Súlycsökkentő edzés Tabata Femeia Fit módszer
Ha követsz, azt hiszem, már tudod, hogy én személy szerint nem veszek egy szót sem a kardio, sem az aerob edzésről. Még akkor is, ha időnként "játszok" valamilyen szabadtéri futással, sokkal inkább a súlyzós edzéseket preferálom.
Véleményem szerint még 3+ év dokumentáció, tanulás és az erőnléti edzés folyamatos alkalmazása után is őszintén elmondhatom, hogy ez sokkal kevesebb időt igényel, jobb eredményeket hoz Önnek a fogyás és a meghatározás során… és… még akkor is, ha a súlyzókkal történő kemény foglalkozás kimeríti, feltölti, ugyanakkor szuper energiával és érezni fogja, hogy hegyeket mozgathat.
Akár erősítő edzést, akár egy kört, HIIT-et vagy Tabatát végzek, az a célom, hogy a befektetett idő és energia után a lehető legnagyobb profitra (eredményre) törekedjek.
A Tabata stílusú súlycsökkentő edzés az egyik módszer, amely minimális befektetett idő mellett, de külön erőfeszítéssel nagyszerű eredményeket hozhat Önnek. De tudjunk meg többet a Tabata-ról.
Mi a Tabata stílusú edzés?
A Tabata módszer egy nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), amelyet 1996-ban Dr. Izumi Tabata (a Japán Nemzeti Fitness Intézet kutatója) tervezett.
20 mp erőfeszítés 10 mp szünettel
Tetszenek ezek a gyakorlatok?
Készítettünk egy INGYENES útmutatót, 3 rutinnal a has számára, amely nem fog fájni a hátadnak. Töltse le e-mailben:
Azonnal e-mailben megkapja őket, más tippekkel együtt, hogy megszabaduljon a hasától
Az alapszabály ez:
- 20 másodperc intenzív erőfeszítés, amelyben a gyakorlatból a lehető legtöbb ismétlést hajtja végre. Amikor intenzívnek mondom, akkor szuper intenzívnek mondom, mint egy éhes kóbor kutya elől menekülni.
- 10 másodperc pihenés, amelyben átgondolod, hogy ki késztette erre
A Tabata protokoll csak 4 percig tart, de 240 másodperc olyan erős és igényes, hogy tehetetlenné tesz, zöld csillagokat lát, vagy akár hányni is képes.
Hogyan működik a Tabata?
Ez a leleményes kutató felfedezett egy technikát, amely egyszerre növeli az aerob rendszer kapacitását és az azt használó emberek anaerob kapacitását.
Ehhez Dr. Tabata készített egy tanulmányt, amelyben két csoportra osztotta az általa dolgozott sportolókat: egy csoportra, amely heti 5 napon 60 percig fog futni 70% -os kapacitással, és egy második csoportba, amely edzeni fog. sprintekben, Tabata módszerrel (20 másodperces kemény sprint, 10 másodperces szünet). A vizsgálatot 6 héten keresztül végezték, és e hetek végén elképesztő eredmények születtek:
- Az 1. csoport aerob kapacitását 9% -kal, az anaerob kapacitását pedig 0% -kal növelte;
- A 2. csoport kialakult aerob kapacitás 14% -kal és anaerob kapacitás 28% -kal.
A Tabata technika olyan súlycsökkentő edzés, amelyről ismert, hogy növeli a COPD = a testmozgás utáni oxigénfelesleg felesleges értékét. Ez egy nagyon népszerű kifejezés a fitnesziparban, ami azt jelenti, hogy továbbra is több oxigént fogyaszt, kalóriát éget és olvad a testzsír órák alatt. jó, miután az edzés kész.
Ennek ellenére ennek a vizsgálatnak a meggyőző eredményei és az a tény, hogy fejleszti a COPD értékeket, elegendőek ahhoz, hogy azt mondhassuk, hogy a Tabata módszer hatékony, egy dolog vonzóbbá teszi azokat az emberek számára, akik tegnap eredményeket szeretnének elérni, hogy csak 4 percet vesz igénybe.
Hogyan tudom elképzelni a Tabata edzést?
Ami nagyon szuper a Tabata-ban, azon kívül, hogy csak 4 percig tart, az az, hogy bárhol, bármikor megteheti, minimális felszereléssel. Amíg gyorsan eléri a maximális intenzitást, erősen húzza meg magát és 20 másodpercig dolgozzon, majd pihenjen és vegye el a lélegzetét 10 másodpercig, és ismételjen meg mindent 8-szor, addig csináltál egy Tabata edzést.
Megteheti az edzőteremben súlyok vagy súlyzók segítségével, megteheti a pályán sprintek segítségével, vagy otthon is végezheti testtömeg és egy kis fantázia segítségével.
A képzés során beépítheti a következőket:
- egy olyan gyakorlat, amely egyszerre több izomcsoportot is működtet: térdhajlások, hátrahajlások, serleg térdhajlítások, burpee. 10 másodperces pihenéssel elválasztva. Minden sorozatban megpróbálja fenntartani vagy növelni az ismétlések számát.
- két vagy több gyakorlat, amelyek a test különböző részein dolgoznak, olyan gyakorlatok, amelyeket felváltva végez a 20 másodperces erőfeszítés/10 másodperces pihenés 8. sorozatában. Az itt található cikkben láthat egy példát a Tabata edzésre, amely 4 gyakorlatot ötvöz.
Nem javaslom, hogy használja a futópadot a Tabata elkészítéséhez. A maximális sebesség eléréséhez a futópadnak néhány jó másodpercre van szüksége az átállásra, ami megakadályozza, hogy úgy haladjon, mint egy golyó a sprintben.
Még akkor is, ha csak testtömegű gyakorlatokat választ, biztosíthatlak arról, hogy Tabata stílusban ezek elég nehézek és igényesek lesznek, és végül örülni fog annak, hogy óvatos volt, és nem adott hozzá súlyt.
Mikor kell Tabata stílusban edzeni?
Nem minden nap, az biztos! És ne érts félre. Nem azért mondom ezt, mert alábecsülöm az atlétikai képességeidet vagy az erőnléted szintjét, de a helyesen elvégzett Tabata-stílusú edzés annyira megterhelő és megterhelő, hogy valódi gyötrelem lenne a tested számára, ha mindennap csinálnád.
Ehelyett, ha ma edzést végez az alsó résznél (térdhajlások, kiegyenesítés, alsó híd), akkor a végén hozzáadhat 4 perc Tabata-t egy speciális gyakorlattal a lábak számára.
Tabata stílusú edzést is végezhet egy olyan napon, amikor nem jár edzőterembe, kevés ideje van vagy delegációban van. Minden esetben minimális felszerelést használhat, és elmondhatja, hogy csak 4 perc után edzett.
Az erőfeszítés maximális szintje mindenkinek és a szerelőnek más, annál többet kell dolgoznia az eléréséért. Győződjön meg róla, hogy hallgat a testére, hogy jól hidratál-e előtte és utána, és megáll, ha úgy gondolja, hogy az intenzitás túl magas. Még akkor is, ha megkönnyebbülten fellélegzik, minden készen áll 4 perc alatt.
A fitnesz szintjétől függetlenül azt tanácsolom, hogy soha, SOHA ne becsülje alá ennek a 4 perces edzésnek a nehézségeit.
Megjegyzés: Ne felejtsük el, hogy ha csak 4 percig tart, akkor is edzés, és azt javaslom, hogy csak jó bemelegítés után végezze el.!
Legközelebb arra biztatlak Légy szép, légy erős, légy fitt nő!