Statikus; dinamikus erőedzés - tanácsadók, fitnesz-, sportszakértők
Statikus és dinamikus erőnléti edzés: A sportos edzés gyakorlata nagyon változatos - a gyakorlatok repertoárja hatalmas, az edzésmódszerei pedig nagyon sokak. Minden edző ismeri a statikus és dinamikus erőedzést. De a statikus változat csak kezdőknek, a dinamikus változat pedig csak haladó felhasználóknak alkalmas?
Statikus és dinamikus erőedzés: izommunka és edzésinger
Mielőtt a tényleges edzéstervhez térne, érdemes tudni olyan témákról, mint az izommunka és az edzésinger.
Az izom különböző munkamódszerei
Az izmoknak 3 tiszta munkamódja van:
- izometrikus
- körkörös
- különc
Amikor az izmok izometrikusan működnek, a hossza nem változik, az erőparaméter azonban igen. Ez a fajta munka magában foglalja a gyakorlatok tartását, mint pl B. Maradjon fekvő helyzetben egy percig.
Koncentrikus izommunkában az izom megrövidül és az erő mennyisége egyidejűleg növekszik. Nagyon egyszerű példa erre a bicepsz göndörödése.
Az excentrikus működési módban viszont az izom megnyúlik, és ennek ellenére megnő az erő mennyisége. Ez az eset akkor fordul elő, amikor olyan súlyt próbál meg tartani, amely meghaladja a jelenlegi erőnket, és a karok a legnagyobb erőfeszítés ellenére egyre hosszabbak lesznek. Vagy amikor különböző változatok ugrásait hajtja végre. Az excentrikus működési mód a legnagyobb erőt eredményezi a többi összehúzódáshoz képest.
De léteznek az izmos munkamódszerek különböző vegyes formái is, különösen, ha elmélyül a funkcionális edzés területén.
Izomösszehúzódás: mi történik anatómiailag?
Izomösszehúzódás esetén leegyszerűsítve mutatható ki, hogy az izomszálak (aktin- és miozinszálak) egymásba csúsznak, és így lerövidítik az egész izmot. Az úgynevezett miozinfejek, amelyek a miozin izzószálán helyezkednek el, energiát használnak „evezővonásokhoz” annak érdekében, hogy egy egységet „elérjenek” előre, és ezzel lerövidítsék az izomzatot. Ez a tipikus koncentrikus típusú összehúzódás leírása.
Az excentrikus összehúzódással viszont a miozinfej megpróbál előrelépni, de a túlzott külső súly miatt nem sikerül, ezért mindig vissza kell ugrania egy egységet. Így fennáll az izom túlterhelésének, sőt az izomszakadásának a veszélye.
Az izom összehúzódásának követelménye
Az összehúzódás előfeltétele azonban az elektromos gerjesztés, amely a motor véglemezén keresztül érkezik az izomba, és amelyet tetszés szerint lehet vezérelni. Egy motoros egység több izomrostot ad idegimpulzusokkal. Számos motoros véglemez szükséges ahhoz, hogy idegesen ellátja az izmokat.
Ha az izomösszehúzódások egy bizonyos időintervallumban zajlanak le, összeadódnak, és az izomtónus nagyobb lesz (szuperpozíció). Mivel az izom nem minden motoros egységét aktiválják közvetlenül a gyakorlat első ismétlése során, további motoros egységek csak többszöri ismétlés után jönnek létre.
Ezt a fiziológiai folyamatot toborzásnak nevezzük. Ha a toborzási folyamat révén az erőnövekedést már nem lehet növelni, akkor a frekvencián keresztül nő. Azaz. a gerjesztések száma időegységenként növekszik.
A motoregységek használata
A központi idegrendszer úgy ellenőrzi a motoregységek használatát, hogy a kicsi, fáradtságnak ellenálló motoregységek először aktiválódjanak, ha alacsony az energiaigény. Az edzés valós világában ezt akkor alkalmazzák, ha kezdővel dolgozik, vagy amikor kevés koncentrációval edz.
Mivel amikor elkezdi feszíteni saját erőhatárait, és néhány ismétléssel tovább dolgozik ezen a területen, a központi idegrendszer hirtelen aktiválja a nagyobb motoros egységeket, amelyek nagyobb erőt képesek produkálni, ugyanakkor gyorsabban elfáradnak.
Edzéssorozatként azt jelenti, hogy a jelenlegi erőpotenciál kimerült. Ami viszont az "erősödés" alapja, feltéve, hogy a következő edzésinger a következő 2-3 napon belül jelentkezik.
Áttérés az erőnléti edzésre
Ha megnézzük a különböző típusú összehúzódásokkal elért erő mennyiségét, akkor láthatjuk, hogy az excentrikus munkamódszer rendelkezik a legnagyobb erővel, és ezáltal a leghatékonyabb edzéstípust képviseli. De miért adsz kezdőnek elsősorban izometrikus gyakorlatokat?
Az edzés típusának megválasztása a sérülés lehetséges kockázatával függ össze. Annak ellenére, hogy az excentrikus munkamódszer a legnagyobb erővel bír, és így a legnagyobb eredményt képes elérni, a legnagyobb sérülésveszélyt is jelenti. Mivel az ebből adódó mozgásdinamika, a keletkező erők többször hatnak az izmokra és a csontokra belső struktúrák, így ha ezeket a nagy erőket túl későn veszik fel, sérülések történhetnek.
A különböző típusú összehúzódások edzéshatásai a következőképpen képzelhetők el
Izometrikus: az erő könnyű felépítése; A maximális erők 30% -os kihasználása; nagyon alacsony a sérülés veszélye.
Körkörös: Építő erő állóképesség; A maximális erők 50-70% -os kihasználása; alacsony vagy közepes sérülésveszély.
Különc: nagy vagy nagyon nagy erősség; A maximális erők 70-90% -os kihasználása; magas a sérülés veszélye.
Amíg a Kezdőknek még nem tanult meg egyszerre ellenőrizni a szóban forgó izom összes izomrostját, vagyis toborozni őket, izometrikusan végzi a gyakorlatokat. Ez sok erőbe és izzadságba kerül, és sportosan elősegíti. Kicsit unalmas azonban csak a pozíciók megtartása. Emiatt a sportos kezdőknek meg lehet ismerkedni a koncentrikus és dinamikus munkamódszerrel, de nagyon koncentrálva a saját testükre, és először további súly nélkül.
Hasonló elv érvényes az egyikre is Fejlett. Ennek nemcsak excentrikusan, hanem koncentrikusan és néha izometrikusan is edzenie kell. Mivel egy tapasztaltnál a mozgás pontosságáról és az izomrostok további toborzásáról van szó, amelyeket a magasabb ismétlések okoznak.
Statikus és dinamikus erőedzés: következtetés
A statikus és dinamikus erőedzés nagyon alkalmas kezdőknek és haladóknak egyaránt. Az edző felelőssége a gyakorlatok helyes megválasztásában és a védence aktuális teljesítményállapotának helyes felmérésében rejlik. Figyelembe kell venni az egyes összehúzódások sérülésének kockázatát, de a sportolót nem szabad túlságosan alulhúzni, hogy garantálható legyen a sportban elért haladás és az erőnlét növelése.