Sporttáplálkozás - A teljesítmény növelése a megfelelő táplálkozás révén - Magazin - VitalAbo
Egészségére és testére nézve nincs is jobb, mint a kiegyensúlyozott étrenddel kombinált sport. Ez a kombináció fitt és életfontosságú lehet az időskorban. Függetlenül attól, hogy melyik sportágat űzik a maximális teljesítmény elérése érdekében, fontos tudni a szükséges tápanyagok helyes arányát.
Egészséges étrend nélkül csak mérsékelt sikereket érhet el az edzésen, és természetesen nem hoz olyan változásokat, amelyek meghaladják a kezdeti szintet. Az ételpiramis ajánlásai szolgálnak alapul. A sportos embereknél azonban megnő az energia-, folyadék- és tápanyagigény. Az étellel bevitt kalóriákat üzemanyagként használják és elégetik.
Az élelmiszer-összetevők energiává, új testsejtekké, hormonokká és enzimekké történő lebomlásának és átalakulásának folyamatait metabolizmusnak nevezzük. Az energia-anyagcserét megkülönböztetjük az épület-anyagcserétől.
Keresztül Energiacsere a létfontosságú funkciók fenntartásához szükséges energia biztosított. Az energia-anyagcsere szubsztrátjai elsősorban szénhidrátok és zsírok. A fehérjét csak akkor használják energiatermelésre, ha elegendő szénhidrát és zsír nem áll rendelkezésre.
A Az anyagcsere építése másrészt felelős az új testsejtek felépítéséért. Ez az anyagcsere funkció a fehérjéktől függ.
A lehető legnagyobb edzési siker elérése érdekében a sportolónak bizonyos arányban fel kell szívnia a tápanyagokat. A sportolók táplálkozásának középpontjában a 60% -os szénhidrátok álljanak. Az étrend legfeljebb 25% -ának zsírból és körülbelül 15% -ban fehérjéből kell állnia. A kiválasztott sportágtól függően azonban vannak eltérések ezektől az értékektől.
szénhidrátok
A szénhidrátok az izmok fő energiaforrása. Glikogénként tárolódnak az izmokban és a májban. Minél nagyobb a szénhidráttartalék, annál több erő áll rendelkezésre edzés közben. Előnyben kell részesíteni a teljes kiőrlésű termékek, gyümölcsök és zöldségek szénhidrátjait. Tartalmazzák az értékes komplex szénhidrátokat, amelyek hosszabb ideig tartó energiaellátást biztosítanak, mert lassabban szívódnak fel a vérben. A cukorban, fehér kenyérben és édességben lévő egyszerű szénhidrátok azonnal a vérbe lőnek, és emelik a vércukorszintet. Az egyszerű szénhidrátok fogyasztásának csak akkor van értelme, ha például gyors energiára van szüksége a végső spurthoz.
Zsírok
A testnek bizonyos mennyiségű zsírra van szüksége ahhoz, hogy a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminokat felszívja a belekből a véráramba. Az étkezési zsírok glicerinből és zsírsavakból állnak. A test képes előállítani néhány saját telített és telítetlen zsírsavat. Az esszenciális zsírsavak nagy számát azonban táplálékkal kell bevenni. Ha azonban túl sok zsírt fogyasztanak, akkor depózsírként használják.
fehérje
A fehérje az izomépítés egyik legfontosabb összetevője. A testépítők csodaszernek tekintik az izomzat gyors felépítését. Táplálkozásilag fehérjékként ismert fehérje aminosavakból áll, amelyekből az emberek csak tizenkettőt tudnak előállítani. A többit az étrenddel kell bevinni. A fehérjék a szövetek, szervek, inak, enzimek és hormonok építőkövei. A fehérje iránti igény a testmozgás során növekszik, de általában kiegyensúlyozott étrenddel lehet kielégíteni. A túlzott fehérjebevitelnek nincs előnye. Vagy ismét a vesén keresztül ürül, vagy depózsírként a csípőre rakódik le. A napi fehérjeszükséglet legfeljebb felét állati fehérjével kell fedezni. A többi állítólag növényi eredetű, burgonya, hüvelyesek, diófélék vagy gabonafélék formájában.
folyékony
A sportolónak naponta legalább 2,5 liter folyadékot kell fogyasztania. A folyadék mellett izzadással az ásványi anyagok is elvesznek. A hiány megelőzése érdekében a legjobb gyümölcslevek 1: 1 arányban nátriumot tartalmazó ásványvízzel vagy izotóniás italokkal. Edzés előtt eleget kell innod. A testmozgás során fontos a kortyok rendszeres időközönként történő fogyasztása. Ügyeljen arra, hogy ne érezze magát szomjasnak. A súlyos folyadékvesztés elkerülhetetlenül teljesítményhiányhoz vezet.
Összefoglalva elmondható, hogy valóban fel kell tölteni a szénhidrátkészleteket az erő érdekében. Az edzés során meg kell győződnie arról, hogy megfelelően hidratált, és közben eszik egy banánt vagy egy granola bárot. Gyakorlás után a kiürült memóriát szénhidrátokkal kell feltölteni.