Súlycsökkentő edzésterv Így öli meg a felesleges kilókat
Megfelelő edzéssel szabaduljon meg a zsírtól
Az edzéstervek tucatnyi összeget jelentenek - de nem mindenki vezet a célodhoz! Különösen, ha erről van szó hogy megszabaduljon egy-két fonttól, Számtalan olyan terv kering a neten, amelyek nem értelmetlenek, de akadályokat állítanak az utadba.
Ennek most vége - itt megtudhatja, hogyan a tökéletes fogyókúrás edzésterv kinéz!
Így fontos az erőedzés a zsírégetés szempontjából
Kezdjük az alapokkal: Sok önjelölt fitneszszakértő javasolja ügyfeleinek a fogyást Kardio egységek mert nagyon szép sok kalóriát éget el.
Ha ez a fitneszmítosz lebeg a fejében - kérjük, törölje gyorsan!
Természetesen sok energiát éget el egy állóképességi egységben, így a mérleg mutatója lemegy. Örülsz és elégedett vagy ezzel Súlycsökkentő edzésterv edzőjétől/szakértőjétől, és ajánlja másoknak. Pontosan mit akar.
De amit nem tudhat: mikor Sújt veszteni A Mérleg nem feltétlenül jó tanácsadó, mert Az izom súlya meghaladja a zsírt. És a hagyományos mérlegek sajnos nem veszik figyelembe, hogy izmokat vagy zsírokat égetsz-e, és az órákig tartó kardió foglalkozásoknál sajnos többnyire az izmok. Ez viszont csökkenti a tiédet Alapanyagcsere sebesség és megnehezíti a fogyást - nem beszélve az optikáról (kulcsszó: sovány zsír).
Röviden: az állóképességi edzés nem lehet az első választás. Helyette: Erő edzés!
Mert ha megvan a A kalóriadeficitben szenvedő izmok, jelzi a testének, hogy még mindig szüksége van rá, és hogy helyette a zsírtartalékokból kell energiát kapnia.
Tehát az alapanyagcsere sebessége a diéta szép magasan.
Ráadásul: Izomépítés vagy karbantartás károsítja a test legfinomabb struktúráit - ezek helyrehozásához sok energiára van szükség kalóriák formájában.
A Égés utáni hatás az erőnléti edzésben egyszerűen sokkal magasabb, mint a kardió. Tehát még mindig sok kalóriát éget el, pedig már régóta lóg a Netflix-en!
A kardió szerepe a súlycsökkentő edzéstervben
Tehát az erőnléti edzés az Anyagcsere-emlékeztető abszolút és mindig elsőbbséget kell élveznie. De szintén Tartóssági egységek értelmük van. Nemcsak egészségügyi szempontból van néhány fitnesz-ász az ujjában, hanem Zsírégetés tökéletesen tudnak nyomni.
Itt különösen hatékonynak bizonyultak HIIT egységek Bizonyított: E mögött egy intervallum edzés áll, amelyben rövid, intenzív sprinteket és csendes, lassabb fázisokat váltasz. Ha ez túl extrém az Ön számára, akkor természetesen végezhet hosszabb edzést is mérsékelt intenzitással.
Fontos: Nem számít, mit választasz - először mindig az erő, aztán az állóképesség! Vagy azt tervezi, hogy kardiót csinál az Ön számára Pihenőnapok a - a döntésed!
Ideális esetben kombinálja a sajátját Súlycsökkentő edzésterv 3-4 erősítő edzés, 60-75 percenként és 2 15-20 perces állóképességi egység.
Súlycsökkentő edzésterv: az alapok
Mielőtt belekezdenénk a gyakorlatokba, íme néhány Alapok a tiédnek Súlycsökkentő edzésterv:
- Tartson egyet edzés közben nagy intenzitás a lehető legrövidebb szünetekkel. Ez teljes sebességgel tartja az anyagcserét és a zsírégetést, és kiváltja a leégés utáni hatást. Circuit edzés vagy szuper szett tökéletesek hozzá.
- Ne gyakoroljon többet, mint Heti 3-4 alkalommal, mert a kalóriadeficit máris stresszes helyzetbe hozza a tested. Mentsen meg őt és további terheket!
- 3-4 mondat gyakorlatonként nagyszerű a fogyás.
- Kapaszkodj egyet Teljes test terve, leginkább Alapvető gyakorlatok áll.
- Rendszeresen változtassa meg a gyakorlatait Súlycsökkentő edzésterv, hogy az izom ingere a lehető legmagasabb maradjon. Mert amikor a tested hozzászokik a megterheléshez, kevesebb zsírt éget, és a hiányban - a legrosszabb esetben - még az izmokat is lebontja.
- Regenerációs napok szuperkompenzáció szempontjából rendkívül fontosak. Itt vagy végezheti az állóképességi edzését, vagy alternatívaként a lehető legtöbbet mozoghatja a mindennapi életben - ez több kalóriát éget el, mint gondolná!
Rövid emlékeztető: Mint mindig, az edzés is hab a tortán a fogyáshoz - 70-80 százalék természetesen használhatja a táplálás! Itt megtudhatja, hogyan készíthet étrendet a fogyáshoz.
A tornaterem tökéletes fogyókúrás terve
Elég az elmélet, most itt az ideje a gyakorlatnak - itt megmutatom a mega hatékony ún Alapvető gyakorlatok, amelyek nemcsak az egyes izmokat, hanem közvetlenül is kihívást jelentenek egész izomcsoportok kidolgozni. Természetesen lehet velük egyéni elszigetelő gyakorlatok problémás területeihez vagy gyenge pontjaihoz.
Fontos: A Nehézségi szint Itt nélkülözöm - természetesen magas mindezen gyakorlatok között!
1. Deadlifts:
Ez egy nagyon összetett és műszakilag megterhelő gyakorlattal kezdődik.
Nézz szembe magatokkal Vállszélesség a súlyzó előtt, és vállszélességben megfogja azt a felső vagy váltakozó markolatban is. Most mész lassú és irányított guggolásba, erősen megfeszítve a gyomrot. A gyakorlat során tartsa egyenesen a karját és kissé középen a hátát Üreges hát, a fej, mint a gerinc meghosszabbítása. Most ismét kiegyenesedik, a súlyzót közel hozza a lábához. A hátad kiegyenesítésével párhuzamosan kiegyenesíted a lábadat is.
Függőleges helyzetben hátrahúzza a vállát, és kissé előre nyomja a csípőjét. Ismételni.
- Használt izomcsoportok: a hát alsó része, a combok háta, a fenék
- Figyelni: A hát egyenes a gyakorlat során!
2. Felhúzások:
Mindenki tudja, de nem mindenki tudja: Húzódzkodás. Attól függően, hogy melyik fogást használja, vagy meddig ér el, a különböző izomcsoportok kisebb-nagyobb mértékben foglalkoznak. - ban elmagyarázom a standard verziót vállszélesség alatti kézfogás.
Ehhez egyszerűen csak akassza fel magát a felhúzórúdra - vagy bármi másra, amire a felhúzást szeretné -, és húzza fel magát. Győződjön meg arról, hogy karjai nincsenek teljesen kinyújtva a kiindulási helyzetben, de a hátuk igen. Amint kulcscsontja (majdnem) oszlopmagasságban van, hagyja magát lfélénk és irányított ismét ki.
A gyakorlat során teljesen kiegyenesítheti a lábát, vagy a térdét hajlíthatja.
Apropó: Itt megtudhatja, hogyan képezheti a felhúzásokat és végül kezelheti (még) a felhúzásokat!
- Használt izomcsoportok: Hátsó felső rész, trapézizmok, bicepsz, alkar
- Figyelni: Húzza ki magát a hát és a kar erejéből, ne a lábak lendítésével!
3. Padnyomás:
Erre háttal fekszel egy lapos padon. A súlyzónak a szemtartó körül kell lennie a tartóban. A nagyobb stabilitás érdekében helyezze a lábát a padlóra, és alakítson ki egy enyhe üreges hátat, hogy főleg a felső hát és a vállak, valamint az alsó hátsó rész nyugodjanak. Most megfogja a súlyt vállszélességben, esetleg kissé szélesebbre, és kitolja a tartóból. Tartsa a mellkasa felett, majd lassan és ellenőrzötten vezesse el. Ezután nyomja meg újra.
Ugyanez a szabály érvényes itt: soha ne nyomja végig a könyökét!
- Használt izomcsoportok: mellkas, tricepsz
- Figyelni: Használja a teljes mozgástartományt, és a könyökét ne engedje túlságosan kifelé mozogni, amikor süllyeszt.
4. Vállprés (katonai sajtó):
Vegyük a súlyzót egybe stabil, csípő szélességű állvány fel, és vállszélességig szétszedi. Aztán addig tolod őket, amíg a könyököd szinte egyenesbe nem áll. Tarts rövidet és ellenőrzött a fej előtt engedje le újra. Lehet, hogy - vagy még sok más, kissé meg kell mozdítania a fejét. Amint vállmagasságban tartja a súlyzót, újra felfelé nyomja.
- Használt izomcsoportok: Vállak, különösen az elülső és az oldalsó részek
- Figyelni: Ügyeljen arra, hogy ha állva végzi a gyakorlatot, tartsa meg a gyomor feszültségét, és ne mozdítsa hátra a felsőtestet, hogy megkönnyítse az egészet.
5. Guggolás:
Valószínűleg nincs más gyakorlat, amelyiknél több gyűlölködő lenne Guggolás - és egyszerre olyan hatékony!
Helyezze a súlyzót az állványba vállmagasságban, álljon alatta csípő szélességben, és a biztonság érdekében tartsa két kézzel. A súlyzó hazudik a vállizmokon rajta, nem csigolyán vagy csonton!
Most ellenőrzötten hajlítja a térdét a Pocak feszült és tolja hátra a fenekét, hogy a háta enyhén üreges hátat képezzen. Szépen és mélyen megy le az aljával, minél közelebb kerül a földhöz, annál hatékonyabb a gyakorlat, de legalább a térdszintig. Most lassan toljon hátra, egyenesen tartsa a hátát. Felálláskor ne nyújtsa ki teljesen a lábait, hanem tartsa kissé a térdét.
- Használt izomcsoportok: A combok elülső része, alul, hátul alsó
- Figyelni: Ha nincsenek térdproblémái, a térdeinek ki kell nyúlnia a lábujja hegyénél a lefelé irányuló mozgás során. Mindig tartson üreges hátat!
Természetesen vannak ezek a gyakorlatok Módosítások, Például megteheti a felhúzásokat széles kézi fogással, vagy holtjátékkal, egyenes lábakkal.
Ha kétségei vannak, hajtsa végre a gyakorlatokat edzője mutassa meg!
Testsúlycsökkentő gyakorlatok: Házi edzésterv
Ha van egy Súlycsökkentő edzésterv Ha akarod, de nincs kedved az edzőterembe, természetesen elpusztíthatod a kilókat otthon: Vagy állíthatóakat kapsz Súlyzók vagy beköltözöl Testtömeg edzés által. Megfelelő gyakorlatok lennének az összes elképzelhető push-up variáció, burpees, dips, guggolás variációk, hegymászók, felhúzások, deszka variációk vagy csípő lökések.
Vessen egy pillantást a weboldalamra, ott elég ötletet talál az edzésekhez és gyakorlatokhoz, amelyek egyszerre sok izomra vonzódnak, és felszerelés nélkül is működnek. Mindenképpen kattints a cikkemre Házi edzés, van egy egész terv is.
Következtetés: hozzon létre egy súlycsökkentő edzéstervet
Látja, egy Súlycsökkentő edzésterv A teremtés nem rakétatudomány. Figyeljen rá, Teljes test terve 3-4 készlettel hetente 3-4 alkalommal hogy áthúzza, amelyben rövidre tartja a szüneteket. Csináljon kevesebbet, de tisztítsa meg az ismétléseket, ennek megfelelően nagy súllyal, hogy az izmok kalóriahiányban maradjanak.
Cardio kiegészíti a súlycsökkentő edzéstervet, legjobb esetben is hetente kétszer HIIT (15-20 perc elég).
Összpontosítson Alapvető gyakorlatok, amelyek egyszerre sok izmot edzenek, és valóban lendületet adnak az anyagcserének.
Mint mindig, a következők is érvényesek: Súlycsökkentő edzésterv csak az egyik oldala, a helyes étrend még fontosabb!
Ha figyelembe veszi ezeket a tippeket, semmi sem akadályozhatja álmai testét!
Hogy megy, volt már ilyened Súlycsökkentő edzésterv kiképzett?