Sporttáplálkozás kézilabda - PDF ingyenes letöltés
Sporttáplálkozás kézilabda Extrém terhelés a mozgásszervi rendszerben. Mely tápanyagok és tényezők játszanak megelőző szerepet?
Homeosztázis Kulcsszó: energiamérleg kalóriaegyensúly tápanyagmérleg ásványi anyagmérleg vitaminmérleg folyadékegyensúly
Egyensúlyzavarok Helytelen ételválasztás Rossz ételminőség Betegségek/sérülések Stressz Klíma Rendkívüli fizikai aktivitás/túlterhelés
Kézilabda Miről beszélünk? Játékidő 60 perc + kb. 10-15 perc szünet + megszakítások
90 perc Gyakori ugrások Futásteljesítmény kb. 3-4 km (anaerob-tejsav) Ellen tempó és sprint rúgások Hirtelen megállás irányváltással Robbanékony, gyors és kemény dobások (Lars Kaufmann 122 km/h) Beltéri éghajlat Bundesliga szintjén nagyon magas zajszint éves közgyűlés
Eredmények: Nagy nyomó-, húzó- és nyíróerők, valamint az izmokra, a csontokra és az ízületekre ható torziós erők Nagy vízveszteség (esetleg elektrolitveszteség) Főleg anaerob tejsavtermelés szénhidrátok révén (glikogénhiányos) Laktátszint Erős pszichológiai stressz
A testre gyakorolt hatások A kontraktilis izomsejtek elhasználódása Fokozott szerkezeti változások a sejtmembránokban és a mitokondriumokban Fokozottabb enzimek és hormonok inaktiválása Oxidatív stressz Gyökök képződése Az immunrendszer gyengülése
V: Megelőző intézkedések 1. Optimális kalóriabevitel 2. Kiegyensúlyozott folyadékháztartás 3. Tápanyag-, ásványi anyag- és vitaminhiány elkerülése 4. Magas ételminőség 5. Alkalmazkodott sporttáplálkozás az előkészítés, az edzés, a verseny és a helyreállítási szakaszban 6. Kiegyensúlyozottabb és egészségesebb Életmód
1. Optimális kalóriabevitel A kalóriaegyensúlyt az alapanyagcsere + a teljesítmény metabolizmusa határozza meg. Mindkét paramétert egyedileg kell meghatározni. Alapján az anyagcsere aránya = 1 kcal/testtömeg-kg/24 óra vagy a fizikai aktivitási szint (PAL) alapján
PAL = aktivitási tényező szorozva az alapanyagcsere arányával Éves közgyűlés Munkahelyi nehézségek és példák 1,2 kizárólag ülő vagy fekvő életmód: z. B. idős és törékeny emberek 1,4-1,5 kizárólag ülő életmód észrevehetően megerőltető szabadidős tevékenységek nélkül: precíziós mechanika, irodai dolgozók 1,6-1,7 túlnyomórészt ülőmunka: sofőrök, laboránsok 1,8-1,9 túlnyomórészt gyalogos vagy álló munka: Értékesítő, háziasszony, kézműves 2.0-2.4 fizikailag megterhelő munkahelyi munka: építőmunkások, gazdálkodók Sport- vagy megerőltető szabadidős tevékenységekhez további 0,3 PAL egység naponta
2. Kiegyensúlyozott folyadékmérleg Általában napi 1,5-2l folyadék vagy annál jobb 30ml/testtömeg-kg. Maximális felszívódási sebesség: 12ml víz/kg/óra 2% testvízveszteség már a teljesítmény csökkenéséhez vezet. Sporttáplálkozás Előhidratálás 300-500ml (előkészítő szakasz) Hidratálás 20 óránként 1 órától Perc 200 ml (edzés, verseny) rehidráció, a folyadékveszteség kb. 150% -a (helyreállítási szakasz)
3. A tápanyaghiány elkerülése Az étellel bevitt tápanyagok helyes aránya
3. Ajánlott tápanyagbevitel A tápanyagbevitel referenciaértékei DA-CH A DGE, ÖGE, SGE/SVE szénhidrátok zsírértékek fehérjék ásványi anyagok/nyomelemek vitaminok Forrás: http://www.dge.de/modules.php?name=content&pa=showpage&pi d = 3 & page = 1
4. magas élelmiszer-minőségű tápanyagminőség funkcionális minőségű tápanyagsűrűség (tápanyagok/100g LM) tápanyaghatás (antioxidánsok, másodlagos növényi anyagok) nélkülözhetetlen tápanyagok (zsír- és aminosavak, vitaminok, ásványi anyagok) biológiai érték (fehérje minőség)
5. Alkalmazott sporttáplálkozás az előkészítés, az edzés, a verseny és a gyógyulás szakaszában Forrás: W. Friedrich: Optimális sporttáplálkozás 2006 M. Ledochowski: Klinikai táplálkozási orvoslás 2010 J. Weineck: Optimális edzés 2007
Erősítő edzés előkészítési szakasz (edzés) edzés/verseny fázis helyreállítási szakasz - 10-20g kiváló minőségű fehérje - kb. 1g szénhidrát/testtömeg-kg - előhidratálás kb. 300-500ml - terhelés> 1 óra után 5% -os szénhidrátital - 10-20g kiváló minőségű fehérje - kb. 1g KH/testtömeg-kilogramm helyreállító ital!
Állóképességi edzés előkészítési szakasz - KH-ellátás 1 g/testtömeg-kg 1-4 órával az edzés előtt - izotóniás italok (
1ltr) Edzés/verseny szakasz - hidratálás 20 percenként 1 óra után
200 ml izotóniás szénhidráttartalmú folyadék Helyreállítási fázis - Könnyen elérhető szénhidrátok (KH) (magas glikémiás index) közvetlenül az edzés után - Az edzés mennyiségétől függően kb. 7-15 g/testtömeg kg KH (alacsony glikémiás index) - Rehidratálás a folyadékveszteség 150% -ának biztosításával 2-4 órától (mérés edzés előtti és utáni vízvesztés után)
Kézilabda játék előkészítő szakasz edzés/verseny fázis helyreállítási szakasz - előzetes hidratálás kb. 300-500ml 20-30 perccel a játék előtt - normál teljes étel - az edzés típusához igazítva (állóképesség, erő) - 1 óránál nagyobb terhelések esetén 5% -os szénhidrátos italt biztosítanak (versenyek, edzőtáborok) ) - Félidő kb. 250 ml ásványvíz/sportital - Kis mennyiségű folyadék a játék szünetében - Nincs szilárd étel! - 10-20g kiváló minőségű fehérje - kb. 1g KH/testtömeg-kilogramm helyreállító ital! Rehidratálás a folyadékveszteség 150% -ának 2-4 órán belüli ellátásával
6. Kiegyensúlyozott és egészséges életmód Kevés alkoholfogyasztás Tilos a dohányzás Kerülni a felesleges stresszt!
B: Különleges intézkedések 1. Kiegészítés 2. Antioxidánsok 3. Étrend-kiegészítők 4. Speciális tápanyagok betartása és adaptált (sport) étrend!
1. Kiegészítés A kiegészítés a természetes követelményeken felüli tápanyagellátásra utal. Ennek célja a tápanyagok hiánya miatt bekövetkező teljesítményromlás ellensúlyozása. Hasznos: - vegetáriánusok - a csökkentett étrendet betartó sportolók - a súlycsoportokat betartó sportolók - versenyképes és nagy teljesítményű sportolók - sokat izzadó sportolók számára
2. Antioxidánsok A szabad gyököket semlegesítő hatású anyagok Gyökök: Reagálni tudnak a test összes lipidjével, fehérjéjével és DNS-ével, és strukturális és funkcionális károsodásokhoz vezethetnek! Példák - E-vitamin - A-vitamin - C-vitamin - Másodlagos növényi anyagok (fenolok, antocianinok)
3. Étrend-kiegészítők Az étrend-kiegészítőket adagolt formában, azaz tabletták, kapszulák vagy por formájában kínálják. Vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és egyéb összetevőket tartalmaznak koncentrált formában. Jogilag ételnek számítanak
4. Ügyeljen a speciális tápanyagokra
Tápanyag-hiányhiány követelmény C-vitamin - antioxidáns - kollagén szintézis - sebgyógyulás - fokozott oxidatív stressz - a kötőszöveti struktúrák, az inak és az ínszalagok romlása (skorbut) 100mg/nap
Tápanyag-szükséglet hiányának követelménye Cink - Fehérjeszintézis - Kollagénszintézis - Az immunrendszer stimulálása - Sebgyógyulás - Több mint 300 enzim ko-faktor - Biológiai membránok stabilizátora - DNS-kötő fehérjék része - Részvétel a hasnyálmirigy inzulin tárolásában - Rossz sebgyógyulás - Az immunrendszer károsodása - Többszörös enzimzavarok - Membrán instabilitása - Zavart fehérjeszintézis - Fokozott hajlam a betegségekre 10-15 mg/nap
Tápanyag-jelentés hiányhiány/nap Alapvető zsírsavak - Linolsav - Alfa-linolénsav - Zsírban oldódó vitaminok hordozója - Gyulladáscsökkentő - Kardioprotektív - Sejtmembrán komponens - Alacsony koleszterin- és vérzsírszint - Diszfunkcionális sejtmembránok - Fokozott gyulladás - Fokozott arteriosclerosis és koszorúér-betegség kockázata A teljes napi energia 0,5% -a 1-3g, az energiaigénytől függően
Tápanyag-hiányhiány-követelmény/napi fehérjék - Az izomsejtek, az enzimek és a hormonok legfontosabb alkotóeleme (építőanyag) - A transzport- és tárolómolekulák fő alkotóeleme - Abszolút katabolikus anyagcsere - A hormonok és az enzimek funkcióvesztése
Tápanyag-jelentés hiányszükséglet/nap Másodlagos növényi anyagok - A vérnyomás csökkentése (polifenolok) - A vércukorszint szabályozása (a gabonában lévő fitin) - Gyulladáscsökkentő (hüvelyesekben és zabban lévő szaponinok) - A koleszterinszint csökkentése (fitoszterolok) - Antioxidáns (az összes növényben ténylegesen megtalálható flavonoidok) )
C: Bizonyos élelmiszerek ajánlása
Tápláló táplálék (LM) C-vitamin - Gyümölcsök és zöldségek - Gyümölcslevek és spritzerek - Lekvárok és lekvárok
Tápláló táplálék (LM) Cink - Búza és rozs csíra - Teljes kiőrlésű liszt - Dió és mag - Sajt - Borjú - Zabpehely - Kukorica - Baromfi
Tápanyagok nélkülözhetetlen zsírsavak (LM) - Zsíros tengeri halak - Növényi olajok - Diófélék és növényi magvak - Rákfélék - Olajgyümölcsök, például olajbogyó - Hüvelyesek (földimogyoró!) - Dió nugátkrémek
Tápláló táplálék (LM) fehérjék - hüvelyesek - szójatermékek - baromfi - sovány marhahús - hal - diófélék és magvak - teljes kiőrlésű liszt - rákfélék/kagylók
Másodlagos tápanyag növényi anyagok Élelmiszer (LM) - Minden növényi LM különböző tartalommal és formával - különösen vörös, sárga és narancssárga gyümölcsök és zöldségek