Sporttáplálkozás, napi kalóriaigény, makrotápanyag, mikro
Ez egy adaptált étrend a sportot gyakorló emberek számára.
Ennek fedeznie kell az energiafelhasználással kapcsolatos igényeket, és minden olyan tápanyagot meg kell adnia, amelyre a szervezetnek szüksége van a megfelelő helyreállításhoz.
Becslések szerint a táplálkozási szükséglet és a heti három edzésről megnőtt, természetesen a sporttáplálkozás mindenekelőtt az, hogy egészséges étrenden keresztül kiegyensúlyozott étrendet alkalmazzon.
A helytelen táplálkozás következményei?
A sportolóknál a nem megfelelő étrend következményei többfélék lehetnek, például:
-Csökkent teljesítmény.
-Fokozott sérülésveszély.
-A túlsúly kockázata.
Miből álljon a sport étrend ?
Minden sportolónak megvannak a saját táplálkozási igényei, amelyek különböző tényezőktől függenek, például kortól, nemtől, genetikai tőkétől, az aktivitás típusától és az edzés szintjétől.
Ennek ellenére széles körű körvonalai lehetnek ezeknek a táplálkozási igényeknek, különösen az energiafogyasztás, a makro- és mikroelem-bevitel tekintetében. .
Itt van egy elengedhetetlen lista a jó sport étrendhez.
- Szüksége van fehérjére, alacsony zsírtartalmú fehérjét választva.
Ami részt vesz a sejtek megújulásában és az izomfejlődésben, íme néhány példa: baromfi, hal, tenger gyümölcsei, tojás, tofu, könnyű tejtermék.
- Szüksége van olyan energiát biztosító szénhidrátokra, amelyek az első helyet foglalják el a sportoló étkezésében, és az összes bevitt kalória 50–60% -át teszik ki, előnyben részesítve a komplex szénhidrátokat. .
Hosszú távon energiával látják el a testet, és sokkal kevésbé befolyásolják a vércukorszintet.
Energiát juttatnak az egész szervezetbe, döntő szerepük van a sportban, különösen az állóképességi sportokban segítik a glikogénkészletek felépítését.
Íme néhány komplex szénhidrát: teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, hüvelyesek.
- Szüksége van lipidre is, amely energiatartalékot képez az alacsony intenzitású erőfeszítésekhez, ezek zsírsavakat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek a test megfelelő működéséhez.
Különösen javítani fogják az intenzív erőfeszítések okozta mikrotraumákat.
De kerülnünk kell az edzés előtt és alatt történő fogyasztást, hosszú emésztési munkát igényelnek, ami elősegíti a gyomorpanaszokat, ezért különösen edzés után fogjuk őket alkalmazni. A minimális ajánlott lipid-bevitel legalább 1–1,2 g/kg lenne.
- A rost, a rostok biztosítják a jó emésztést, és a cukrok felszívódásának sebességére is hatással vannak, ezért fontosak az energia bevitel szabályozásában.
-A jó hidratálás szintén elengedhetetlen a jó edzéshez és a jó gyógyuláshoz.
A túl sok vízvesztés valószínűleg befolyásolja mind a fizikai, mind a szellemi teljesítményt (fokozott fáradtságérzet, csökkent reakcióidő stb.).
Az edzés előtt és alatt bevitt víz mennyiségének megismeréséhez először ki kell számolnia a fizikai aktivitás során bekövetkező veszteségeket, a következőképpen:
1- Mérje le magát az erőfeszítés előtt és után (például 60 kg 59 kg után).
2- Ez az erőfeszítés során elvesztett súly megfelel az elveszített vízmennyiségnek 60-59 = 1kg = 1 liter vízveszteség.
Emellett figyelembe kell venni, hogy az ivás tényével együtt jár a vizeletmennyiség növekedése, így annak egy része, amelyet megiszunk, néhány órával a lenyelés után a WC-re kerül.