT, ha túl kevés étvágyat fogyasztasz - ne egyél semmi zsíros ételt: rejtett zsírokat, magas zsírtartalmú készítményeket (hamburgert, szeletet, krumplit). Túl késői alkoholfogyasztás túl kevés alvás/kék fény 21

ERŐSÉGI KÉPZÉS A rendszeres fehérjebevitel elosztva a nap folyamán (főétkezésekkel) edzés előtt: A szénhidrátok és a fehérje kombinációja növeli az izomfehérje szintézisét edzés után edzés után: (30-60 percen belül) 20-25 g fehérje (vagy.

0,3 g/kg/kg) Aminosav Leucin serkenti az izomfehérje szintézist Leucinban gazdag étel: pl. Túrós sajtkrém, izlandi/görög natúr joghurt, csirke, lazac, tofu, lencse bulgurral, rizs borsóval Szénhidrátok szükség szerint Ev. Fehérje alvás előtt! pozitív hatás Schoenfeld B., Aragon A. (2018): Mennyi fehérjét tud a szervezet felhasználni egyetlen étkezés során izomépítésre? Witard (2017), ISENC New Castle Res P.T. et al. (2012), Az alvás előtti fehérjebevitel javítja az edzés utáni éjszakai gyógyulást, Med Sci Sports Exerc

ERŐ - Izomfehérje szintézis Fehérje időzítés 23 dob J., Van Loon L.J.C. (2016): alvás előtti lenyelés a vázizom adaptációs reakciójának javítása érdekében a testedzésre

VERSENY előtti táplálkozás A verseny előtti napokban az energiakészletek (glikogénraktárak) feltöltése a cél!

VERSENY előtti táplálkozás Könnyen emészthető ételek (vedd figyelembe, hogy mennyi ideig tartózkodsz a bélben!) Rostszegény, alacsony zsírtartalmú, gyakran egész nap magas a szénhidráttartalmú étkezés, magas a káliumtartalom

VERSENY TÁPLÁLKOZÁS NAPJA Ne kísérletezzen. Étkezés a verseny előtt Tartsa távol magát a versenytől! Könnyen emészthető (nincs nyers, nem zsíros, nem duzzadó ételek) Figyelem salátabár/nyers étel ! Magas szénhidrát- és fehérjetartalmú, enni lassan, jól rágni, inni kevés zsírral

VERSENYTÁPLÁLKOZÁS Reggeli: kb. 2 órával a rajtkása előtt, finomra őrölt sütemények sovány feltöltéssel. Főétkezés: kb. 3 órával a kezdés előtt Sovány hús/hal mellékhidrátokkal és zöldségekkel, piros, sárga lencse curry, tofu ételek, desszertek Snack: 1-1,5 órával a kezdés előtt Sportrudak, gyümölcsszeletek, banán, gabonakása, bébiétel/bébi müzli a versenyen az időtartamtól függően: ital szénhidrátokkal és sóval, szénhidrát gél Verseny után: ital (víz, sportital) szénhidrát + fehérje o bulgur joghurttal és almamártással, gabonakása zabpehely natúr joghurttal (Skyr, görög natúr joghurt (0-2% zsír) ) o finomra őrölt péksütemények túróval, kenettel, sonkával o vörös lencse bulgur pogácsával o répás palacsinta, kuszkusz paradicsommal és mozzarellával

VERSENYTÁPLÁLKOZÁS Ételek a szünetekben: legfeljebb 60 perces szünet: sportital/víz, sportbár, érett banán, keksz, saját készítésű energiagolyó, szoletti, bébiétel 60/90 perces szünettől: köles zabkása, bulgur gyümölcspürével + joghurt, zabkása bogyókkal, zöldséges muffin, Szendvicsek, tészta vagy kuszkusz saláta (figyelem: összetétel)

A VERSENY TÁPLÁLKOZÁSA Mentol szájöblítés melegben, italok előhűtése - alacsonyabb testhőmérséklet: Verseny előtti lehűlés (hűtőmellények, jégcsomagolások, jégcsapások), testtesthőmérséklet 1,1 ± 0,6 C Best et al (2018), A mentolos megoldás kifejlesztése sport és testmozgás: Bornages Born et al (2014), hő-, hideg- és tengerszint-kitettség futballban, sportsérülések és sportkárok 29