Sporttáplálkozás - Az evés és ivás erőt és kitartást hoz (archívum)
A szabadidős és egészségügyi sportolóknak oda kell figyelniük az egészséges és kiegyensúlyozott étrendre is. Ehhez nincs szükség speciális készítményekre vagy izotóniás italokra.
Renate Ruttától
- feloszt
- Csipog
- Zseb
- Nyomja
- Podcast
többet a témáról
Élelmezés a rákban
Étrend-kiegészítők Egészséges táplálkozás gyógygombák helyett
Táplálkozás Új szabályozás az élelmiszerek címkézésére
- "Reggel mindig müzlit eszem, ez erőt ad. Reggeli nélkül nem megyek ki a házból."
- "Az edzésre hajtok, és igyekszem nem enni túl zsírosan, néha tekercset, sajtot."
- "Igen, meggyőződöm arról, hogy egészséges táplálkozást, sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztok, igen. Legalább két órával a foci előtt, de különben nem figyelek arra, hogy utoljára ettem."
- "Eleget eszek gyümölcsöt, figyelek a szénhidrátokra, fehérjékre, minden ilyesmire. Most egy banán két sport között. Éppen strandröplabdáztam, és most teniszezem."
Aki sportol, az energiát fogyaszt. Tehát többet vagy másképp kell enni sportolás közben? Petra Platen professzor, a sportorvoslás és a sporttáplálkozás oktatási és kutatási területéről a Ruhr Egyetemen Bochum egy teljesen normális, jó, azaz egészséges táplálkozást szorgalmaz. Elmondása szerint elegendő elegendő mennyiségű fehérjét, zsírt, szénhidrátot, nyomelemeket, ásványi anyagokat és vitaminokat biztosítani.
"Az egészséges étrend alkotórészei a gyümölcsök és zöldségek, ezek teljes kiőrlésű termékek. A hús és a hal is ide tartozik. Nem tartozik ide a gyorsétterem semmilyen formája, például édesített italok, például limonádék. Az alkoholt csak csökkentett formában szabad fogyasztani. akarat."
Még a szabadidős sportolóknak is nagyon ügyelniük kell arra, hogy mit esznek. Ez attól is függ, hogy mennyit és milyen sportot űz. Nyilvánvaló, hogy aki napi két-három óra intenzív versenysportot űz, több energiát fogyaszt, mint az, aki minden nap fél órát kényelmesen kocog - aki inkább szabadidős sportoló vagy egészségügyi sportoló. Ha intenzív sportot szeretne végezni, akkor ennek megfelelően kell beállítania az ételt is.
"Ha hosszabb vagy intenzívebb állóképességet tervezek megtenni, például félmaratont vagy maratoni futást, akkor elengedhetetlen, hogy a testben lévő szénhidrátkészleteket, azaz a glikogénkészleteket maximálisan kitöltsem, mert akkor viszonylag sokáig tarthatom magasan a futási sebességemet . "
Töltse fel a glikogén készleteket
A glikogénkészletek ilyen feltöltése a maraton előtti napokban történik. Itt zajlanak a híres tésztapartik.
"A tésztapartik célja az, hogy nagyobb mennyiségű szénhidrát kerüljön ismét ellátásra, majd ezeket a szénhidrátokat mind a májban, mind az izmokban eltárolják, növelve a szervezet saját glikogénkészleteit, és így valóban hosszabb ideig lehet gyorsan futni. Tehát ahhoz, hogy versenyenként egyszer nagyobb energiafogyasztást tudjak teljesíteni. "
Petra Platen professzor maga is aktív kézilabdázó volt a Bundesligában, megmászta Kilimandzsárót és több maratonon vett részt:
"Amikor a saját maratonaimat futottam, mindig adtam magamnak egy kis időt a frissítő standokon, például megettem egy fél banánt vagy haraptam egy almába."
A verseny után és az edzés után szénhidrátot is kell fogyasztania, például almalé fröccs formájában.
"De utána kenyérrel, burgonyával vagy tésztával is, a szénhidrátkészletek mielőbbi feltöltése érdekében. Az erőnléti edzés kapcsán azonnal meg kell határozni a fehérjék csúcsát egy erősítő edzés után Az erősítő edzéseket inni kell, mert a hozzáadott aminosavak emellett erősítik az erőnléti edzéseket. "
Ne egyél semmit nehezen emészthető előzetesen
Sportolás előtt nem tanácsos olyan nehezen emészthető, magas zsírtartalmú, magas rosttartalmú ebédet fogyasztani, amely hosszú ideje megterheli a gyomrot - mondja Hans Braun, a kölni Német Sportegyetem Biokémiai Intézetéből. Számos sportegyesületnek tanácsolja a sporttáplálkozás területén:
"Amikor fizikailag aktívak vagyunk, akkor az emésztőrendszerben a vér mennyisége természetesen csökken, ez inkább az izmokba kerül."
Tehát, ha túl sokat és túl sokat ettél, akkor nem fogsz élvezni a testmozgást. De még azok is észreveszik, hogy nincs energiájuk, akik edzés előtt hosszú ideig nem ettek.
"Ezért azt mondjuk, ne menj túl éhesen a sportba. Esetleg egyél egy-két órát előtte egy banánt, igyál még egy jó italt, hogy jól felszerelt szabadidős sportra indulhass."
Ez azt jelenti, hogy a szabadidős sportolók számára nincs szükség különösebb előkészületekre. Hans Braun jobban támaszkodik a különböző ételek összetevőivel kapcsolatos jobb információkra.
"Ha tudjuk, hogyan vigyázzunk magunkra a különféle tápanyagok tekintetében, akkor jó tudni, hogy egy bizonyos alapvető zöldségmennyiség, például napi 400 gramm hozzájárul a fitokemikáliák megfelelő mennyiségének biztosításához. Vitaminok és ásványi anyagok. Ugyanez vonatkozik a fehérje-beszállítókra, például húsra, halra vagy tejtermékekre: tudjuk, hogy egyesekben nagyon magas a zsírtartalom, például húskolbászban vagy szalámiban, és vannak sovány változatok, amelyek ugyanannyi fehérjét, de lényegesen kevesebb zsírt tartalmaznak, például főtt sonka, kasszeli felvágottak, sült húsok. "
A speciális sportrudak feleslegesek
Tehát a sportolóknak nincs szükségük speciális sportrudakra. Mi a helyzet a sportitalokkal - profitálnak belőlük az amatőr sportolók? Helmut Heseker professzor, a Paderborni Egyetem Táplálkozási, Fogyasztási és Egészségügyi Intézetének feleslegesnek, sőt a gyors regeneráció szempontjából esetleg hátrányosnak tartja a sok sportitalban található magas dózisú vitamin-adalékanyagokat:
"A rekreációs és egészségügyi sportolóknak italigényüket ásványvízzel vagy gyümölcslé spritzerekkel kell fedezniük. A gyümölcslé spritzerek izotóniás összetételűek és majdnem ugyanolyan minőségűek, mint a sokkal drágább izotóniás italok, az úgynevezett sportitalok."
Az ásványvíznek magas kalcium- és magnéziumtartalmúnak kell lennie.
"Csak néhány víz tartalmaz 100 milligrammnál több kalciumot és több mint 50 milligramm magnéziumot. Ezek aztán a jó ásványvíz jelei."