Súlycsökkentés Mindent a hegyikerékpárokról
Súly csökkentés
A túlsúly és az elhízás napjainkban egyre inkább kérdéssé vagy problémává válik társadalmunkban. A túlsúly olyan személyes problémákat (betegségeket) okozhat, mint a magas vérnyomás, a II. Típusú diabetes mellitus, a lipid anyagcserezavarai, a köszvény, a szívkoszorúér-betegség stb. Ugyanakkor társadalmi problémák is felmerülnek, pl. B. Az elhízás jelentős terhet jelent az egészségügyi rendszer számára. 2003-ban a testtömeggel kapcsolatos egészségügyi ellátás költsége körülbelül 11,3 milliárd euró volt. Becslések szerint a költségek 2020-ban körülbelül 22,4 milliárd eurót tesznek ki (Knoll & Hauner, 2008).
Németországban a lakosság körülbelül 60% -a túlsúlyos, körülbelül 20% -uknál a testtömeg már elhízott (Max Rubner Institute, 2008). Az elhízás tömeges jelenség jómódú társadalmunkban. Különböző tanulmányok azt mutatják, hogy a megnövekedett testtömeg számos betegség gyorsabb és gyakoribb előfordulását okozhatja, mint a normál testsúlyú embereknél. A fent említett betegségek mellett az érintettek előítéletektől és diszkriminációtól, valamint csökkent önértékeléstől és depressziós rendellenességektől is szenvedhetnek.
Különféle számítási képletek léteznek annak megállapítására, hogy túlsúlyos-e. A legismertebb a testtömeg-index (BMI). Ezenkívül az elhízás kiszámítható a Broca index, a derék-csípő arány vagy a derék-magasság index segítségével.
Az elhízás kialakulásának okait alapvetően a nem megfelelő energiaháztartással lehet igazolni. Ha az elnyelt energia meghaladja a követelményt, akkor felesleges energia van, amelyet aztán zsírtartalékként tárol a szervezetben. Az energiamérlegről és az egészséges táplálkozásról itt talál további információt (Minden a táplálkozásról). A táplálkozási útmutató olvasási mintája:
A kalóriák erőteljes csökkenésével vagy éhgyomorra a glikogénkészletek gyorsan lebomlanak, és felszabadul a glikogénhez kötött testvíz. Az első fogyás (kb. 2-3 kg) tehát a felszabadult testvíznek és nem a testzsírnak köszönhető.
Ha ezt az elvet betartják, a test alkalmazkodik hozzá, és az izmokból származó aminosavakat glikogénné alakítja. Ez lehetővé teszi a test számára a vércukorszint stabilizálását. Ennek káros hatása lehet az egészségre.
A test az étrend ilyen radikális változására úgy reagál, hogy csökkenti az anyagcserét. Ennek eredményeként csökken az alapanyagcsere aránya az éhség és az étvágy növekedésével. Ez a kalóriacsökkenés abortuszához vezet. A most megnövekedett bevitel az elveszett izomtömeg felhalmozódásához és a zsírraktárak elsődleges feltöltéséhez vezet.
A fenntartható súlycsökkentés biztosítása érdekében a következő négy megközelítés áll rendelkezésre:
Az energiaellátás csökkentése
A súlycsökkentés alapvető követelménye az energiaellátás csökkentése, vagyis a negatív energiamérleg. Ha szem előtt tartja, hogy 1 kg zsír 7000 kcal-nak felel meg, akkor nagyjából megbecsülheti, mennyi időbe telhet 1 kg zsír lebontása.
Minél nagyobb a különbség az energiafelvétel és az energiaigény között, annál nagyobb a testtömeg-veszteség. Meg kell jegyezni, hogy a zsírszövet mellett az izomtömeg is csökken. Az izomtömeg-veszteség aránya növeli az energiahiányt. Ezért fontos, hogy az energiakülönbség ne legyen nagyobb, mint 1000 kcal, még jobb, ha 500 kcal lenne. Ez a tiszta zsírszövet heti 500 g-os lebontásának felel meg, ha az izomtömeg-csökkenést párhuzamos erőedzés és elegendő fehérjebevitel ellensúlyozza (Bischoff & Betz, 2010, 422. o.). Alapvetően elmondható, hogy a súlycsökkenés a testsúlycsökkentés kezdetén és a nagyon elhízott embereknél a legnagyobb. Ha napi kevesebb mint 1500 kcal összes kalóriát fogyasztanak, aligha lehet elegendő mennyiségben felszívni az összes fontos tápanyagot, például vitaminokat és ásványi anyagokat, még az ételek ügyes választékával is. Ilyen esetekben fontolja meg a kiegészítést (www.rund-ums-mountainbike.de/supplements).
Optimális tápanyagarány
Ésszerű ételválasztás
Amikor ismeri a tápanyagok megoszlását, akkor tudnia kell, hogy a tápanyagok mely élelmiszercsoportok között oszlanak el. Ezeket a referenciaértékeket rendszeresen frissíti a D-A-CH csoport, amelyhez a Német Táplálkozási Társaság (DGE) is tartozik.
A szénhidrátok csoportjából származó élelmiszereknek legfeljebb 30% -ot kell tartalmazniuk. A zöldségek aránya körülbelül 26%, a gyümölcsöké pedig körülbelül 17%. Vannak olyan tejtermékek is, amelyek aránya körülbelül 18%, állati fehérjéké pedig 7%. A fennmaradó 2% a zsírok és olajok csoportjából származik (Stehle, Oberritter, Büning-Fesel & Heseker, 2005).
A felnőtteknek legalább 2,25-2,7 liter folyadékot kell inniuk naponta. Ennek nagy részét forrás- vagy szénsavas ásványvízből vagy cukrozatlan gyógyteából kell készíteni. Sokan elhanyagolják a hidratációt. Az elégtelen folyadékbevitel jelentős teljesítményvesztéshez vezethet (www.rund-ums-mountainbike.de/rund-um-die-ernaehrung/). Ha a verejtékezés mértéke sporttevékenység révén is megnő, ezt a kiegészítő követelményt további folyadékkal kell fedezni. A világos színű vizelet a megfelelő folyadékbevitel indikátora. Az erős színű vizelet elégtelen folyadékellátást jelezhet.
Elegendő élelmi rost ellátásával elkerülhető a vércukorszint hirtelen csökkenése, és ezáltal elősegíthető a súlycsökkenés. Ezenkívül a rostban gazdag ételek megakadályozzák az inzulin felszabadulását, ami gátolja a zsír oxidációját.
Étkezés gyakorisága
Sajnos nem lehet általános választ adni az étkezés helyes gyakoriságára vagy gyakoriságára. Ez egy olyan kérdés, amelyre egyedileg lehet választ adni. Mindenkinek ki kell dolgoznia a saját stratégiáját, függetlenül attól, hogy jobb-e kevesebb étkezést, de nagyobbat fogyasztani, vagy több, de kisebb étkezés hasznosabb. Mindkét stratégiának megvannak a maga előnyei és hátrányai.
A túlsúlyos emberek általában nehezebben fogyasztanak sok ételt kis adagokban, mivel gyakran jóllaknak vagy egyáltalán nem érzik magukat, vagy túl későn érzik magukat. Ennek eredményeként a kis adagok gyakran normálissá vagy nagydá válnak, és így a kalóriahiány nem érhető el. Ezeknek az embereknek általában jobb, ha néhány ételt eszel, például naponta háromszor, de nagyobb mennyiséget eszel. Ebből következik, hogy a vércukorszint étkezések között csökkenhet, ami elősegíti a fogyást.
A sovány embereknek és a sportolóknak gyakran nincs gond sok kisebb étkezéssel, mivel megfelelő időben jól érzik magukat. Ezért ezek az emberek általában jobban járnak, ha naponta több ételt fogyasztanak. A vércukorszint ekkor mindig állandó szinten van. B. Kerülte az étvágyat.
Következtetés
De nem számít, melyik stratégiát és ételt választja, a testmozgás és a sport fontos szerepet játszik a testsúly csökkentésében. A fizikai aktivitás révén nemcsak a túlsúly okozhatja a kockázati tényezőket és a betegségeket, hanem hogy ez pozitív hatással lehet az energiaegyensúlyra. A sport a magasabb energiaigény miatt elősegítheti a kívánt súly megtartását is. Erő- és állóképességi edzés kombinációja ajánlott annak elkerülése érdekében, hogy a negatív energiamérlegben túl sokat vagy egyáltalán ne veszítsen izomtömeget. Itt ismét szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy a fehérje mennyisége is növelhető az izomtömeg csökkenésének további ellensúlyozása érdekében.