Súlycsökkentő edzésterv - Magazin - # 1 futópálya Ausztriában

Ez a legjobb módszer a testzsír csökkentésére

magazin

Mit vagy hogyan lehet edzeni, ha fogyni akar? A legtöbb ember a „súlycsökkenést” a testzsír elvesztésével érti. Természetesen örülsz, ha a "fogyás időszakának" elején egyszerre néhány kilót leadsz, de főleg kezdetben víz. Ennek nincs kalóriája, így nem igazán fogy, vagy legjobb esetben is fogy, de ezt vizeléssel vagy ürítéskor teszi. Tehát a testzsír elvesztéséről van szó.

Hogy működik ez?

Elvileg van értelme úgy alakítani az életét, hogy egyrészt elkötelezze magát a fizikai edzés mellett, másrészt úgy alakítsa az étrendet, hogy az egyénileg is jól megbirkózhasson vele. Mindenekelőtt egy dolog világos; ha hosszú távú sikerre vágyik, akkor egy kis napi kalóriahiánnyal kell találkoznia - 200-400 kcal-mal kevesebb, mint amennyit elfogyaszt, ez az alapszabály.

A számok azonban mindig különböző tényezőktől függenek, például testtömegtől, mérettől, összetételtől, kortól, nemtől, környezeti feltételektől stb. nem olyan könnyű megtudni, hogy mennyi energiát fogyaszt el naponta. Még nehezebb kideríteni, hogy mennyi energiát használ fel naponta. A tükörbe nézés segít a legtöbb embernek; gyakran nagyon gyorsan tudja, hogy "lefogyott-e", azaz elvesztette a testzsírját, vagy sem.

Milyen lehet egy edzésprogram, ha fogyni akar?

Íme egy példa "ésszerűen sportoló" személyre - heti három könnyű edzés a fitneszközpontban:

  • 1. edzőegység: 15 perc bemelegítés az Ergo (GA I, nagyon könnyű), I. erősségkörön (2-3 kör, egyenként 3 szett, 12-15 ismétlés): lábprés, borjak, ropogások (itt legalább 25 mikor.), Hyperextensionek, mellkasi sajtó, lat lehúzható, vállprés, hasi gép, 15 perc kerékpáros ergo
  • 2. edzésegység: Intervallumok a futópadon (alternatívaként stepper): 15 perc nagyon könnyen befut; 10x1min gyors 1 perces sétával vagy ügetésszünettel, 15 perc nagyon könnyű futás
  • 3. edzőegység: 15 perc bemelegítés a lépcsőn (GA I, nagyon egyszerű), II. Erőkör (3 menet, 3 szett 25-20-10 ismétléssel): guggolás, lábhosszabbítás, combhajlítás, hasi gép, mártások (támasztékkal, ha szükséges), felhúzások (szükség esetén a felhúzós gépen), nyakprések súlyzókkal, ropogások az oldalsó hasizmok számára (több ismétlés)

Hosszú távon próbáljon meg beiktatni egy negyedik (majd ezt követően az ötödik és a hatodik és így tovább) foglalkozást hetente. Ezen túlmenően a tömeg növekedésére és természetesen a futási sebesség vagy a watt növelésére kell törekedni. A hangsúlynak mindig a helyes mozgásra kell állnia. Az edzésblokk 4-8 ​​hétig tarthat, akkor változtatnia kell az edzésen (például a gyakorlatok vagy az ismétlések szempontjából).

Ügyeljen a táplálkozásra

A fizikai edzésen kívül (amelyet intelligens módon kell megtervezni) egy viszonylag alacsony cukortartalmú, vitaminokban, rostokban és ásványi anyagokban gazdag étrendnek van értelme, amelynek értékes fehérjéket is tartalmaznia kell közvetlenül az edzés után. Különösen a forró évszakban egyáltalán nem jelent problémát (ha „bélrendszerileg” képes erre), ha sok gyümölcse van (a lehető legszínesebb és frissebb, ökológiai okokból szintén „a lehető legközelebb szedett”), és Zöldséget eszik. Jó falat a diófélék vagy a bio gesztenye (nemrég nyáron is kapható ...), csokoládé, sütemény és fagylalt búcsú ... ó, igen, igyál, igyál, igyál