SRH Relax; Gyakorlat (; test és lélek edzése;)

Egyszerűen nem arra vagyunk kényszerítve, hogy napi nyolc órát üljünk az asztalunknál, majd a YouTube-nak, a Netflix & Co.-nak köszönhetően penészesedünk a kanapén. Ez fordítva is érvényes: a fizikailag aktív emberek tovább élnek!

A rendszeres testmozgás támogathatja tanulmányait! Különösen azokban az esetekben, amikor a tanulási stressz növekszik, és szellemileg kimerültnek érzi magát, a sport újra megtisztítja a fejét, és emeli a hangulatot.

Elég aktívan sportolsz? Az Egészségügyi Világszervezet hetente legalább 2,5 óra fizikai aktivitást javasol a felnőtteknek ...

Miért olyan fontos a testmozgás?

ikon tipp

A sportemberek tovább élnek

Mivel a modern embernek már nem kell homlokának verejtékében szántani vagy vadászni a mindennapi megélhetésért, további testmozgási egységekre van szükség ahhoz, hogy megkeményedjünk az élet hátrányai ellen. A sportos, aktív emberekről kiderült, hogy egészségesebbek és hosszabb a várható élettartamuk.

Egy több mint 25 000 férfival végzett vizsgálat során sikerült bebizonyítani, hogy a képzetlen emberek több mint kétszer nagyobb eséllyel halnak idő előtt, mint azok a férfiak, akiknek magas a szív- és érrendszeri teljesítményük. [1]

Érdekes módon a testtömeg nem játszik ekkora szerepet ezekben az edzéshatásokban. A vizsgálatban, súlytól függetlenül, minden férfinak, aki magas kardiovaszkuláris teljesítményt mutatott, ugyanaz a kockázata annak, hogy korábban meghaljon. Akik túlsúlyosak vagy elhízottak, de egyúttal edzik szív- és érrendszeri képességeiket, azok várható élettartama megegyezett a normál testsúlyúakkal. A túlsúlyos, de fizikailag aktív emberek várható élettartama is hosszabb, mint a normál testsúly, de képzetlen emberek. A túlsúlyos, képzetlen emberek halálozási aránya azonban a legmagasabb. [2]

Azt a tényt, hogy a sport nagy valószínűséggel meghosszabbítja az életet, az utóbbi évtizedekben számos tudományos cikk megerősítette. [3] Egy 17 országból több mint 130 000 emberrel végzett nagyszabású vizsgálat azt is kimutatta, hogy nemcsak a célzott sport, hanem más megerőltető fizikai tevékenységek is jelentősen csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek és az ebből eredő halálozások kockázatát. A napi 30 perces testmozgás a hét legtöbb napján már pozitívan hatott az egészségre. Hetente összesen legalább 150 perc testmozgásnak kell lennie. Ha több időt fordítanak fizikai aktivitásra, akkor a szív- és érrendszeri betegségek kockázata is csökken. [4]

Hivatkozások

[1] Wei, M., Kampert, J. & Barlow, C. E. (1999). Kapcsolat az alacsony kardirizációs fitnesz és a halálozás között normál testsúlyú, túlsúlyos és elhízott férfiaknál. JAMA, 282 (16), 1547-1553). https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/192035

[3] Nocon és mtsai. (2008). A fizikai aktivitás összefüggése az összes ok és a kardiovaszkuláris mortalitással: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. European Journal of Preventive Cardiology Volume: 15 kiadás: 3, oldal (ok): 239-246. doi.org/10.1097%2FHJR.0b013e3282f55e09

[4] Lear és mtsai. (2017). A fizikai aktivitás hatása a halálozásra és a szív- és érrendszeri betegségekre 17 000 magas jövedelmű, közepes és alacsony jövedelmű ország 130 000 emberénél: a PURE tanulmány. Lancet, 390. évfolyam, 10113. SZ., P2643-2654. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)31634-3

Sport és szellemi teljesítmény

A sport nemcsak a testet mozgatja meg, a fizikai aktivitás révén a szellemi teljesítményünk is javul. Egy idősebb vizsgálati személyekkel végzett vizsgálat során kimutatható volt, hogy az erőnléti edzés pozitív hatással van a hippocampus térfogatára [1]. A hippokampusz az agy fontos irányítási központja az ismeretek hosszú távú memóriába való átviteléhez. Azok a tesztalanyok, akik képzési programban vettek részt, jobb memóriamegtartást mutattak, mint a kontrollcsoportban résztvevők.

A gyermekekkel és serdülőkkel végzett vizsgálatok azt is mutatják, hogy a rendszeres testmozgás javítja a mentális erőnlétet, és ez pozitív hatással van az iskolai karrierre. [2] De nem csak, hogy a fizikailag aktív emberek jobban felkészültek a depresszió és a szorongásos rendellenességek kezelésére is. Végül is kimutatták, hogy a fizikai aktivitás javítja a hangulatot. [3]

A sport is támogathatja tanulmányai során. Különösen azokban az esetekben, amikor a tanulási stressz fokozódik, és kognitívan kimerültnek érzi magát, úgymond a sport segíthet újra kitisztítani a fejét. A testmozgás növeli a hangulatot és felizgatja a fáradt tanulókat.

Hivatkozások

[1] Erickson, K. I., Voss, M. W. [et al.] (2011). A testedzés növeli a hippocampus méretét és javítja a memóriát. PNAS, 108 (7), 3017-3022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3041121/

[3] Zarzecka, B. K. (2014). A fizikai aktivitás hatása a kognitív működésre a tanulmányi eredmények összefüggésében: áttekintés. Pszichológiai tanulmányok, 52 (4), 20-24. www.studiapsychologiczne.pl/Effects-of-physical-activity-on-cognitive-functioning-in-the-context-of-academic-achievement-review,61305,0,2.html

Mennyi testmozgás ajánlott?

Ahhoz, hogy megérezhesse, mennyi testmozgás szükséges legalább az egészséges életvitelhez, érdemes megnézni az Egészségügyi Világszervezet (WHO) 18–64 éves korosztályra vonatkozó ajánlásait. [1]

1. A felnőtteknek hetente kell lenniük legalább 150 perc mérsékelt vagy legalább 75 perc intenzív fizikai aktivitás lenni. Természetesen a mérsékelt és intenzív fizikai aktivitás egyenértékű kombinációja is megengedett.
2. Az edzésnek legalább 10 percnek kell lennie.
3. További egészségügyi előnyök érdekében 300 perc közepes fizikai aktivitás vagy 150 perc intenzív edzés ajánlott.
4. Az összes fő izomcsoport erőnléti edzését heti legalább két napon kell befejezni.

A gyakorlatban például az ajánlásokat el lehet terjeszteni a hét 5 napjára, minden alkalommal legalább 30 perc mérsékelt aktivitással. Vagy hetente háromszor edz, de ezután legalább 50 percet mérsékelt erőfeszítéssel.

Mérsékelt fizikai aktivitás, tartalmazzon minden olyan mozgást, amelyet fizikailag kissé megerőltetőnek tartanak, és közben még beszélhet, de nem énekelhet. A légzési arány enyhe vagy közepes mértékben növekszik [2]. Ha edzésképességét 0-10 pont skálán értékeli, ezeknek a tevékenységeknek 5 vagy 6 pont körül kell lennie. Lehetséges példák:

• tempós séta
• Ciklus
• Táncolni
• Kertészkedés
• Házimunka
• Lakásfelújítás
• Közepes súlyú tárgyak hordozása

Intenzív tevékenységek tartalmazzon minden olyan tevékenységet, amelyet fizikailag megerőltetőnek tartanak, és amelyek során már nem lehet folyamatosan beszélni. Ez a légzési arány mérsékelt vagy valamivel nagyobb növekedéséhez vezet. Ha 0-10 közötti skálán értékeli edzőképességét, akkor ezeknek a tevékenységeknek 7 vagy 8 pont körül kell lenniük.

Ez magában foglalja az olyan tevékenységeket, mint:

• Futás/kocogás
• élénk kerékpározás
• Fitness/erő edzés
• versenysport pl. B. foci, kosárlabda, tollaslabda

Általánosságban elmondható, hogy nem a hangulata szerint kell edzeni, hanem önmagát kell edzenie Edzésterv növelni. Úgy kell megtervezni, hogy hosszú ideig fenntartható legyen. Különösen a kevésbé aktív emberek, akik úgy döntenek, hogy aktívvá válnak, hajlamosak már túlzásba vinni magukat. Jobb lassan elkezdeni az edzéseket, és apránként javítani. Az edzés folytonossága fontosabb, mint a csúcsteljesítmény. Tegye szokássá a fizikai aktivitást. Ez azt jelenti: akkor is, ha nincs kedved, edzened kell. 30 perc helyett 15 perc is elegendő. De 15 perc jobb, mint a semmi, és minden edzés segít az aktív életmód elfogadásában.

---