Súlycsökkentő érzék és a diéták ostobasága PZ - Pharmazeutische Zeitung
Elfogadási hibák
Fontos, hogy olyan programot válasszanak, amely személyesen illik hozzád. Például nincs értelme olyan étrendet választani, amelyben napokig csak egy bizonyos típusú gyümölcsöt vagy zöldséget fogyaszthat, vagy csak vörös ételeket fogyaszthat. Általában a következők érvényesek: a kalóriacsökkenés ellenére az étrendnek mindig kiegyensúlyozottnak kell lennie, hogy a test megkapja az összes szükséges tápanyagot. Hosszú távú étrend esetén az energiafogyasztás ezért nem lehet kevesebb, mint napi 1200 kilokalória, annak érdekében, hogy az étrend ne legyen túl egyoldalú és elkerülhető legyen a tápanyaghiány. Ezenkívül a megfelelés csökken, ha az étel túl monoton.
A diéta első napjaiban a testvízvesztés és az izomfehérje lebomlása miatt gyorsan fogy a súly, de utána sokkal lassabban. Ezért van értelme "színpadi tervet" készíteni és sok kis közbülső célt megtervezni annak érdekében, hogy ne kerüljön szükségtelen nyomás alá. Először is három hónapra meg kell tervezni a "szakasz súlyát". Miután ezt elérte, a súlyt négy-hat hétig kell tartani, mielőtt tovább csökken. Negyed évvel később ezt a súlyt egy ideig újra meg kell tartani, mielőtt folytatná. Ily módon évente hat-tíz kilogramm súlycsökkentés lehetséges. Még ha ez sem hangzik olyan látványosan, könnyebb megtartani ezt a súlyt. A gyorsabb veszteségnek nincs értelme, mert a test ekkor nemcsak a testzsírt, hanem az izomtömeget is lebontja.
A fogyásnak azonban vannak korlátai. Az eredeti testtömeg körülbelül 10 százalékának elvesztése után gyakran elérik azt a szintet, ahol a súly nem csökken tovább. A szervezet ezután a hátsó égőre vált. Ahelyett, hogy megpróbálja tartani a fogyást, jobb fenntartani a jelenlegi súlyát, és később próbálkozzon újra, szükség esetén táplálkozási szakember segítségével.
Azokat a diétákat, amelyek megfelelő program nélkül több mint 10 százalékos tartós fogyást ígérnek, kritikusan kell értékelni. Az ilyen összeomlási, villámlási vagy rövid távú étrendek nagyon merevek, az étrend egyoldalú és monoton, a tápanyag-bevitel pedig túl alacsony. Élelmiszer utáni vágy lép fel, és a legrosszabb esetben akár olyan étkezési rendellenességekhez is vezethet, mint a bulimia.
A diétáknak különböző megközelítései vannak. Egyesek a fokozott fehérje- és zsírbevitelt szorgalmazzák, de alacsony a szénhidrátfogyasztás. Mások azonban a magas szénhidráttartalomra épülnek. A cél mindig ugyanaz: a kalóriabevitel nem éri el a követelményt, ezért súlycsökkenéshez vezethet.
Trükk használható: minél nagyobb az étel térfogata, annál erősebb a jóllakottság hatása. Vagyis az étel kalória- vagy zsírtartalma nem tölt fel. Amikor a gyomor tele van, és a gyomor fala megnyúlik, akkor a teltségérzet jelentkezik. Ezt salátával vagy levessel is el lehet érni. Azt, hogy hosszú távon jóllakik-e, azt az étel összetétele dönti el. Van egy telítési hierarchia: A fehérje különösen hosszú távú, komplex szénhidrátokat telít, másrészt gyorsan, az alja pedig zsír. Ezt olyan étrendek használják, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak a napi menüben.
Akár alacsony szénhidráttartalmú, akár alacsony zsírtartalmú: A súlycsökkentés bármilyen típusú étrend esetén lehetséges, amennyiben az energiaellátás alacsonyabb az energiaigénynél. Fontos, hogy az étrend lassan kezdődjön, az étkezési magatartás elemzése és módosítása, mindenekelőtt pedig a mindennapi életben is könnyen megvalósítható legyen. Egy több mint 800 elhízott amerikai-amerikai emberrel végzett tanulmány nemrégiben bebizonyította (lásd a diéták összetételét, PZ 10/2009), hogy a fogyás szempontjából meghatározó a negatív energiamérleg és nem a tápanyagarány. Az alanyokat négy csoportra osztották, amelyek étrendje különböző arányban tartalmazott zsírt, fehérjét és szénhidrátot. Két év után minden alany átlagosan négy kilogrammot fogyott, diétától függetlenül.
Az egyik diétás megközelítés az alacsony zsírtartalmú módszer. A zsírbevitel napi 60 g-ra korlátozódik, ennek a teljes energiafogyasztás kevesebb mint 30 százalékát kell kitöltenie. A komplex szénhidrátok aránya önkényesen magas. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a burgonya, a zöldségek és a gyümölcsök megnövekedett fogyasztása azt jelenti, hogy rengeteg rost van behozva. Összességében ez napi 350 kalória energiahiányhoz vezet. A megvalósítás egyszerű és egyértelmű. Fontos, hogy megismerkedjen a különféle ételek zsírtartalmával és mindenekelőtt a "rejtett zsírokkal", vagy alternatívaként illessze be az alacsony zsírtartalmú termékeket az étlapjába.
Az elmúlt években egyre inkább alkalmazzák az úgynevezett alacsony szénhidráttartalmú diétákat a fogyás érdekében. Ezt az étrendet a szénhidrátok alacsony százaléka jellemzi. A bevitelnek kevesebb, mint 100 g szénhidrátot kell tartalmaznia naponta, vagy kevesebb, mint az energiafogyasztás 20 százaléka. 55-60 százalék a zsírbevitelből származik, a többi fehérjéből. Az étrend nagy arányban tartalmaz állati termékeket (tej, tojás, hal), de kis részét gyümölcsnek. Zöldségek megengedettek. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid távon viszonylag gyors súlycsökkentésre alkalmas. Az azonban továbbra is kérdéses, hogy hosszú távon képesek-e stabilizálni az új súlyt, mivel a megfelelés idővel csökken.
Fogyás tippek
Ennek az étrendnek a fehérjetartalma nagyon magas, 25-30 százalék, de az étrend alacsony zsír- és szénhidráttartalmú. A magas fehérjetartalom hosszú távú jóllakottságot biztosít. Más diétákkal ellentétben az izomtömeg alig csökken, így ez nem befolyásolja a fizikai teljesítményt. Mivel a zsírokat és a szénhidrátokat csak kis mennyiségben fogyasztják, az energiaellátás is alacsony.
Ezek az iparilag előállított készítmények állandó energia- és tápanyagtartalommal rendelkeznek. Az EK irányelv (96/8/EK) szerint minimális vitamin- és ásványi anyagszintre van szükség, és energiatartalmuknak legalább 800 kilokalóriának vagy legfeljebb 1200 kilokalóriának kell lennie. Így biztosítja a tápanyagok alapvető szükségletét. A tápszerek fogyaszthatók teljes napi adagban (legfeljebb három hónapig), vagy napi egy vagy két főétkezés helyébe léphetnek. Megfelelő javallattal és orvosi felügyelet mellett heti 2-3 kilogrammos súlycsökkenés lehetséges. A tápszeres étrend nem alkalmas hosszú távú táplálékként, mert a megfelelés nagyon alacsony. A DGE szerint nem ajánlott étrendként, mert nem változtatják meg az étkezési szokásokat. De megkönnyítheti a kezdését egy későbbi csökkentő étrenddel.
Az étkezési viselkedés elemzése
A saját étkezési viselkedésének elemzésére szolgáló kérdőívek a következő címen találhatók:
www.ernaehrung.de (a »Szolgáltatások« alatt: Étkezési viselkedés ellenőrzése)
www.netdoktor.at, Teszteld magad, kérdőív az étkezési magatartásról: "Étkezési rendellenességek, igen vagy nem?"
A Diogenes-tanulmány eredményei
A fogyás az elmében kezdődik
Sok étrend a mérsékelt zsírtartalom, a kiválasztott ételek és kevesebb kalória diétás elvén alapszik. Ez az elv pontosan megfelel a Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánlásainak. Alacsony zsírtartalmú, csökkentett energiatartalmú, magas szénhidráttartalmú és rostokban gazdag étrendet javasol, amelynek során az energiatartalom nem lehet kevesebb, mint napi 1200 kilokalória. A tápanyagarány így néz ki: 15-20 százalék fehérje, 25-30 százalék zsír és 50-60 százalék szénhidrát.
De elsősorban a fogyás az elmében kezdődik. Az étkezési és ivási magatartás elemzése és hosszú távú változásai, és mindenekelőtt a türelem nagyon fontosak. A fogyáshoz előre meg kell terveznie egy hosszabb időszakot. Csak így lehet biztos abban, hogy képesek vagyunk lassan, de biztosan csökkenteni és fenntartani a testsúlyt anélkül, hogy visszaesnénk a régi táplálkozási hibákba.
Sorozat táplálkozás
Ez a cikk a Nutrition sorozat része. A következő epizód a "Diéta a cukorbetegségben" témában a PZ 28-ban jelenik meg, és július 6-án, hétfőn lesz elérhető az interneten a "A témában" részben.
irodalom
Biesalski, H.-K., táplálkozási orvoslás, Georg Thieme Verlag Stuttgart (2004)
Wirth, A., elhízás, etiológia, másodlagos betegségek, diagnosztika, terápia, Springer Verlag (2008)
segédfüzet, Útom a jó súly érzéséhez (2007)
Ellrott, T., Pudel, V., alacsony szénhidráttartalmú diéták a fogyáshoz (táplálkozási áttekintés, 2/2005)
Ballwieser, D. A., bárki fogyhat, Knaur Verlag (2007)
DGE, Táplálkozási Jelentés 2008
DGE tanácsadói szabványok (5. frissítés, 2008)
Könyvajánlatok
Szerzőink irodalmi listát állítottak össze a táplálkozás témájában ajánlott könyvekkel:
Hans-Konrad Biesalski és mtsai, Nutritional Medicine (2004), Thieme Verlag
Hans-Konrad Biesalski és Peter Grimm, Pocket Atlas of Nutrition (2007), Thieme Verlag
DGE, tápanyagbevitel referenciaértékei (2008), Umschau Verlag
Ibrahim Elmadfa et al., A 2008/2009-es nagy GU tápérték-kalória táblázat, Gräfe és Unzer Verlag (2008)
Nestlé Németország, Kalória harapásméret (2006), Umschau Verlag
Karl-Heinz Bässler et al., Vitamin-Lexikon (2007), Komet-Verlag
Alfred Wirth, Elhízás: etiológia, másodlagos betegségek, diagnosztika, terápia, Springer-Verlag Berlin (2007)
Martin Wabitsch és mások, Elhízás gyermekeknél és serdülőknél: alapok és klinika (2004), Springer-Verlag
Joachim Westenhöfer, Fogyás 50-től (2005), Govi-Verlag
Tanja Schweig, Fogyj és maradj karcsú (2002), Govi-Verlag
A. Liebl és E. Martin, 2. típusú cukorbetegség (2005), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes ma, nagyobb biztonság és szabadság (2003), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Cukorbetegség-tudás A-tól Z-ig (2006), Govi-Verlag
Arthur Teuscher, jól él a 2. típusú cukorbetegséggel (2006), Trias Verlag
Eberhard Standl, Hellmut Mehnert, A nagy Trias kézikönyv cukorbetegek számára (2005), Trias Verlag
Annette Bopp, Cukorbetegség, Stiftung Warentest (2001)
Allergia/intolerancia
Betz-Hiller Andrea, a lisztérzékenység. Tudjon meg többet, értsen jobban (2006), Trias Verlag
Thilo Schleip, Fruktóz-intolerancia (2007), Trias Verlag
Thilo Schleip, Laktóz intolerancia (2005), Ehrenwirth Verlag
C. Eckert-Lill, Harc a koleszterin ellen (2003), Govi-Verlag
M. Conradt, A vérnyomás csökkentése, a helyes út (2004), Govi-Verlag