Sporttáplálkozás - Mennyibe kerül valójában?
A fehérjeport, a BCAA-kat és a speciális étrend-kiegészítőket, például a karnitint, mindenhol reklámozzák a sportolók. Tehát nagyon bonyolultnak tűnik sportolóként rendesen enni, és mindenekelőtt drága! De igaz ez? Sportolóként sok drága kiegészítőre és speciális táplálkozási tervre van szüksége? Először is: Az egész nem olyan bonyolult, különösen az amatőr sportolók számára.
Megjelent: 2018.05.30. | 10:31
A sportolóknak nagyobb a tápanyagigényük?
Azt mondják, hogy a sportolóknak több vasra, több magnéziumra, több fehérjére van szükségük - szinte mindenből. És valójában ez is igaz. Meg kell azonban jegyezni, hogy a tápanyagok iránti igény az energiaigénnyel arányosan növekszik. Ez azt jelenti: Ha sportolsz, természetesen több energiára, több kalóriára van szükséged, és többet kell enned. Ily módon azonban ezekből a tápanyagokból is többet fogyaszt, és a megnövekedett táplálkozási igényeket általában nagyon jól fedezi.
Bizonyos tápanyagok esetén azonban lehetnek kis eltérések (különösen extrém sportolóknál!).
Makrotápanyag követelmények a sportolóknál:
Sok vita folyik a sportban a helyes makrotápanyagok arányáról. Különösen a fehérjét tekintik szinte csodaszernek. Nagyon gyakran azonban a fehérjeszükségletet csúnyán túlértékelik. A fehérjebevitel nem játszik akkora szerepet, főleg az amatőr sportolók számára, mivel a fizikai aktivitás során elsősorban a cukrot és a zsírokat égetik el. Hajlamosak vagyunk túl sok fehérjét fogyasztani. További információ itt: https://www.kilocoach.com/artikel/weniger-ist-mehr-protein-nicht-ueberbewerten
A szénhidrátokat viszont gyakran "hizlalásnak" ítélik el, bár a szénhidrátok, különösen a teljes kiőrlésű termékekből származóak, értékesek és különösen fontosak az állóképességi sportokban.
De hogy kell kinéznie az optimális makroelem-aránynak? A fehérje, a zsír és a szénhidrátok a napi energiafogyasztás% -ában jelennek meg az állóképességi sportokban és a súlyzós edzésben a "normál" (alig könnyű sportokhoz) képest:
- Szénhidrátok (4,1 kcal/g)
Ha nem végez intenzív erő- vagy állóképességű sportot, a felnőtteknek napi kalóriájuk körülbelül 10% -át fehérjéből kell megszerezniük. De hány gramm fehérje ez? Íme egy példa a számításra:
Napi forgalom = 2880kcal (férfi, 80kg)
2800 * 0,1/4,1 = 68g fehérje (0,1 = 10% fehérje; 4,1 = kcal/g fehérje)
Példa a fehérjeszükséglet grammban történő kiszámítására extrém állóképességű sportok (20 óra kerékpározás/hét)
Napi forgalom 4500 kcal (férfi, 70 kg)
Energia százalékos fehérje: 12%
4500 * 0,12/4,1 = 131g fehérje
Most pedig egy példa a fehérjeszükséglet grammban történő kiszámítására intenzív erőedzés (6 óra/hét):
Napi forgalom = 2750 kcal (férfi, 70kg)
Energia százalékos fehérje: 20%
2750 * 0,20/4,1 = 134 g fehérje
Mint a példákból látható, a fehérjeszükséglet szorosan összefügg a napi energiaigénnyel. Ezért az állóképességi sportolók fehérjeszükségletét gyakran alábecsülik, mivel az állóképességi sportolóknak nagyon magas a kalóriaigényük. Általánosságban elmondható, hogy az állóképességi sportolók még mindig elegendő fehérjét fogyasztanak, mert sok ételt fogyasztanak, és a makrotápanyagok aránya nem változik. Az állóképességű sportolóknak viszonylag nagy szükségük van szénhidrátokra, zsírokra és mikroelemekre is. Fontos azonban megjegyezni, hogy extrém sportolók. Erős sportolóknál azonban a fehérjeszükségletet túlértékelik. A fehérje-kiegészítő általában felesleges a sportolók számára.
Az intenzív erősítő edzés után azonban azonnal lehet fehérjebevitel. Ennek kb. 0,1 g/testtömeg-kg-nak kell lennie.
A hüvelyesek, például a lencse, a bab és a tejtermékek, valamint a sovány húsok kisebb mennyiségben, különösen alkalmasak fehérjeforrásként. A fehérje turmixok és a fehérjetartók általában nem szükségesek a sportolók számára sem.
Szénhidrátok:
A napi szénhidrátigény ugyanolyan séma szerint számítható ki, mint a fehérjeszükséglet.
- Normál 70 kg, a napi kalória 60% -a (fehérje: 10%, zsír: 30%)
o 2250 * 0,6/4,1 = 329g szénhidrát
- Állóképességi edzés 70kg, a napi kalória 60% -a (fehérje: 12, zsír: 28%)
o 4000 * 0,6/4,1 = 585g szénhidrát
- Erőedzés 70 kg, a napi kalória 45% -a (fehérje: 20%, zsír: 35%)
o 3000 * 0,45/4,1 = 329g szénhidrát
A szénhidrátok fontos szerepet játszanak, különösen az állóképességi edzés során, mivel gyors energiát szolgáltatnak. Ezenkívül a szénhidrát iránti igény nagyon magas azoknál az embereknél, akik intenzív állóképességgel sportolnak, mert - mint már említettük - nagyon magas az összes kalóriaigényük.
A szénhidrátokat elsősorban teljes kiőrlésű termékek formájában, például teljes kiőrlésű kenyér vagy teljes kiőrlésű tészta formájában szabad fogyasztani. A gyümölcsök és zöldségek a fontos vitaminok és ásványi anyagok mellett értékes szénhidrátokat is tartalmaznak. A hüvelyesek nemcsak magas fehérjetartalommal rendelkeznek, hanem viszonylag magas szénhidráttartalommal is.
A sportolóknak nincs megnövekedett zsírigénye, de rendben van, ha valamivel több zsírt fogyasztanak (napi kalóriájuk akár 35% -át is) (szemben a szokásos 30% -os ajánlásokkal).
Nagyon egészséges zsírforrások elsősorban a diófélék és a magvak. A tejtermékek esetében viszont az alacsony zsírtartalmú változatokat kell előnyben részesíteni, és ha húst fogyasztanak, akkor itt is alacsony zsírtartalmú fajtákat kell használni.
Elektrolitok (pl. Nátrium)
Számtalan elektrolit ital vásárolható meg, amelyek a gyártók szerint szinte nélkülözhetetlenek a sportolók számára. Ezeket valóban el kell fogyasztani edzés közben?
A könnyű és közepes intenzitású sporttevékenységek alatt és után elegendő az állóvíz, és nem szükséges elektrolitokat pótolni. A nátriumot tartalmazó sportitalok hasznosak lehetnek az erőteljes testmozgás során, ha sokat izzad. Általában azonban túl sok nátriumot fogyasztunk, és a nátrium kiválasztása általában megnő az izzadás fázisának kezdetén. Sok étel biztosítja a szükséges elektrolitokat is. A megnövekedett kálium- és magnéziumigényt általában a megnövekedett táplálékfogyasztás fedezi.
Az amatőr futóknak ezért nem szükségesek az elektrolit italok. Az elektrolitpótlás csak extrém állóképességű sportoknál jöhet szóba (főleg, ha ritka esetekben az étrendben kevés a nátriumtartalom). De nem kell speciális elektrolit italokat vásárolnia - a hígított gyümölcslevek is nagyon alkalmasak.
A különféle tápanyagok állítólag teljesítménynövelő hatásúak a sportban. Az egyik a kreatin. A kreatin nem elengedhetetlen tápanyag, ezért maga a szervezet szintetizálhatja, és húsfogyasztással is ellátja. Ez egy biztonságos, teljesítménynövelő, tápláló anyag, amely különösen rövidtávú és erőigényes terheléseknél (például sprintelésnél) támogat. Kreatin-foszfátként tárolódik az izomban, és stressz hatására kreatinra és foszfátra bomlik, amelyeket az ADP újra szintetizálhat ATP -vé és energiaforrásként felhasználható az izmok összehúzódásához. Ez pozitív hatással lehet az izomtömegre és az izomerőre.
A kreatint jelenleg számos más területen hasznosnak tartják, például a sérülések utáni hosszú távú rehabilitációs folyamatok támogatásának felgyorsítása érdekében.
Általában a sportolóknak nem kell táplálékkal kiegészíteniük. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend elegendő mennyiségben tartalmaz minden tápanyagot. Csak intenzív sportolók esetén javasolt a makrotápanyagok arányának beállítása és esetleg a mikrotápanyagok kiegészítése. Az étrend-kiegészítők, például a béta-alanin vagy a karnitin teljesítménynövelő hatásait nem bizonyították. Eddig a kreatin volt az egyetlen étrend-kiegészítő, amely teljesítménynövelő hatást fejthet ki, legalábbis egyes sportágakban, amelyek rövid távú és erőigényes terhelést igényelnek. A placebo hatást itt sem szabad lebecsülni. Ha úgy gondoljuk, hogy étrend-kiegészítővel jobb teljesítményt érhetünk el a sportban, akkor ez teljesen lehetséges. A legfontosabb azonban a kiegyensúlyozott és változatos étrend. Segíti a sportolókat az optimális teljesítmény elérésében, és nem pótolható semmilyen kiegészítővel.
Üdvözöljük a KiloCoach ™ oldalon!
A KiloCoach ™ biztosítja a sikeres fogyáshoz szükséges ismereteket és eszközöket. Nincsenek radikális diéták, nincs jo-jo hatás - az egészségbiztosítók javasolják és tudományosan megerősítik.